Риск возникновения и прогрессирования артериальной гипертензии значительно повышается при ожирении. Для того, чтобы успешно корректировать массу тела одним из обязательных условий в изменении питания является достаточное поступление клетчатки с пищей.
К сожалению, в настоящее время прослеживается чёткая тенденция недостаточного потребления клетчатки, что весьма негативно сказывается на здоровье сразу с нескольких позиций.
Во-первых, пищевые волокна затрудняют высвобождение простых сахаров из более крупных молекул, что замедляет их усвоение, а это в свою очередь увеличивает время насыщения.
Во-вторых, клетчатка обладает свойством «цеплять» на себе вредные вещества, в том числе канцерогены, избыточный жир и сахар, что соответственно можно считать одним из механизмов самоочищения нашего организма.
В-третьих, клетчатка имеет свойство увеличиваться в объёме при контакте с жидкостью. В результате объём пищи в желудке становится больше, что обеспечивает определённую долю ощущения сытости.
В-четвертых, клетчатка улучает моторную функцию желудочно-кишечного тракта, облегчая продвижение пищи в процессе её переваривания и усвоения.
Источники клетчатки:
- Овощи;
- Фрукты;
- Нешлифованные зерновые (крупы, макароны, картофель).
Для того, чтобы получить достаточное количество клетчатки, желательно включать в свое меню всех представителей вышеуказанных групп продуктов питания.
При этом желательно предпочесть сырые фрукты и овощи, возможно запечённые, приготовленные в микроволновой печи, на гриле, отварные. Отказаться стоит от жареных, приготовленных с использованием панировки овощей и овощных пюре.
Фрукты также предпочтительно употреблять сырые целиком или в качестве фруктового салата, допустимы печёные или желированные десерты с фруктами. Лучше отказаться от фруктовых пюре, сахарной посыпки и добавления разнообразных сиропов.
Для получения клетчатки однозначно рекомендованы нешлифованные крупы (овсяная, перловая, пшённая, гречневая, булгур, полба и другие), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель, запечённый (лучше в кожуре) или отварной. Однозначно стоит отказаться от каш быстрого приготовления, картофельного пюре и макаронных изделий из мягких сортов пшеницы и муки высшего сорта.
Для макарон и круп есть признак, по которому можно отличить те, которые стоит выбрать – это такие, которые имеют длительное время варки (от восьми минут). Всё то, что варится меньше, имеет меньше клетчатки в своём составе.
Как изменить своё питание при артериальной гипертензии?
Помимо уже упомянутых изменений в рационе питания при артериальной гипертензии, как и при других заболеваниях сердечно-сосудистой системы важно соблюдать и другие нюансы:
- Режим питания – количество приёмов пищи варьируется от четырёх до шести. Это три основных приёма пищи и один-два перекуса.
- Интервалы между приёмами пищи составляют от трёх до пяти часов. Причём последний приём пищи рекомендуется устраивать за три-четыре часа до сна. Если есть желание, то допустимо выпить стакан нежирного кисломолочного продукта за час-полтора до отхода ко сну.
- Способ приготовления пищи – при заболеваниях сердечно-сосудистой системы предпочтительны запекание, тушение, варка и гриль. Не рекомендуется жарка, следует избегать панированных блюд, приготовления во фритюре.
- Необходимо соблюдать водный режим. Недостаток поступления жидкости, равно как и избыток может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причём желательно пить в течение всего дня равномерно.
- Соблюдать умеренность в употребление кофе и напитков, содержащих кофеин (чай, мате, какао), учитывая с одной стороны способность кофеина повышать артериальное давление и увеличивать частоту сердечных сокращений, а с другой его мочегонный эффект. Вполне достаточно ограничиваться одной-двумя чашечками кофе в день. Также есть вариант использовать декофеинизированные варианты кофе и чая.
Однозначно не рекомендуются к употреблению энергетические напитки, которые могут содержать чрезвычайно большое количество кофеина! - Снижение употребления алкоголя!
Алкоголь помимо негативного влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему также является дополнительным поставщиком калорий и может приводить к набору дополнительных килограммов. - Разнообразное питание, включающее природные источники калия, кальция и магния.
Калий – многие свежие фрукты, сухофрукты, картофель, бананы.
Магний – орехи, бобовые, зелёные листовые овощи, цельнозерновые продукты.
Кальций – нежирные молочные продукты, творог и сыр(1,5 – 2,5% жирности молочные и кисломолочные, творог 5%, сыр до 30% жира в сухом веществе).
В следующей статье обсудим самую глобальную тему, касающуюся питания при сердечно-сосудистых заболеваниях – место жира и холестерина в рационе.