Когда мы разбираем группу продуктов – источников белка, то одним из главных её компонентов будет рыба. Да, мы рекомендуем и нежирные сорта мяса, и птицы. Но всё-таки рыба нежирных сортов рекомендуется к употреблению чаще. С чем это связано?
В первую очередь следует сказать о том, какие сорта рыбы можно отнести к нежирным?
В составе такой рыбы содержится до четырёх процентов жира на 100 граммов. У рыбы нежирных сортов основная масса жира располагается в печени. Для жирной рыбы характерно содержание жира более восьми граммов на сто граммов.
Употребление рыбы допускается в определённые дни религиозных постов, а также если человек придерживается типа питания под названием «пескетарианство», когда при отказе от других продуктов животного происхождения рыба остаётся в рационе.
В этих случаях рыба – очень хороший выбор в качестве полноценного источника белка и умеренного поступления жира, а также витаминов и минералов, которые имеют большую важность для здоровой жизни.
Виды нежирной рыбы
Разнообразие нежирных сортов рыбы довольно велико, причём есть как морские, так и речные представители. Обычно рекомендуют тресковые породы, это верно, но есть масса других видов рыб, которые тоже относятся к этой категории.
Сравнительная характеристика состава некоторых видов рыб (на 100 г)
| Белок | Жир | Калорийность | |
|---|---|---|---|
| Камбала | 15,7 | 3 | 90 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 84 |
| Треска | 16 | 0,6 | 69 |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 72 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 86 |
| Карась | 17,7 | 1.8 | 87 |
| Тилапия | 19 | 1 | 90 |
| Навага | 19,2 | 1,6 | 91 |
| Сайда | 19,1 | 0,5 | 81 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 103 |
| Сибас | 18,2 | 3,3 | 103 |
| Дорадо | 18 | 3 | 96 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 73 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 84 |
В результате получаем, что по содержанию белка нежирная рыба запросто может соперничать и с мясом, и с рыбой, а вот жира в ней значительно меньше, что собственно и помогает снизить потребление жира, в — основном, животного происхождения.
Соответственно, калорийность такой рыбы значительно меньше по причине невысокой жирности. Ведь именно жиры обладают высокой энергоёмкостью – при расщеплении одного грамма жира мы получаем 9 килокалорий (при усвоении одного грамма белка или углевода – 4 килокалории, алкоголя – 7 килокалорий).
Влияние способа приготовления на калорийность
При употреблении рыбы, в том числе и нежирных сортов важно иметь ввиду, что добавление дополнительного жира автоматически будет увеличивать калорийность приготовленного блюда в разы. Кроме того, использование панировки благоприятствует поглощению этих самых добавленных жиров.
Имеет смысл обратить внимание на соусы, с которыми готовится то или иное блюдо из рыбы. Соусы имеют свойство повышать калорийность итогового блюда. Особенно это актуально для сливочных, масляных соусов.
Основные способы приготовления:
- приготовление на пару;
- запекание;
- приготовление на гриле;
- тушение;
- варка (уха или другие рыбные супы).
Остальные способы не должны быть частыми в вашем плане питания.
Что еще мы получаем при употреблении нежирных видов рыбы помимо белка и малого количества жира при соответствующем приготовлении?
Витамины и минералы в нежирной рыбе
Витамины и минералы в нежирной рыбе присутствуют в достаточном количестве. Можно выделить витамин В12 (цианокобаламин), который особенно важен для кроветворения. При недостаточном поступлении развивается особый вид анемии (снижение гемоглобина). Важно помнить, что этот витамин поступает к нам из источников животного происхождения, в том числе из рыбы.
Есть в нежирных сортах рыбы и другие витамины группы В, а также H и PP.
Что касается минералов, то здесь можно выделить следующие элементы: кобальт, хром, селен, медь, фосфор и цинк.
Обязательно нужно сказать о том, что рыба — источник йода (в-основном, в морской рыбе), который очень важен для нас, как жителей страны, для которой по большей части характерен дефицит йода. Йод необходим для правильной работы щитовидной железы и выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют процессы роста, физического и психического развития.
Как часто нужно есть рыбу?
- Рекомендуется употребление рыбы 3-4 раза в неделю;
- Стремитесь к разнообразию по возможности;
- Выбирайте рыбу, которую любите, а также пробуйте новые сорта;
- Если приобретаете замороженную рыбу, то лучше, если она будет заморожена в месте вылова;
- Следите, чтобы в упаковке не было большого количества льда, а также снега.