Питание при остеопорозе

Остеопороз — явление довольно распространенное и представляет собой снижение плотности костной ткани. Происходит это, как правило, с возрастом. Женщины подвергаются остеопорозу после наступления менопаузы (климакса), а мужчины после 60 лет.

остеопороз
К сожалению, с течением лет вместе с остеопорозом нарушаются функции нервно — мышечного аппарата, что приводит к увеличению риска падений и переломов, некоторые из которых (к примеру, перелом шейки бедра) приводят к инвалидизации.

На состояние костей негативно может влиять не только генетика, но и вредные привычки:

  • Злоупотребление алкоголем;
  • Перебор с кофе (более трех чашек в день);
  • Курение.

Кроме того, повышают риск остеопороза:

  • Низкая физическая активность;
  • Гормональные факторы;
  • Прием некоторых лекарств (к примеру, антидепрессанты);
  • Некоторые особенности питания.

Для того, чтобы костная ткань сохраняла свою структуру необходимы следующие основные компоненты:

  • Белок коллаген;
  • Кальций;
  • Витамин Д, который помогает усваиваться кальцию.

Белок

Для получения достаточного количества белка в рационе должны присутствовать белки животного происхождения, именно они считаются полноценными — содержащими незаменимые аминокислоты. В то же время важно контролировать, чтобы в меню не было избытка жира.

Поэтому следует выбирать:

  • Нежирную рыбу (треску и ее собратьев, сибаса, дорадо, навагу, корюшку);
  • Морепродукты (кальмары, гребешки);
  • Мясо нежирных сортов (говядина, телятина);
  • Птицу (индейку, курицу);
  • Жирную рыбу холодных морей (лососевые);
  • Яйца;
  • Творог (не выше 5% жирности);
  • Молочные и кисломолочные продукты (не выше 2,5% жирности);
  • Нежирные сорта сыра.

Ограничения касаются источников белка и жира: красного мяса, красной рыбы, которые лучше употреблять не чаще одного — двух раз в неделю.

Сыр стоит употреблять умеренно, сохраняя норму в 30 — 60 граммов в сутки.

С яйцами также лучше не перебирать, отдавая предпочтение яичному белку нежели желтку.

Имеет смысл включать в свое меню блюда из бобовых. Помимо растительного белка бобы (горох, нут, маш, чечевица, фасоль) имеют в своем составе фитоэстрогены — вещества, сходные по составу с женскими половыми гормонами, которые защищают от развития остеопороза. Для женщин в менопаузальный период эти продукты могут оказаться весьма полезными.

Чрезмерное увеличение количества белка в рационе ведет к риску образования тромбов и нарушению функции почек.

Кальций

В плане получения кальция хороши следующие продукты:

  • Молочные и кисломолочные продукты (не выше 2,5% жирности);
  • Нежирные сорта сыра;
  • Творог (не выше 5% жирности).

Стоит сказать, что очень низкий процент жира снижает способность кальция к усвоению.

Из растительных источников можно выделить представителей семейства Капустные:

  • Цветная капуста;
  • Брокколи;
  • Белокочанная;
  • Брюссельская;
  • Кольраби;
  • Репа.

Дополнительный прием кальция обязательно согласовывается с врачом, так как избыток кальция чреват отложением его в почках и сердечных клапанах.

Витамин Д

Для получения витамина Д необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе. Причем нахождение под палящим солнцем не рекомендуется, учитывая возможный риск онкологических заболеваний кожи из — за воздействия ультрафиолетовых лучей.

В рационе источники «солнечного» витамина:

  • Жирная рыба (рыбий жир);
  • Икра;
  • Яичный желток;
  • Сливочное масло.

Все эти компоненты меню требуют умеренного употребления из — за риска перебора с жировой составляющей.

Дополнительный прием витамина Д также требует обязательной консультации врача в связи с тем, что он имеет свойство накапливаться в организме и возможны явления гипервитаминоза Д.

Дополнительно к питанию стоит сказать о том, что для профилактики остеопороза важна физическая активность в зависимости от уровня подготовки.

Спектр активности довольно широк:

  • Ходьба, в том числе и скандинавская;
  • Йога;
  • Пилатес;
  • Зумба голд;
  • Плавание;
  • Танцы;
  • Тай чи;
  • Лечебная физкультура.

Помимо улучшения состояния костной ткани физические занятия помогают функционировать нервно — мышечному аппарату.


Стоит отметить также что формирование костной ткани активно идет в период роста организма человека, то есть до возраста примерно 25 лет. А значит, сбалансированный рацион и адекватные физические нагрузки крайне необходимы в детском, подростковом возрасте и далее, чтобы впоследствии иметь здоровые и крепкие кости.