Еда, вода и физическая нагрузка.

В последнее время занятия спортом, походы в тренажерный зал стали очень популярны. Следить за здоровьем и фигурой стало модно, и это вселяет оптимизм и веру в «счастливое будущее».
Еда, вода, физическая нагрузка
Многими исследованиями доказано, что физическая нагрузка очень хорошо работает в плане сохранения веса. Именно занятия спортом не дают весу расти, а за дальнейшее снижение отвечает изменение питания.

Кроме того, физическая активность:
  • укрепляет кости;
  • улучшает координацию и снижает вероятность падений;
  • улучшает настроение и снижает вероятность депрессивных состояний;
  • повышает самооценку;
  • положительно влияет на обмен углеводов;
  • развивает мышцы (преимущественно силовые тренировки);
  • укрепляет дыхательную и сердечно – сосудистую системы (преимущественно кардиозанятия).

Однако, если вы стремитесь снизить вес за счет физических нагрузок без соответствующей коррекции рациона, то, к сожалению, большого успеха не будет. При этом некоторые нюансы питания в сочетании со спортивными занятиями могут стимулировать снижение веса, уменьшение жировой массы и некоторое увеличение мышц. В свою очередь, смена жировой ткани на мышечную будет способствовать уменьшению веса, так как мышцы активно работают в отличие от жира, который несет функцию энергетического «депо».

Есть можно!
Развеем миф, что принимать пищу до и после тренировки не рекомендуется!

Перед тренировкой

Дело в том, что если тренироваться натощак, то может не хватить энергии для занятий, так как во время физической нагрузки очень активно тратится глюкоза и гликоген. Дефицит глюкозы может проявляться слабостью, головокружением вплоть до развития обморока.

Поэтому пищу, которая содержит преимущественно углеводы (крупы, хлеб, картофель, макароны, фрукты), следует есть за 1,5 – 2 часа до предполагаемой физической активности.

Если пища преимущественно белковая (мясо, птица, рыба, творог, яйца, бобовые), то лучше поесть за 2, а то и 4 часа до тренировки. В любом случае выбрать следует нежирные белковые блюда.

После тренировки

Учитывая то, что в процессе тренировок очень быстро тратится глюкоза, а затем и гликоген (депо глюкозы, располагающееся в печени и мышцах), после занятия следует восполнить эти потери, иначе организм начнет процесс расщепления собственных мышц.

Идеально, если через 15 – 20 минут после занятия вы съедите фрукт или выпьете стаканчик свежевыжатого сока, как источник быстроусвояемых углеводов. Таким образом, глюкоза будет восполнена своевременно.

Для тех, кто заботится о наращивании мышечной массы, актуален белок после тренировки во временном интервале порядка 30 минут. Это может быть творог или порция белкового коктейля.

Что касается вашего обычного режима питания, то ужин – вполне возможен. Нежирный белок и овощи (приготовленные или свежие) будут отличным вечерним приемом пищи в том числе и после тренировки. Такой ужин за три – четыре часа до сна не окажет негативного влияния ни на пищеварительные процессы, ни на уровень веса.

Питьевой режим и тренировки

Пить воду нужно! До тренировки, во время и после. Все дело в том, что во время физической нагрузки, особенно кардионагрузки, очень активно происходит потоотделение. Вместе с потом выходит жидкость, а с ней и минералы. Поэтому чтобы не допустить обезвоживания организма и минерального дисбаланса воду следует пить обязательно!

В среднем, следует выпивать 200 мл воды до тренировки, 200 мл – во время и 200 мл после.

В дальнейшем питьевой режим сохраняется в пределах вашей индивидуальной нормы (порядка 30 мл на 1 кг веса в сутки).
Не стоит пить кофе или крепкозаваренный чай перед тренировкой, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на сердечно – сосудистую систему.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки – это не повод голодать или не пить воду. Совсем наоборот, если вы активно тренируетесь, то для получения энергии и развития мышечной массы, совершенно необходимо сбалансированное питание. Также и вода совершенно обязательна как источник жидкости и минералов.
А сочетание адекватных физических нагрузок и правильного питания – единственно верный путь к здоровью и стройной фигуре!