Приближается Новый год. До его наступления осталось меньше месяца. Если вы не слишком довольны своим весом, то еще не поздно заняться тем, чтобы отрегулировать свой рацион с целью успешного похудения. Это не так сложно, как кажется. Давайте посмотрим вместе.
1. Заведите дневник питания
По аналогии с обычным дневником событий в пищевом дневнике следует фиксировать то, какую еду вы съели за день и в каком количестве. Важно, каким способом она была приготовлена. Если был добавлен соус, то его также обязательно нужно указывать.
С помощью дневника питания осуществляется самоконтроль в приеме пищи. Кроме того, приходит осознание того, сколько по объему съедено пищи, так как если вы едите быстро, на бегу, то много чего может попадать в желудок неосознанно. При этом суточная калорийность рациона стремится к максимуму, и избыток откладывается в запас жира.
Интересно, что в пищевой дневник рекомендуется заносить и данные о том, в каком настроении вы принимаете пищу. Здесь можно выявить то, как влияет на вас стресс в пищевом плане — едите больше или, наоборот, меньше. Это особенно важно для той категории людей, которые склонные «заедать стресс», чтобы найти способы коррекции такого пищевого поведения.
Сам дневник питания может быть как бумажным, так и электронным — на ваш вкус.
2. Пейте воду
Для начала создайте графу в дневнике питания для того, чтобы отследить, сколько воды вы выпиваете в день с учетом жидкостей, которые не содержат энергии (вода, чай) или имеют крайне низкую калорийность (кофе).
Исходя из того, что в зимнее время нам требуется порядка 30 мл воды на 1 кг массы тела, посчитайте, сколько выходит у вас.
Если недобор значителен, то следует добавлять количество воды постепенно, не торопясь.
Лучше всего распределять суточный объем жидкости равномерно в течение всего дня.
Чтобы не забывать о том, что нужно пить, можно установить соответствующее приложение в вашем смартфоне.
3. Уберите зерновые продукты и фрукты после 18:00
Распределите свой рацион так, чтобы зерновые (хлеб, макароны, картофель, каши) попадали к вам в желудок до ужина, то есть в наиболее активную фазу дня. Сюда же отнесем и фрукты, как источники фруктовых сахаров.
На ужин лучше предпочесть белковые продукты (нежирное мясо, птица, рыба или творог) в сочетании с овощами.
Можно также добавить немного молочно — кисломолочного в составе ужина или отдельного, совсем легкого приема пищи незадолго до сна (по желанию). Помните, что жирность должна быть весьма умеренной. (1 — 2,5%).
4. Добавьте белки на завтрак
Интересный факт, что достаточное употребление белка (но не избыточное) способствует успешному снижению веса. А белок на завтрак обеспечивает хороший уровень сытости до обеда, что позволяет не съесть лишнего.
Добавьте на завтрак яйцо (омлет, яйцо пашот) или творог (сырники в духовке, запеканка). В сочетании с цельнозерновыми продуктами (хлеб, хлебцы, немного каши) или фруктами такая комбинация идеальна для завтрака.
5. Контролируйте количество овощей и фруктов
Суточное количество овощей и фруктов в норме должно достигать 700 — 800 граммов. При этом большая часть это все — таки овощи, так как они менее сладкие.
Овощи и фрукты — это клетчатка, которая незаменима для «очищения» организма — выведения избыточного сахара, жира, различных токсинов. Помимо этого, клетчатка продлевает сытость посредством своего объема.
Кроме того, овощи и фрукты — источники витаминов и минералов. Зимой поступление витаминов из пищи очень важно, так как вирусы, вызывающие разнообразные ОРВИ, не дремлют.
Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи, а фрукты — на завтрак, обед и полдник.
6. Сократите количество лакомств
Лакомства стали неотъемлемой частью нашего рациона. Разнообразные конфетки, шоколадки, сладкие снеки, орешки, семечки и прочие «радости» сопровождают нас везде.
Хотите снизить вес, сократите до минимума или исключите подобные соблазны. Не покупайте, а если купили, уберите подальше.
Предпочтите свежие фрукты, чипсы из овощей и фруктов, ягоды, сухофрукты. Для сухофруктов важна умеренность, их калорийность довольно высока. Плюс в том, что там есть клетчатка и витамины с минералами.
Если желание полакомиться мешает вам сосредоточиться, выберите небольшую порцию фруктовой пастилы без сахарной посыпки, мармелад или зефир. Пектин, который присутствует в этих десертах, будет тормозить всасывание сахара.
7. Уберите алкоголь из своего меню
Бокал вина или кружка пива значимо увеличивают калорийность вашего рациона. Кроме того, при употреблении алкоголя снижается контроль за количеством съеденной еды, что провоцирует переедание.
Исключение алкоголя благотворно влияет и на здоровье печени, и на снижение веса.
Соблюдая вышеперечисленные моменты, даже за месяц, оставшийся до наступления Нового года, можно добиться хороших результатов, не набрать вес в период праздников, а также продолжить путь к фигуре мечты.