Орехи очень широко распространены по миру, в каждой географической и климатической полосе есть характерные орехи, ну пожалуй только за исключением самых холодных районов. Строго говоря, многие из известных нам орехов не являются именно орехами с точки зрения ботаники. Истинным орехом можно назвать фундук, другие же могут быть костянками или семенами, как то грецкий орех, кокос, миндаль и другие. Арахис вообще относится к семейству бобовых. Однако, несмотря на эти различия в бытовом, кулинарном и диетологическом плане орехами называют все съедобные плоды, окруженные твердой, деревянистой оболочкой.
В питательном смысле орехи имеют очень много общего:
- Высокая калорийность — обусловлена большим содержанием жиров, причем в — основном, они представлены жирными кислотами, как ненасыщенными, так и насыщенными;
- Хорошая способность насыщать. Орехи по причине высокого содержания жира, а также некоторого присутствия белка являются своеобразным концентратом питательных веществ, что помогает насытиться и сохранить это ощущение длительно. Именно поэтому орехи часто комбинируют в смесях с сухофруктами, которые преимущественно содержат углеводы. Такие смеси очень питательны и могут быть отличным средством для перекуса. Однако всегда следует помнить о том, что такой прием пищи обладает очень высокой калорийностью при сравнительно небольшом объеме. Поэтому все нерастраченные калории будут транспортироваться в жировые запасы.
- Низкий гликемический индекс — это обусловлено именно высоким содержанием жиров, а не углеводов, от которых собственно и зависит этот показатель;
- Присутствие клетчатки — как и все растительные источники питания, орехи содержат пищевые волокна, которые важны для правильной моторики желудочно — кишечного тракта, а также для выведения из организма вредных соединений;
- Орехи богаты витаминами и минералами, причем каждый из них индивидуален по своему составу, что помогает получить достаточно разнообразный набор этих необходимых для нас веществ.
- Орехи обладают приятным вкусом и ароматом, что позволяет активно использовать их в кулинарии и производстве десертов, в том числе шоколада.
Существует ли самый полезный орех?
Интересный вопрос, существует ли орех, превосходящий другие по вкусовым показателям и питательной, а также витаминно — минеральной ценности? Пожалуй, нет. Несмотря на общность всей группы орехов, существуют их индивидуальные особенности, характерные для каждого из них в отдельности. И это хорошо, так как при разнообразном употреблении можно получить гораздо больше пользы, чем если бы орехи были одинаковыми.
Грецкий орех
Обладает 663 килокалориями на 100 граммов.
При этом содержание жиров составляет 62,5 грамма на 100 граммов ореха. Грецкий орех богат флавоноидами, бета — каротином, витамином В1, Е, PP, K, а также витамином С. За свои питательные свойства считается священным на Кавказе.
Фундук
Калорийность фундука — 644 килокалории на 100 граммов, содержание жира — 61,6 г/100 г орехов.
Также лесной орех имеет в своем составе белки, витамины В1, В2, В3, B9, Е, а также калий, магний, кальций и цинк.
Миндаль
Калорийность миндаля — 583 килокалории, содержание жира — 54 г/100 г орехов.
Миндаль — источник каротиноидов, в том числе ликопина — вещества, обладающего выраженными антиоксидантными свойствами.
Бразильский орех
Калорийность этого ореха — 670 килокалорий, а содержание жиров — 67,8 г/100 г орехов. Этот орех — рекордсмен по содержанию насыщенных жиров, хотя и ненасыщенные в нем тоже присутствуют. Кроме того, бразильский орех — один из лучших источников селена.
Макадамия
Один из наиболее калорийных орехов — 703 килокалории при достаточно высоком содержании жира — 73 г/100 г продукта. Богат витаминами группы В и PP. Является одним из наиболее дорогостоящих орехов.
Кокос
Обладает сравнительно невысокой калорийностью — 363 килокалорий в совокупности с содержанием жиров — 36,5 г/100 г ореха.
Арахис
Боб под названием “арахис” обладает калорийностью 564 килокалории при содержании жира — 48 г/100 г плодов.
Довольно распространен в нашем рационе. Содержит довольно разнообразный набор жирных кислот, витамины группы В, PP, Н, холин.
Как употреблять и хранить орехи, чтобы сохранить их пользу?
Орехи можно употреблять как сырыми, так и жареными. При этом естественно, что орехи, не подвергавшиеся термической обработке, будут содержать больше полезных веществ. Кроме того, орехи не стоит хранить долго, особенно очищенными и в открытых емкостях,так как жирные кислоты имеют склонность к окислению при доступе кислорода. Кроме того, с течением времени и при воздействии внешних факторов снижается содержание витаминов.
Отдельно стоит сказать об орехах, которые употребляются в качестве закуски или десерта, то есть с добавлением сахара и соли. Однозначно можно сказать, что это совсем не диетический продукт. Такие орехи не стоит приобретать, так как польза их абсолютно нивелируется добавлением пустых калорий сахара, а также соли, которой как правило, в нашем рационе и так избыточное количество.
Ореховое масло
Из многих орехов получают ореховые масла, которые используются как в кулинарных целях, так и в косметологии. Ореховые масла также как и собственно орехи не следует хранить долго, так как они склонны терять свои свойства в результате окисления жиров.
Орехи — аллерген
Всегда следует помнить о том, что орехи — это продукт с высоким аллергенным потенциалом. Особенно осторожными следует быть тем, кто имеет аллергию на орехи и внимательно относиться ко всем продуктам питания, в том числе промышленного производства, читать этикетки, так как некоторые продукты могут содержать следы орехов, попадающие при использовании оборудования.