Овощи – одна из групп продуктов, которая должна присутствовать ежедневно в нашем рационе.
Необходимость включения в ежедневное меню овощей обусловлена несколькими моментами.
Почему важны овощи?
Овощи и пищевые волокна
Овощи – одни из основных поставщиков пищевых волокон, которых, к большому сожалению, среднестатистический сегодняшний человек не получает достаточно. Дефицит пищевых волокон связан с тем, что множество продуктов подвергаются рафинированию и очистке (это больше касается зерновых продуктов – хлеба, круп).
Недостаток пищевых волокон может приводить к нарушению двигательной функции кишечника, недостаточному ощущению сытости после еды и вследствие этого – перееданию. Пищевые волокна – субстрат для жизнедеятельности кишечной микрофлоры, а значит их недостаток может негативно влиять на дружественные нам бактерии кишечника.
Овощи – источник витаминов и минералов
Овощи – один из основных поставщиков минеральных веществ и витаминов (особенно водорастворимых). Лучше всего если это овощи, выращенные в вашей климатической зоне и хранящиеся не слишком длительное время.
В свежем виде овощи очень хороши в плане витаминной опоры в период зимы и весны.
Овощи и калорийность
Калорийность овощей обычно невысока, за исключением, к примеру, картофеля. По причине этого картофель относят к группе зерновых продуктов, что нисколько не умаляет его питательной ценности, наличия пищевых волокон и витаминно-минеральной составляющей.
Учитывая тот факт, что овощи должны присутствовать в нашем с вами рационе каждый день, и возможно даже в каждом приёме пищи, то для того, чтобы не скучать и получить весь спектр пользы от еды, необходимо стремиться к разнообразию в выборе.
Клубни
Отдельной подгруппой в группе овощей можно выделить клубни. Обычно под клубнеплодами мы подразумеваем в первую очередь картофель, возможно свёклу, но есть клубни, похожие на картофель, но при этом принадлежащие к разным ботаническим семействам, что совершенно не помешало занять им своё место в питании.
В последнее годы эти клубнеплоды стали вполне доступны, что позволяет отлично разнообразить рацион и попробовать новое.
Батат (сладкий картофель)
Батат – представитель семейства Вьюнковые. Родина его – Южная Америка.
Несмотря на то, что батат часто именуют «сладким картофелем», они с картофелем очень дальние родственники, равно как и с ямсом.
Причина связи с картофелем – несколько похожий внешний вид. Батат по вкусу напоминает картофель, который подморожен, а потому сладковат (по причине содержанию углеводов – глюкозы и фруктозы), можно провести и параллели с тыквой и морковью.
Клубни батата могут вырастать до тридцати сантиметров, обладать разным цветом (причём оранжевые и красноватые богаты провитамином А – бета-каротином, а окрашенные в синий и фиолетовый цвет – содержат антоцианы — вещества с антиоксидантной активностью).
Калорийность батата – 86 килокалорий на 100 граммов.
Пищевая ценность батата обусловлена содержанием углеводов (крахмала и простых сахаров) и даже немного превышает калорийность картофеля (77 килокалорий на 100 граммов).
Батат очень хорош в плане содержания витаминов группы В, имеет в своём составе калий, натрий, железо, кальция и цинк.
Батат в кулинарии
Батат активно используется в кулинарии, особенно там, где он выращивается — в Китае, Индонезии, Вьетнаме.
Батат едят в сыром виде, запекают, варят. Готовят из него десерты. Семена батата могут использоваться для приготовления заменителя кофе.
Топинамбур (земляная груша или иерусалимский артишок)
Топинамбур – представитель семейства Астровые, род Подсолнечник.
Родина топинамбура – американский континент, в дальнейшем этот клубнеплод распространился далеко за пределы Америки. В России топинамбур известен давно, более двух столетий.
Клубни топинамбура съедобны, имеют внешнее сходство с картофелем и на протяжении своей истории постоянно конкурирует с ним. По вкусу топинамбур подобно батату сладковат из-за содержания сахаров.
Топинамбур подобно цикорию содержит инулин – полисахарид, который используется в качестве подсластителя. Инулин относится к пищевым волокнам и помогает функционировать бактериям кишечника.
Калорийность топинамбура – 61 ккал на 100 граммов, обусловленная преимущественно углеводным компонентом.
Топинамбур – источник витаминов группы В, С, PP, кремния, хрома, калия, фосфора и холина.
К сожалению, клубни топинамбура хранятся плохо в отличие от того же картофеля, что усложняет его широкое использование в пищу.
Несмотря на это, топинамбур имеет своё место в кулинарии и может быть использован в варёном, жареном, тушёном виде. Из топинамбура делают чипсы, заменитель кофе, десерты.
Клубни топинамбура – субстрат для производства фруктозы и инулина.
Ямс
Ямс – растение семейства Диоскорейные. Также образует съедобные клубни. Однако, клубни ямса имеют значительно больший размер, чем предыдущие клубнеплоды. Клубни могут иметь округлую или удлинённую форму. Ямс распространён в странах Африки, Азии и Америки.
Клубни ямса хорошо переносят хранение, в том числе и при высоких температурах.
Калорийность ямса – 112 килокалорий на 100 граммов.
Такая питательная ценность обусловлена преимущественно содержанием крахмала, имеет в своём составе и белок, а также незаменимые аминокислоты, что позволяет считать ямс источником растительного белка.
Ямс хорош в плане содержания витаминов Группы В и аскорбиновой кислоты, а также калия, марганца и меди.
Ямс едят в приготовленном виде – тушат и запекают, а также изготавливают из него муку для последующего выпекания лепёшек.