Листовые овощи

Листовые овощи среди овощей одна из основополагающих групп в том плане, что они очень разнообразны и по виду, и по вкусу, и по составу. Листовые овощи можно без проблем выращивать самостоятельно, таким образом осуществляя некий контроль за их составом и получать наиболее свежий, насыщенный продукт. С другой стороны, листовые овощи сейчас, как и многие другие, практически всегда доступны к покупке, поэтому для достижения разнообразия вкусов и видов можно вполне воспользоваться приобретением, а не выращиванием.
Как следует из названия, листовые овощи – это те овощи, листья которых годятся к употреблению в пищу.

Листовые овощи
Листовые овощи могут быть истинно листовыми, когда именно листья идут в пищу (различные виды капусты и салата, мангольд, щавель и другие), а также такими, у которых надземная часть используется для еды наравне с подземной и семенами (хрен, брюква, редис, свёкла, дайкон, различные виды лука, чеснок, пряные травы – укроп, петрушка, фенхель, тмин, душица, кинза).

Свойства листовых овощей, которые благоприятствуют их использованию в пищу

Низкая калорийность

Небольшое содержание калорий в листовых овощах позволяет активно рекомендовать их для всех категорий населения.
Эти овощи полезны!

Клетчатка

Овощи, в том числе листовые – один из основных источников клетчатки, которая активно участвует в очищении кишечника и всего организма в целом. Именно достаточное потребление клетчатки (для взрослого – 25-30 г в сутки) помогает избавиться от вредных веществ, как поступающих с пищей, так и образующихся в процессе пищеварения.

Достаточное содержание клетчатки добавляет сытости по причине создания объёма в желудке, что также снижает риск переедания.

Богатство вкуса

Как известно, одним из нюансов, помогающих не переедать, является вкусовое разнообразие. Добавление разных по цвету, виду и вкусу листовых овощей работает в этой точке приложения.
Добавление к блюдам пряных трав благоприятствует снижению добавляемой соли, к чему мы тоже активно стремимся.
Норма потребления соли не более 5 г в сутки.

Витамины и минералы

Листовые овощи очень хороши по содержанию водорастворимых витаминов и минералов, особенно если эти овощи сезонные.

Вода

Листовые овощи по большей части состоят из воды, а вода, как известно, необходима для всех процессов обмена.

Представители листовых овощей

Капустные

Капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, пак-чой, кале, португальская капуста и другие.
У цветной капусты, брокколи, романеску в пищу используются соцветия, а не листья, что совершенно не умаляет их полезных свойств.

Состав некоторых листовых, на 100 г:

Калорийность Белки Жиры Углеводы Пищевые волокна Вода
Капуста белокочанная 28 1,8 0,2 4,7 2 90
Капуста кале 35 2,9 1,5 0,3 4,1 90
Шпинат 23 2,9 0,3 2 1,3 92
Мангольд 19 1,8 0,2 2,1 1,6 93
Щавель 22 1,5 0,3 2,9 1,2 92
Укроп 40 2,5 0,5 6,3 2,8 86

Витамины и минералы, по содержанию которых хороши те или иные листовые

Капуста белокочанная – витамин С, кремний, кобальт.

Капуста кале отличилась по содержанию витамина С, К, марганца, бета-каротина и кальция.

Шпинат – витамин А, С, К, бета-каротин, а также, кремний, железо, марганец и калий.

Мангольд — магний, натрий, марганец, медь и витамины К, С, А, провитамин А.

Лук зелёный — витамин К, бета-каротин, витамин А.

Щавель – витамины С, К, А, бета-каротин.

Укроп насыщен витамином А, С, бета-каротином, калием, марганцем и хромом.

Как видите, часто листовые овощи – это очень хороший поставщик витаминов К (который важен для процессов свёртывания крови), С, А и провитамина А – бета-каротина (обладающих антиоксидантной активностью и массой других функций).

Из минералов часто встречается хорошее содержание кремния (который необходим для ногтей, зубов и кожи).

Водорастворимые витамины должны поступать в пищу ежедневно для покрытия тех расходов, которые на постоянной основе ведутся в нашем организме, а значит употребление листовых овощей – очень хороший способ восполнить эти потребности.

Правила безопасности при употреблении листовых овощей

При всей пользе листовых есть и некоторые нюансы, знание о которых поможет избежать тех опасностей, которые могут подстерегать.

  1. Листовые овощи необходимо тщательно промывать под проточной водой. Перед этим можно замочить зелень в воде для последующего промывания.
  2. Покупать листовые овощи нужно у проверенного производителя.
  3. Обращайте внимание на внешний вид и запах листовых – не стоит употреблять в пищу листовые, которые потеряли аппетитный внешний вид – повяли, пожухли или на них имеются следы порчи и гнили.
  4. Листовые овощи нужно хранить в холодильнике. Обращайте внимание на рекомендации по хранению, указанные на упаковке купленных овощей.

Помните, что именно еда – лучший источник витаминов и минералов!

Поделиться ссылкой: