Остеопороз — явление довольно распространенное и представляет собой снижение плотности костной ткани. Происходит это, как правило, с возрастом. Женщины подвергаются остеопорозу после наступления менопаузы (климакса), а мужчины после 60 лет.
К сожалению, с течением лет вместе с остеопорозом нарушаются функции нервно — мышечного аппарата, что приводит к увеличению риска падений и переломов, некоторые из которых (к примеру, перелом шейки бедра) приводят к инвалидизации.
На состояние костей негативно может влиять не только генетика, но и вредные привычки:
- Злоупотребление алкоголем;
- Перебор с кофе (более трех чашек в день);
- Курение.
Кроме того, повышают риск остеопороза:
- Низкая физическая активность;
- Гормональные факторы;
- Прием некоторых лекарств (к примеру, антидепрессанты);
- Некоторые особенности питания.
Для того, чтобы костная ткань сохраняла свою структуру необходимы следующие основные компоненты:
- Белок коллаген;
- Кальций;
- Витамин Д, который помогает усваиваться кальцию.
Белок
Для получения достаточного количества белка в рационе должны присутствовать белки животного происхождения, именно они считаются полноценными — содержащими незаменимые аминокислоты. В то же время важно контролировать, чтобы в меню не было избытка жира.
Поэтому следует выбирать:
- Нежирную рыбу (треску и ее собратьев, сибаса, дорадо, навагу, корюшку);
- Морепродукты (кальмары, гребешки);
- Мясо нежирных сортов (говядина, телятина);
- Птицу (индейку, курицу);
- Жирную рыбу холодных морей (лососевые);
- Яйца;
- Творог (не выше 5% жирности);
- Молочные и кисломолочные продукты (не выше 2,5% жирности);
- Нежирные сорта сыра.
Ограничения касаются источников белка и жира: красного мяса, красной рыбы, которые лучше употреблять не чаще одного — двух раз в неделю.
Сыр стоит употреблять умеренно, сохраняя норму в 30 — 60 граммов в сутки.
С яйцами также лучше не перебирать, отдавая предпочтение яичному белку нежели желтку.
Имеет смысл включать в свое меню блюда из бобовых. Помимо растительного белка бобы (горох, нут, маш, чечевица, фасоль) имеют в своем составе фитоэстрогены — вещества, сходные по составу с женскими половыми гормонами, которые защищают от развития остеопороза. Для женщин в менопаузальный период эти продукты могут оказаться весьма полезными.
Чрезмерное увеличение количества белка в рационе ведет к риску образования тромбов и нарушению функции почек.
Кальций
В плане получения кальция хороши следующие продукты:
- Молочные и кисломолочные продукты (не выше 2,5% жирности);
- Нежирные сорта сыра;
- Творог (не выше 5% жирности).
Стоит сказать, что очень низкий процент жира снижает способность кальция к усвоению.
Из растительных источников можно выделить представителей семейства Капустные:
- Цветная капуста;
- Брокколи;
- Белокочанная;
- Брюссельская;
- Кольраби;
- Репа.
Дополнительный прием кальция обязательно согласовывается с врачом, так как избыток кальция чреват отложением его в почках и сердечных клапанах.
Витамин Д
Для получения витамина Д необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе. Причем нахождение под палящим солнцем не рекомендуется, учитывая возможный риск онкологических заболеваний кожи из — за воздействия ультрафиолетовых лучей.
В рационе источники «солнечного» витамина:
- Жирная рыба (рыбий жир);
- Икра;
- Яичный желток;
- Сливочное масло.
Все эти компоненты меню требуют умеренного употребления из — за риска перебора с жировой составляющей.
Дополнительный прием витамина Д также требует обязательной консультации врача в связи с тем, что он имеет свойство накапливаться в организме и возможны явления гипервитаминоза Д.
Дополнительно к питанию стоит сказать о том, что для профилактики остеопороза важна физическая активность в зависимости от уровня подготовки.
Спектр активности довольно широк:
- Ходьба, в том числе и скандинавская;
- Йога;
- Пилатес;
- Зумба голд;
- Плавание;
- Танцы;
- Тай чи;
- Лечебная физкультура.
Помимо улучшения состояния костной ткани физические занятия помогают функционировать нервно — мышечному аппарату.
Стоит отметить также что формирование костной ткани активно идет в период роста организма человека, то есть до возраста примерно 25 лет. А значит, сбалансированный рацион и адекватные физические нагрузки крайне необходимы в детском, подростковом возрасте и далее, чтобы впоследствии иметь здоровые и крепкие кости.