Полезный ужин

Завершающий прием пищи — это конечно ужин. Поговорим подробно, как организовать его так, чтобы не нанести вреда здоровью и фигуре.

Начнем с того, что ужин все — таки должен присутствовать, пусть легкий, но быть в вашем меню. Связано это с тем, что голод более 12 часов воспринимается организмом как очень большой перерыв в еде и запускаются следующие процессы:

  • Запасание жира на случай последующей непоставки еды;
  • Происходит раздражение слизистой оболочки пустого желудка пищеварительным соком.
В результате вроде бы благородный посыл «не ужинать», чтобы похудеть приведет совсем не к тому эффекту, к которому хотелось бы.

Поэтому со спокойной душой устраиваем себе вечерний прием пищи. Однако, нужно учесть несколько моментов, которые сделают ваш ужин полезным.

полезный ужин

Время ужина

Последний прием пищи лучше всего осуществить не позднее, чем за три — четыре часа до отхода ко сну. Так вы дадите время своей пищеварительной системе переварить основной объем той еды, которую съедите вечером.

Если появляется чувство голода уже незадолго до сна, то можно позволить себе выпить стакан нежирного йогурта, кефира или ряженки (1 — 1,5% жирности) приблизительно за час до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Из чего должен состоять ужин

Из предыдущих статей мы с вами знаем, что углеводистые продукты лучше всего есть утром и в течение дня как источники энергии. А вот на ужин злаки и фрукты уже не рекомендуются по той причине, что к вечеру такой заряд энергии не требуется. Поэтому в завершающем приеме пищи должны присутствовать:

1. Овощи

Причем они могут быть как свежими, так и приготовленными.
Вы можете приготовить салат, потушить или запечь любые овощи, которые нравятся вам. Добавлять масло допустимо, но в малых количествах, а лучше обойтись без него. В салат можно положить чуть — чуть орехов, семян вместо масла для сытности. В качестве заправки подойдет нежирный йогурт или немного бальзамического уксуса.

Для того, чтобы быстро приготовить овощи на ужин хорошо иметь в морозильной камере холодильника запас замороженных овощей, которые просто и быстро прогреваются на пару или в микроволновой печи. Минимум соли и ваше овощное блюдо готово.

По количеству овощей может быть довольно много — 200 — 300 граммов вполне допустимо, особенно если это, к примеру помидоры, кабачки, баклажаны.

2. Белковый продукт

В качестве источника белка можно взять нежирное мясо, птицу (курицу или индейку), рыбу на ваш вкус (белую с малым количеством жира, к примеру, тресковые породы или жирную красную — горбушу, семгу). Помните, что жирную рыбу холодных морей не стоит включать в меню каждый день, лучше ограничиться 1 — 2 днями в неделю. В остальные дни предпочитайте менее жирные сорта — минтай, треску, хека, дорадо, сибаса, навагу, корюшку — по сезону.

Если вы хотите облегчить свой ужин или находитесь в процессе снижения веса, то можете взять вместо вышеуказанных белковых продуктов творог небольшой жирности (порядка двух — пяти процентов). Усвоение творога происходит несколько легче, чем куска мяса, а по количеству белка творог весьма хорош. Не стоит брать творог нулевой жирности, так как это значительно снижает усвоение кальция и жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). Интересно, что от нормального количество кальция зависит и оптимальный вес. Недостаток кальция сопровождает избыток веса.

Способ приготовления также должен соответствовать принципам здорового питания — используем минимум жира, тушим, парим, запекаем.

Дополнительные компоненты ужина

Как было сказано выше, к ужину допустимо добавлять немного жира в виде семян, орехов в малом количестве.

В качестве заправок — нежирную сметану, йогурт, бальзамический уксус, нерафинированное растительное масло (используем специальный пульверизатор для масел).

Можно съесть кусочек нежирного сыра — тоже хороший источник белка и кальция. Однако, с жирными продуктами необходимо быть аккуратными и если есть возможность, то оставить их употребление до следующего дня.

Напитки для ужина

Что касается напитков, то лучше ограничиться водой, либо некрепким или травяным чаем, дабы не провоцировать на возбуждение нервную систему (в случае с кофе или крепкими чаями) и не допустить попадания лишних калорий (соки, сладкие компоты и морсы, лимонады).


Таким образом, соблюдая режим питания и используя вышеуказанные продукты для организации своего ужина, можно вполне сохранять сытость, и при этом держать вес, а значит и здоровье под должным контролем. Помните, ужин не нужно «оставлять врагу», лучше просто сделать его полезным.