Место рыбы в здоровом питании

Рыба является одним из основных источников питательных веществ для человека с давних времён. Блюда из рыбы широко распространены во всём мире. Рыба обитает практически везде, где есть вода: в реках, морях, океанах, холодных и жарких широтах.

рыба в здоровом питании

По цвету мяса рыба делится на красную (как правило, жирную) и белую (с более низким содержанием жира). Иногда также выделяют бурые виды рыб.

По месту обитания рыбы подразделяются на пресноводную (с более выраженными вкусовыми качествами, хотя конечно этот показатель зависит от индивидуальных предпочтений) и морскую (с более сбалансированным питательным составом).

Питательная и биологическая ценность рыбы

Как продукт питания рыба очень ценна. Связано это с тем, что рыба содержит много полноценного белка, который прекрасно усваивается. По содержанию белка рыбные блюда запросто могут потягаться с мясом. Именно поэтому в период поста (в дни, когда дозволяется есть рыбу) ее нужно обязательно включать в меню, чтобы восполнить потребность в белке животного происхождения.

Помимо белка в рыбе имеется достаточное количество жира. Самое интересное, что жирные кислоты, имеющиеся в рыбе, относятся к незаменимым, то есть они не образуются в организме человека, а должны обязательно поступать с пищей. Такие жирные кислоты в отличие от насыщенных (преимущественно присутствующих в мясе, птице, твердых жирах, фастфуде, колбасах и полуфабрикатах), оказывают в умеренном количестве положительное влияние на здоровье, снижают вероятность возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, накопления холестерина в сосудах.

Рыба богата жирорастворимыми витаминами, особенно витамином Д, а также А и Е, которые в присутствии жира усваиваются очень хорошо. Собственно и локализация витаминов совпадает с местами преимущественного нахождения жира – в печени, внутренних органах, под кожей.

Кости рыб богаты кальцием, поэтому если в вашем меню присутствуют рыбные консервы, то вероятность получения кальция из этого источника высока.

Диетологическая ценность рыбы

Калорийность рыбы может быть совершенно разной (на 100 граммов рыбы):
  • Форель 148 килокалорий;
  • Тунец 139 килокалорий;
  • Карп 127 килокалорий;
  • Горбуша – 127 килокалорий;
  • Барабулька содержит 117 килокалорий;
  • Гребешок – около 70 килокалорий;
  • Треска 69 килокалорий;
  • Минтай 56 килокалорий.

Как можно догадаться , калорийность рыбы разных видов обусловлена преимущественно содержанием жира.
Как правило, дикая рыба содержит на порядок меньше калорий, чем рыба, разведённая искусственным способом ( на рыборазводных хозяйствах и фермах).

Однако, очень много зависит и от способа приготовления рыбного блюда.

Значительную часть калорий можно получить, если рыба приготовлена:
  1. В панировке;
  2. Зажарена в масле;
  3. В процессе приготовления или непосредственно употребления добавлялось масло, жир, жирная сметана или соус (к примеру, майонез).
Получить достаточно низкокалорийное рыбное блюдо можно, если вы предпочтете:
  1. Приготовление на пару;
  2. Тушение;
  3. Запекание;
  4. Варку;
  5. Гриль.

Что подать к рыбе

К рыбе идеально подходят овощи, причем в любом виде, как свежие, так и приготовленные (тушёные, запечённые или гриль), а также зелень.

Если вы хотите подать к рыбе картофель, то очень хорошим выбором будет молодой запечённый картофель в кожуре, причем такое блюдо лучше съесть в обед, а к ужину оставить рыбу с овощами. Таким образом, в вечернее время вы не получите большого количества углеводов, что не позволит набрать лишних килограммов. С другой стороны, комбинация “рыба + овощи” будет достаточно насыщающей по причине наличия белка рыбы и клетчатки овощей.

Разгрузочный день с рыбой

Некоторые так называемые “сытые” разгрузочные дни могут проводиться с участием рыбы. Для этого нужно взять 400 граммов рыбы и порядка 800 граммов овощей и разделить на 4 – 5 приемов пищи. Готовить рыбу в этом случае лучше без соли, допускается с травами и специями. В течение разгрузочного дня не стоит пить кофе, но при этом обязательно пить воду в достаточном количестве (30 мл на 1 кг массы тела). Также допустимо выпить 1 стакан нежирного кефира (1%).

Следует помнить, что разгрузочные дни проводятся на фоне полного здоровья и психологического комфорта.

Рыба – источник ртути

Некоторые виды рыб (акулы, рыба – меч, тунец, кафельник), которые живут достаточно долго и являются хищниками, накапливают ртуть, которая образуется в процессе загрязнения окружающей среды. Таким образом, содержание ртути в рыбе этих пород на порядок выше, чем в других видах, поэтому блюда из них не рекомендуются к употреблению детям, беременным, кормящим, планирующим беременность из – за возможного токсического воздействия.

Рыба и паразиты

Сырая или недостаточно термически обработанная рыба может быть источником паразитов, опасных для здоровья человека. Особенно в этом плане следует быть внимательными к речной рыбе, но и при употреблении морской не терять бдительности, так как некоторые виды рыб нерестятся в пресноводных водоемах.
Рыба должна быть обязательно тщательно обработана термически. Проще говоря, сварена, протушена, запечена. Также помогает воздействие низких температур.
Популярность японской кухни, в которой активно используется сырая рыба, повышает риск встречи с паразитами. Кроме того, существуют северные народы России, которые традиционно употребляют в пищу блюда из сырой рыбы (строганина).

Несмотря на определенные опасности, рыба, как источник питательных веществ, является очень ценным продуктом, содержит сравнительно мало жира, достаточно полноценного белка и витамины́, ее рекомендованная кратность включения в рацион составляет 3 – 4 раза в неделю в отличие от мяса (1 – 2 раза в неделю) и птицы (2 – 3 раза в неделю).

Помимо пользы для здоровья от употребления рыбных блюд, разведение и вылов рыбы представляет собой более экологичный и менее энергоемкий процесс в отличие от разведения скота.


Таким образом, рыба становится продуктом выбора, и при наличии соответствующей обработки и способа приготовления, однозначно полезна для здоровья.