Листовые овощи среди овощей одна из основополагающих групп в том плане, что они очень разнообразны и по виду, и по вкусу, и по составу. Листовые овощи можно без проблем выращивать самостоятельно, таким образом осуществляя некий контроль за их составом и получать наиболее свежий, насыщенный продукт. С другой стороны, листовые овощи сейчас, как и многие другие, практически всегда доступны к покупке, поэтому для достижения разнообразия вкусов и видов можно вполне воспользоваться приобретением, а не выращиванием.
Как следует из названия, листовые овощи – это те овощи, листья которых годятся к употреблению в пищу.
Листовые овощи могут быть истинно листовыми, когда именно листья идут в пищу (различные виды капусты и салата, мангольд, щавель и другие), а также такими, у которых надземная часть используется для еды наравне с подземной и семенами (хрен, брюква, редис, свёкла, дайкон, различные виды лука, чеснок, пряные травы – укроп, петрушка, фенхель, тмин, душица, кинза).
Свойства листовых овощей, которые благоприятствуют их использованию в пищу
Низкая калорийность
Небольшое содержание калорий в листовых овощах позволяет активно рекомендовать их для всех категорий населения.
Эти овощи полезны!
Клетчатка
Овощи, в том числе листовые – один из основных источников клетчатки, которая активно участвует в очищении кишечника и всего организма в целом. Именно достаточное потребление клетчатки (для взрослого – 25-30 г в сутки) помогает избавиться от вредных веществ, как поступающих с пищей, так и образующихся в процессе пищеварения.
Достаточное содержание клетчатки добавляет сытости по причине создания объёма в желудке, что также снижает риск переедания.
Богатство вкуса
Как известно, одним из нюансов, помогающих не переедать, является вкусовое разнообразие. Добавление разных по цвету, виду и вкусу листовых овощей работает в этой точке приложения.
Добавление к блюдам пряных трав благоприятствует снижению добавляемой соли, к чему мы тоже активно стремимся.
Норма потребления соли не более 5 г в сутки.
Витамины и минералы
Листовые овощи очень хороши по содержанию водорастворимых витаминов и минералов, особенно если эти овощи сезонные.
Вода
Листовые овощи по большей части состоят из воды, а вода, как известно, необходима для всех процессов обмена.
Представители листовых овощей
Капустные
Капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, пак-чой, кале, португальская капуста и другие.
У цветной капусты, брокколи, романеску в пищу используются соцветия, а не листья, что совершенно не умаляет их полезных свойств.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | Пищевые волокна | Вода | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | 0,2 | 4,7 | 2 | 90 |
| Капуста кале | 35 | 2,9 | 1,5 | 0,3 | 4,1 | 90 |
| Шпинат | 23 | 2,9 | 0,3 | 2 | 1,3 | 92 |
| Мангольд | 19 | 1,8 | 0,2 | 2,1 | 1,6 | 93 |
| Щавель | 22 | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 1,2 | 92 |
| Укроп | 40 | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 2,8 | 86 |
Витамины и минералы, по содержанию которых хороши те или иные листовые
Капуста белокочанная – витамин С, кремний, кобальт.
Капуста кале отличилась по содержанию витамина С, К, марганца, бета-каротина и кальция.
Шпинат – витамин А, С, К, бета-каротин, а также, кремний, железо, марганец и калий.
Мангольд — магний, натрий, марганец, медь и витамины К, С, А, провитамин А.
Лук зелёный — витамин К, бета-каротин, витамин А.
Щавель – витамины С, К, А, бета-каротин.
Укроп насыщен витамином А, С, бета-каротином, калием, марганцем и хромом.
Как видите, часто листовые овощи – это очень хороший поставщик витаминов К (который важен для процессов свёртывания крови), С, А и провитамина А – бета-каротина (обладающих антиоксидантной активностью и массой других функций).
Из минералов часто встречается хорошее содержание кремния (который необходим для ногтей, зубов и кожи).
Водорастворимые витамины должны поступать в пищу ежедневно для покрытия тех расходов, которые на постоянной основе ведутся в нашем организме, а значит употребление листовых овощей – очень хороший способ восполнить эти потребности.
Правила безопасности при употреблении листовых овощей
При всей пользе листовых есть и некоторые нюансы, знание о которых поможет избежать тех опасностей, которые могут подстерегать.
- Листовые овощи необходимо тщательно промывать под проточной водой. Перед этим можно замочить зелень в воде для последующего промывания.
- Покупать листовые овощи нужно у проверенного производителя.
- Обращайте внимание на внешний вид и запах листовых – не стоит употреблять в пищу листовые, которые потеряли аппетитный внешний вид – повяли, пожухли или на них имеются следы порчи и гнили.
- Листовые овощи нужно хранить в холодильнике. Обращайте внимание на рекомендации по хранению, указанные на упаковке купленных овощей.
Помните, что именно еда – лучший источник витаминов и минералов!