Перекусы

Согласно концепции здорового питания, в норме человек в течение дня принимает пищу от трех до пяти раз. В предыдущих статьях мы обсудили некоторые из основных приемов пищи, к коим относятся завтрак, обед и ужин. Но допустимы еще и меньшие по объему дополнительные приемы пищи, их то мы и имеем в виду под названием «перекусы». Как правило, это второй завтрак и полдник, которые благополучно встраиваются между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Также можно осуществить и мини-перекус часа за полтора до сна, и состоять он будет примерно из стакана легкого кисломолочного напитка, выбранного на ваш вкус, например, кефира или йогурта пониженной жирности и без фруктового сладкого наполнителя.

перекусы

Энергетика перекуса

Перекусы похожи друг на друга своим небольшим объемом и качественным составом продуктов, так как они объединены одной общей целью — поддержать наш организм энергией и благополучно продлить сытость до основной трапезы.

В связи с тем, что оба эти приема пищи осуществляются в течение активного дня, то для получения углеводов в их составе должны присутствовать зерновые продукты, фрукты и/или сухофрукты. Для большей сытости добавим немного белка и овощей в качестве донора клетчатки.

Конечно, основа — это зерновые, поэтому вполне реальны следующие варианты перекусов:

Бутерброд (сендвич) из цельнозернового хлеба с овощами и вареной (тушеной) курицей, индейкой, рыбой, телятиной. В качестве овощей могут использоваться помидоры, огурцы, перец, авокадо, салатные листья разных сортов.

Помимо цельнозернового хлеба можно взять булочку из муки грубого помола или с отрубями, а также лаваш из муки не высшего сорта для приготовления ролла.

Если вы любите использовать соус, то возьмите нежирную сметану, греческий йогурт или измельченный томат.

К бутерброду вполне уместно добавить свежий фрукт. Это может быть любой плод, выбранный вами. Однако, лучше отдавать предпочтение тем фруктам, которые выращены в той климатической зоне, где живете вы сами. Для России это конечно яблоки, груши, сливы, вишни и прочие дары природы. Также важна сезонность — чем свежее фрукт, тем более богат он витаминами.

Что касается сухофруктов, то здесь важно обращать внимание на то, что купленные сухофрукты как правило обработаны газом для создания привлекательного товарного вида и предотвращения появления на них насекомых и бактерий. Польза таких сухофруктов сомнительна.

Кроме того, сухофрукты довольно калорийны при сравнительно небольшом объеме и весе. Можно назвать их концентратом калорий и энергии. Хорошо, если они есть в запасе на случай, когда полезного перекуса нет в наличии.

Исходя из вышесказанного, сухофрукты лучше использовать не на регулярной основе и тщательно выбирать их при покупке. Необработанные сухофрукты, как правило, имеют невзрачный вид, различный размер. Купленную продукцию необходимо тщательно мыть перед употреблением.

Сухофрукты хорошо подходят к творогу. В результате получается прекрасный вариант второго завтрака или полдника, когда сочетаются отличный источник белка и поставщик углеводов. Такой перекус можно назвать десертом, так как он сладкий за счет сахаров, содержащихся в сухофруктах. Хотите облегчить этот вариант — добавьте в творог свежие фрукты или ягоды по сезону.

Неплохой вариант — добавить к творогу еще и немного орехов или семечек, таких, какие вы любите. Это могут быть грецкие, кедровые орехи, фундук, кешью, тыквенные, подсолнечные или кунжутные семена. Главное — соблюсти меру, ведь такой полезный продукт как орехи или семечки богат жиром. Несмотря на то, что жир растительных источников полезен, слишком большое количество его отложится в вашем организме про запас. Норма здорового питания — порядка столовой ложки семечек или 5-6 орехов среднего размера.

Если вы стремитесь нормализовать массу тела и норма зерновых для вас ограничена, то в качестве перекуса можно сочетать творог и йогурт, или использовать их по отдельности. Лучше выбрать эти полезные продукты пониженной жирности, чтобы не перебрать с калориями. Для сладости добавьте свежие фрукты или ягоды.

Плохой перекус

Конечно же, в правильном питании существует масса вариантов перекусов, которые не относятся к системе здорового питания, а именно:

  1. Чипсы;
  2. Шоколадные батончики;
  3. Сухарики;
  4. Глазированные сырки;
  5. Орешки или семечки в глазури;
  6. Разнообразные конфеты;
  7. Сладкая выпечка или выпечка из муки высшего сорта;
  8. Каши и десерты промышленного производства;
  9. Различные подушечки, колечки и хлопья быстрого приготовления.

В вышеперечисленных продуктах содержится много сахара и жира, что приводит к избытку калорий в вашем рационе. Кроме того, наблюдается дефицит клетчатки, что не лучшим образом сказывается на функционировании желудочно — кишечного тракта, нарушается его моторика. Витаминов в таких перекусах «раз, два и обчелся». Да и вкусовые добавки не добавляют пользы.

Напитки для перекусов

В качестве источника жидкости после перекуса допускается чашечка кофе без сахарного сиропа, кружечка чая без сахара или стакан воды. Сладкие, в том числе и газированные напитки можно отнести к плохому перекусу.

Перекуси шоколадом

Отдельным пунктом скажем о шоколаде. Казалось бы, шоколад — это жирная сладость. Однако, шоколад шоколаду рознь. Если вы эпизодически добавите к своему перекусу один — два «квадратика» черного шоколада (с высоким процентом содержания какао — выше 70%), то такой десерт вполне допустим — и порадует, и вреда не принесет. Ведь какао известен тем, что содержит массу антиоксидантов и витаминов.

Как мы с вами обсудили, перекус — это важный прием пищи, несмотря на его миниатюрность и относиться к нему стоит вполне серьезно. Лучше подготовить свой перекус заранее (потратить несколько минут), чтобы не съесть второпях что-то не слишком полезное и не испытывать после этого чувство вины за полученный излишек. Ничего сложного, здоровая еда — это просто, здорово и вкусно!