Растительные масла. Диетологический обзор.

Растительные масла – источники разнообразных жирных кислот, которые выполняют множество функций в нашем организме и составляют обязательную часть рациона в здоровом питании. Помимо жирных кислот и глицерина, комбинация которых собственно и представляет собой молекулу жира, растительные масла содержат и другие вещества различной химической структуры и биологической важности – фосфолипиды, стеролы, компоненты, придающие цвет, витамины, растворимые в жирах и другие.

растительные масла

Откуда берутся растительные масла?

1. Масла, полученные из семян масличных культур:

  • Подсолнечник;
  • Рапс;
  • Горчица;
  • Чёрный тмин;
  • Соя и другие.

2. Масла, полученные из орехов:

  • Кедровый орех;
  • Грецкий орех;
  • Кокос;
  • Миндаль;
  • Орех пекан;
  • Бразильский орех;
  • Макадамия и другие.

3. Масла, полученные из плодов масличных культур:

  • Оливковое;
  • Пальмовое.

4. Масла, получаемые из отходов при переработке растительного сырья:

  • Косточки винограда, вишни, абрикоса, облепихи;
  • Кукурузное;
  • Тыквенное;
  • Пальмоядровое.

Растительные масла можно также подразделить по консистенции. По большей части растительные масла представляют собой жидкие субстанции. Но есть и варианты твёрдых растительных масел – пальмоядровое, кокосовое и какао-масло.

Производство растительных масел

Способы получения растительных масел:

1. Прессование, которое может осуществляться либо холодным способом, либо с использованием нагрева.

Растительное масло холодного отжима по сути подвергается наименьшему воздействию, а значит сохраняет максимально соответствующие источнику вкус, цвет, запах, но при этом содержит максимальное количество примесей.

Как правило, холодным прессованием получают масло из фруктовых косточек, кедровых орешков и оливок.
При способе прессования с нагреванием увеличивается доля производимого продукта с некоторой потерей свойств.

2. Экстракция
Экстракция представляет собой процесс отделения масла при помощи специальной аппаратуры и бензина. В случае проведения экстракции доля произведённого растительного масла значительно превышает ту, которая образуется после процедуры прессования. Однако, естественно требует последующего проведения очистки и рафинирования такого продукта.

Пищевая ценность растительных масел

Растительные масла обладают высокой энергетической ценностью, так как состоят практически целиком из жира.

Калорийность масел приближается к 900 ккал на 100 граммов. Неудивительно, ведь как мы помним, при распаде одного грамма жира высвобождается именно 9 килокалорий.

Помимо энергетической ценности растительные масла обеспечивают нас массой веществ, которые тем или иным образом участвуют в жизнедеятельности:

  1. Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Некоторые из них обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в обеспечении иммунитета, укрепляют клеточные мембраны;
  2. Ненасыщенные жирные кислоты – благоприятно влияют на жировой обмен, способствуют снижению уровня холестерина, оказывают противовоспалительный эффект;
  3. Фосфолипиды – участвуют в формировании мембран клеток, в том числе нервной системы.

Какое растительное масло выбрать?

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, так как состав каждого масла уникален, причём даже состав одного и того же растительного масла может варьировать в зависимости от территориального района выращивания его источника.

Тем не менее, разным видам растительных масел свойственен более или менее определённый состав. Определяющим моментом для этого является содержание тех или иных жирных кислот, а также способ приготовления пищи, который вы планируете использовать в каждом конкретном случае.

Насыщенные кислоты содержатся преимущественно в кокосовом, пальмоядровом, пальмовом маслах.

Мононенасыщенные жирные кислоты — преимущественно в масле фундука, миндальном, оливковом, арахисовом маслах, масле макадамии и авокадо.

Полиненасыщенные жирные кислоты – присутствуют по большей части в маслах из орехов – миндальном, масле лесного ореха, макадамии.

Растительные масла для горячих блюд

Если планируется приготовление блюда при нагревании, то нужно выбирать рафинированные масла.

Предпочтительно выбирать следующие способы приготовления пищи:

  • Тушение;
  • Запекание;
  • Приготовление на пару.

Оптимально для таких блюд выбирать рафинированные оливковое, рапсовое, кокосовое или пальмоядровое масло. Кокосовое масло также подойдёт, если вы вдруг решили что-то поджарить.

Важно!!! Нельзя повторно, и уж тем более многократно подвергать масла нагреванию. Это провоцирует образование канцерогенных веществ!

Растительные масла для холодных блюд

Для холодных блюд, заправки салатов отлично подойдут нерафинированные масла, которые подверглись минимальной обработке и содержат больше полезных компонентов, чем рафинированные масла.

Наиболее подходящие растительные масла для холодных блюд:

  • Нерафинированное подсолнечное;
  • Кунжутное;
  • Миндальное масло;
  • Масло фундука;
  • Льняное.

Как хранить растительные масла?

Нерафинированные масла лучше всего хранить в тёмном, прохладном месте, холодильнике или в ёмкостях из тёмного стекла, так как жирные кислоты имеют свойство подвергаться окислению при воздействии света, повышении температуры.

Доступ кислорода также запускает процессы окисления, поэтому важно закрывать ёмкость с маслом после использования.

Оптимально приобретать растительные масла в небольших объёмах, так как в процессе хранения маслам свойственно постепенно окисляться.

Растительные масла – тоже жиры!

Растительные масла – источники жира, поэтому следует помнить о том, что нужно придерживаться определённых норм при добавлении масла в своё меню.

Доля всех жиров в рационе должна составлять порядка 25-30% от суточной калорийности:

  • Не более одной трети рекомендуется отдавать насыщенным жирам (в-основном, продукты питания животного происхождения, а также кокосовое, пальмовое масла);
  • Одна треть принадлежит мононенасыщенным жирным кислотам;
  • Немного менее трети – полиненасыщенным жирным кислотам. При этом омега-6 жирных кислот должно быть больше, чем омега-3, в соотношении 5:1.
Выбор растительного масла не всегда прост. Главное, учесть цели для его использования, а также соблюдать норму при употреблении и стремиться к разнообразию вкусов.

Поделиться ссылкой: