Дневник питания

В одной из предыдущих статей мы с вами говорили о том, что если вы приняли решение следить за своим питанием, добиться результатов в нормализации веса, то одним из первых шагов к цели станет ведение пищевого дневника.
дневник питания

Что такое дневник питания?

Многие из нас в детстве вели дневники — кто — то записывал свои впечатления и события из жизни, кто — то практиковался в стихосложении. Дневник питания — это практически то же самое, однако здесь мы будем фиксировать то, как вы питаетесь, причем довольно подробно.

В качестве самого дневника можно распечатать уже готовые шаблоны из всемирной сети, можно завести себе красивый блокнот с уже разлинованными графами (такие продаются в магазинах канцтоваров), можно на основании базового дневника создать свой, добавив ваши индивидуальные графы. Дневник вы можете вести самостоятельно, а можете консультироваться с вашим доктором — диетологом, гастроэнтерологом, терапевтом. Возможны консультации с психологом, если это необходимо.

Какие графы нужно выделить в дневнике питания?

1. Собственно еда

В этой графе вы описываете все те блюда или продукты питания, которые съедаете. Каждая мелочь (конфета, хлебец, кусочек чего угодно) фиксируется в дневнике питания. Делается это для того, чтобы четко отследить, не перебираете ли вы с калориями в мелких перекусах, не замечая этого.

Как правило, будучи голодными или на бегу, мы съедаем больше, чем нужно, поэтому избыток употребляемой еды будет виден практически сразу после заполнения дневника. Возможно, вы удивитесь, сколько можно съесть и не придать этому значения.

Здесь же отмечается способ приготовления той еды, которую вы съедаете.

2. Количество съеденного

Конечно, наряду с качественным составом еды необходимо оценить еще и ее количество. Поэтому записываем в дневник, сколько чашек, граммов, ложек, кусочков вы съели. Лучше прикидывать количество в граммах или порциях. О порциях можно узнать в системе пирамиды или тарелки здорового питания. Такой способ позволяет не путаться в подсчете калорий, а зафиксировать в том числе и сбалансированность рациона совместно с количеством съеденного.

3. Время пробуждения, отхода ко сну или приемов пищи

Данная графа позволяет отметить то, сколько приемов пищи у вас имеет место быть. Сразу оговоримся, что их должно быть от четырех до шести. В течение дня это три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также дополнительные — перекусы, меньшие по объему.

Также благодаря этой графе вы можете оценить, не поздно ли вы ужинаете. Рекомендованное время для ужина — за 3-4 часа до сна.

Промежутки между приемами пищи также весьма важны. Если они составляют менее трех часов, то это чревато слишком частым выделением гормона инсулина в ответ на поступление углеводов. Слишком большие промежутки могут сопровождаться снижением глюкозы крови, а значит головной болью, снижением работоспособности, слабостью вплоть до потери сознания. Кроме того, пищеварительные соки в пустом желудке негативно влияют на его слизистую оболочку.

Еще один нюанс состоит в том, что недостаток сна может приводит к перееданию, так что посредством ведения дневника вы можете контролировать количество времени, затрачиваемого на сон. В норме это 7 — 8 часов.

4. Количество выпитой жидкости

Недостаток выпиваемой воды может маскироваться под голод. Так что выражение «хочешь есть, попей воды» имеет под собой базу.

В сутки здоровому человеку не в жаркий период достаточно 30 мл на один килограмм веса.

Причем заметим, что кофе с молоком, сахаром или сиропом, чай с сахаром не является водой, это скорее «жидкая калорийная еда». То же относится к газировкам, сладким «холодным чаям», компотам и сокам.

5. Физическая нагрузка

Несмотря на то, что дневник питания затрагивает рацион, неплохо добавить туда и графу с отметкой о физической нагрузке. Дело в том, что здоровый образ жизни и нормализация весовой категории идут рука об руку с физической нагрузкой.

Здесь вы можете зафиксировать ходьбу (очень хорошо помогает шагомер), «генеральную» уборку, прогулки с собакой, танцы, плавание и собственно фитнес, если таковой имеется.

6. События, эмоции

Еще одна графа дневника, которая, казалось бы, не совсем подходит к еде. Ан нет!

Наверняка вы замечали, что в условиях стресса кто-то ест все подряд, а кто — то теряет аппетит. К какой категории относитесь вы сами?

Отмечайте те жизненные события, которые эмоционально влияют на вас. Постарайтесь разграничить сами эмоции: удовольствие, страх, тревога, радость и прочие. А затем определите, как они влияют на употребление пищи, меняется ли размер порций, блюда? Возможно, хочется сладкого, жареного, просто чего — то вредного.


В совокупности такой дневник довольно полно отражает ваш рацион, в том числе и психологический его аспект. Поэтому дневник питания — это один из главных моментов на пути к норме вашего веса и здоровому образу жизни.