Кальций


Кальций — один из наиболее важных макроэлементов, которые входят в состав человеческого организма, а потому должны обязательно поступать с пищей.

Каковы же основные функции кальция?

  1. Кальций — самый главный компонент костей и зубов, наряду с белком коллагеном и фосфором;
  2. Непосредственно участвует в передаче нервного импульса по нервным волокнам, регулирует сокращение мышечных волокон;
  3. Кальций — активный участник свертывания крови;
  4. Этот элемент помогает нормализовать массу тела.

Когда необходим кальций?

Интересно, что накопление кальция идет именно в детском и подростковом возрасте в период активного роста, в связи с этим дети и подростки должны обязательно получать достаточное количество кальция с пищей. Норма минерала в этом возрасте составляет порядка 1200 мг в сутки.

Помогают усвоению кальция витамины А и С. Очень большую роль играет здесь и витамин Д. Именно поэтому маленьким детям обязательно назначают дополнительно капли этого витамина, чтобы не допустить такого заболевания как рахит, когда одним из признаков является неправильное формирование костей.

Для взрослого человека гарантом получения витамина Д будут ежедневные прогулки на свежем воздухе, когда под действием ультрафиолетового излучения витамин Д формируется в коже.

У женщин самые важные периоды жизни, когда крайне важно получать довольно много кальция — это беременность, лактация и менопауза. Первые два состояния требуют до 1200 мг в сутки, а менопауза до 1500 мг кальция в сутки.

Взрослому человеку требуется порядка 1000 мг кальция в сутки.

Интересно, что усвоение кальция идет крайне активно тогда, когда его поступление снижено и, наоборот, когда его много, организм старается снизить всасывание.

Усвоению кальция помогает также физическая активность умеренной интенсивности. Особенно это актуально для людей старшего возраста, когда снижается плотность костной ткани, проявляются явления остеопороза. В связи с этим очень полезна ходьба, в том числе и «скандинавская», танцы, тайцзи.

Интересный факт — достаток кальция в организме способствует нормальной массе тела, а его недостаток — увеличению веса.

Кроме того, сниженное количество кальция может приводить к снижению настроения, раздражительности и даже к повышению уровня холестерина.

Пищевые источники кальция.

Конечно, в идеале лучше всего получать кальций из пищевых источников. Самые лучшие донаторы этого элемента — молочные продукты. Именно из молока, йогурта, кефира, ряженки и других кальций усваивается лучше всего. Сыр также неплох по содержанию кальция.

кальций

Важно знать, что для хорошего усвоения этого минерала необходимо умеренное количество жира, поэтому обезжиренные молочные продукты не являются лучшим выбором. Помните — 0% жирности, как правило, снижает ранг полезности продуктов питания. Необходимо выбрать «золотую середину» между содержанием жира в продукте и усвоением такого элемента как кальций. Для жидких молочных продуктов это 1,5 — 2,5%, для сыра до 20%.

Учитывая то, что кальций хорошо всасывается в присутствии витамина С, то добавление в рацион, к примеру, апельсинов или красного болгарского перца также скажется положительно.

Кальция много и в рыбных консервах (сардинах, сайре, лососе, горбуше), так как мелкие косточки рыб богаты этим минералом и в то же время они мягкие. Съешь и не заметишь. С другой стороны, злоупотреблять консервами не рекомендуется, поэтому «золотая середина» и здесь окажется весьма кстати.

Интересно, что кальций содержат не только продукты животного происхождения, но и растительные. Например, капуста и соя, редис и щавель. Однако, растения, содержащие щавелевую кислоту (ревень, щавель, шпинат) не рекомендуются как источники кальция, так как в присутствии этой органической кислоты, кальций образует соединения, которые не усваиваются.

Для вегетарианцев актуален будет тофу, так как в процессе его приготовления используются соединения кальция.

Дополнительные источники кальция.

В случае, если поступающего с пищей кальция недостаточно, подключаются витаминно — минеральные комплексы, о необходимости приема которых необходимо проконсультироваться с лечащим доктором.

Кальций рекомендуется принимать в несколько приемов и строго соблюдать дозировку. Превышение количества этого минерала чревато его отложением в почках и образованием камней, а также накоплением в клапанах сердца.

Кроме того, в настоящее время можно приобрести продукты питания, к примеру, молоко или соки, которые будут обогащены кальцием. Довольно часто на этикетках продуктов для детей можно увидеть информацию о том, что они имеют в своем составе кальций.

Как вы видите, кальций определенно является одним из наиболее важных минералов для нас, поэтому его необходимо держать под контролем.