Фасоль. Питательная ценность и использование в кулинарии.

Фасоль — одна из самых распространенных бобовых культур, которая может вполне соперничать с горохом по популярности.

Род Фасоль насчитывает почти сотню видов разнообразных бобовых.

Фасоль известна очень давно. Это одна из основных пищевых культур Латинской Америки ещё с доколумбовых времён. В дальнейшем, после открытия Америки Колумбом, фасоль получила своё распространение в Европе.
Известна фасоль была и в азиатских странах — Китае, Японии и Корее.

В 17-18 веках фасоль появилась и в России, постепенно распространяясь и прижимаясь в пищевой культуре.

стручки свежесобранной фасоли

Ботаника фасоли

Самый распространенный вид фасоли — фасоль обыкновенная.

В пищу употребляются как собственно семена фасоли, так и бобы целиком со створками (их традиционно называю стручками, что неверно с точки зрения ботаники).

Для получения собственно фасолин для употребления в пищу и бобов (“стручков”), которые идут в блюдо целиком, используются разные сорта фасоли. Те, из которых получают зёрна фасоли, называют лущильными сортами. Бобы такой фасоли жёсткие и непригодны к употреблению.

Семена фасоли могут быть совершенно разными по цвету — от белого до тёмно-фиолетового, коричневого и чёрного, окраски их различаются от монохрома до пятнистости разного размера и вида.

Размер фасолин может варьироваться от небольшого (0.5 см) до большего (до 3,5 см).

Более всего распространена белая и красная фасоль. Есть и более необычные сорта:

  • Чёрный глаз (белая фасоль с крапинкой чёрного цвета);
  • Лимская фасоль (фасолина белого цвета полулунной формы);
  • Адзуки — фасоль сладкого вкуса, популярная в азиатской кухне;
  • Блаухильде — фасоль фиолетового цвета с белыми семенами.

Питательная ценность фасоли

Бобовые считаются хорошим источником растительного белка. Содержание белка в зерне фасоли в среднем, 20-21 г на 100 граммов неприготовленной фасоли (помните, что блюдо по причине добавления воды и разбухания плодов будет обладать меньшей калорийностью и питательной ценностью на 100 граммов, чем сухой продукт).

Белок фасоли неплохо усваивается. Поэтому фасоль и другие бобовые могут рекомендоваться к употреблению как замена мясных блюд один-два раза в неделю, а также как компенсация белка в случае отсутствия или недостаточного потребления белка животного происхождения (у веганов и в периоды религиозных постов) при отсутствии непереносимости.

Доля растительного белка у взрослого человека в сутки должна составлять примерно половину от необходимого, поэтому блюда из фасоли будут очень кстати.

Несмотря на довольно высокое содержание белка, основу питательной ценности продукта определяют углеводы, их в фасоли — 47 граммов на 100 граммов продукта.

Большое преимущество фасоли перед животными продуктами в нынешних реалиях высокого потребления жира в том, что фасоль содержит всего 2 грамма жира на 100 граммов.

Калорийность фасоли — 298 килокалорий на 100 граммов.

Калорийность варёной фасоли — 127 килокалорий на 100 граммов. Содержание белка при этом — 8,67 граммов на 100 граммов).

Зелёная фасоль

Зелёную стручковую фасоль смело можно отнести к овощной группе продуктов.

Для получения овощной фасоли выращиваются особые сорта. Их ещё называют сахарными или спаржевыми. В пищу можно использовать весь боб (вместе со створками), при этом семена не достигают полной зрелости.

Она обладает значительно меньшей калорийностью, чем зерно фасоли — 31 килокалория на 100 граммов, содержит гораздо меньше белка — 1,82 грамма на 100 граммов. Жира — всего 0,12 граммов на 100 граммов. Питательная ценность этого вида фасоли преимущественно состоит в углеводах — немногим более семи граммов на 100 граммов.

Низкая калорийность в совокупности с клетчаткой, витаминами группы В и минералами, делает зелёную фасоль отличным гарниром, подходящим к любому блюду.

Известны также полусахарные сорта, которые в незрелом состоянии можно есть в качестве овоща, а при достижении зрелости вылущивать фасолины, не уотребляя в пищу створки боба, которые к тому времени становятся жёсткими.

Фасоль в кулинарии

Фасоль — это один из основополагающих продуктов во многих кухнях мира. В первую очередь вспоминаются грузинская и мексиканская кухни. Также фасоль часто используют в азиатской кухне.

Её варят, тушат, консервируют, добавляют в салаты, супы, вторые блюда. Фасоль также можно замораживать.

Некоторые блюда из фасоли или с её добавлением относятся к особым традиционным кухням разных народов:

  • лобио и лобиани (грузинская кухня);
  • буррито, такос (мексиканская кухня);
  • паэлья с зелёной фасолью (испанская кухня);
  • салаты с зелёной фасолью (итальянская кухня);
  • фейжоада (блюдо из чёрной фасоли, мяса и маниоковой муки).

Кроме того, популярными становятся проростки фасоли, которые обладают низкой калорийностью (всего 4 ккал/100 г). При этом витаминная и минеральная составляющая в них довольно высока.

Проростки часто используются для приготовления блюд азиатской кухни.

Консервированная фасоль

В консервированном виде употребляются как разные сорта зёрен фасоли, так и зелёная фасоль. Как правило, в консервированный продукт добавляют сахар, соль, часто томатный соус. Об этом надо помнить, так как сахар и соус увеличивают калорийность готового продукта.

Количество потребляемой соли также следует держать под контролем. Очень часто среднестатистический рацион содержит гораздо больше соли, чем необходимо (норма — 5 граммов в сутки).

Фасоль — хороший продукт в плане питательной ценности. Кроме того, содержит клетчатку. Фасоль можете выращивать вы сами, если у вас есть дача или садовый участок, даже делать запасы на зиму. Неудивительно, что эта культура приобрела достаточно широкую популярность.
Попробуйте новые сорта или новые блюда с фасолью.

Поделиться ссылкой: