С чего начать, если вы хотите похудеть?

с чего начать

Определитесь, зачем вам нужно снизить вес.

В связи с чем вам некомфортно в своем нынешнем весе? Обычно причин бывает несколько:

  • Не нравитесь себе на фотографиях или в отражении в зеркале;
  • Кому – то не нравится, как вы выглядите (мужу, партнеру, родителям, детям);
  • Проблемы со здоровьем, связанные с весом (заболевания сердца, увеличение артериального давления, проблемы с суставами, одышка, заболевания пищеварительной системы, проблемы с потенцией у мужчин, репродуктивные нарушения у женщин, нарушение обменных процессов — повышение уровня сахара и/или холестерина и другие);
  • Чувствуете себя субъективно некомфортно, «тяжело»;
  • Не можете быть так физически активным, как раньше;
  • Повышенная потливость;

Задайте себе вопрос: «Что изменится в моей жизни, когда я приобрету вес своей мечты?»

Действительно ли проблема в лишнем весе, а не в вашем сегодняшнем психологическом состоянии. Возможно, что необходима совместная работа и с весом, и с психологией.

Определите цель

Причем конечный результат должен соответствовать реальности.

Помните, что нормальный темп снижения веса составляет порядка двух — четырех килограммов в месяц. У женщин может быть несколько медленнее, у мужчин — быстрее.

Кроме того, если количество килограммов, которое вы хотите сбросить, достаточно большое, то имеет смысл разбить процесс снижения веса на этапы.

За один этап целесообразно снижать вес не более, чем на 10 — 15% от первоначального, затем передохнуть месяц или возможно больше, а затем продолжить активное похудение до результата.

К примеру, ваш изначальный вес составляет 100 кг, а желаемый результат — 60 кг. Таким образом, за первый этап вы можете избавиться от 10 — 15 килограммов. Затем последует этап стабилизации достигнутого результата и потом дальнейшее снижение.

Заведите дневник

Ведение тетрадочки с записями или электронных заметок — формат не имеет значения, главное, чтобы вам было удобно фиксировать то, сколько еды попадает к вам в желудок.

Еда

Записывать нужно все, какое блюдо, в каком количестве и с какой заправкой. Самая маленькая конфета, кусочек яблока или укус пирожка должны быть записаны в ваш персональный дневник питания.

Вода

Кроме еды, нужно фиксировать то, сколько вы пьете, причем, если чай или кофе вы предпочитаете с сахаром, сиропом, молоком или сливками, то это будет оценено, как прием «жидкой» пищи.

Жидкостью или водой будут считаться кофе или чай без добавления чего — либо или собственно вода как источники жидкости, не содержащие калорий.

В среднем, для здорового человека в условиях умеренного климата достаточно выпивать 30 мл воды на 1 кг веса в сутки. С чаем и кофе лучше не усердствовать и ограничиться одной — двумя чашками. Посчитайте свою личную норму воды.

Дневник настроения

Хорошо, если в вашем дневнике будет отражаться то настроение, с которым вы принимали пищу или пребывали в какой — либо день и с чем такое настроение было связано. Этот момент помогает определить связи избытка или недостатка поступления еды в связи с эмоциональными изменениями, стрессами, положительными эмоциями.

Как известно, существуют люди, склонные «заедать» стрессы, а есть те, кто напрочь теряет аппетит.

Можете записывать эмоции словами, можете рисовать смайлики или солнышки с тучками. Выбор за вами.

Дневник сна

Доказано, что недостаток сна и отдыха напрямую связан с вероятностью избыточного веса. Поэтому, если вы обычно спите менее семи часов в сутки, имеете проблемы со сном, то это определенно может иметь последствия в виде лишнего веса.

Определите физическую нагрузку

Если у вас какие — либо хронические заболевания, то для определения уровня допустимой физической активности вам нужна консультация врача и проведения необходимых обследований.

В целом, для сохранения достигнутого результата по весу очень хороши и эффективны кардионагрузки:

  • велосипед;
  • ходьба, в том числе и скандинавская;
  • плавание;
  • танцы;
  • пилатес;
  • зумба.

Количество силовых нагрузок может быть достаточно скромным.

Не пренебрегайте теми занятиями, которые очень хороши для поддержания себя в тонусе:

  • прогулками с домашними питомцами;
  • ходьба по лестнице вместо лифта или эскалатора;
  • парковка на расстоянии от дома, чтобы был резон пройтись пешком;
  • домашние заботы.

Регулярное медицинское обследование

Один раз в год необходимо проходить медицинское обследование, даже если вы считаете себя здоровым, так как избыток веса или превышение норм объемов талии свидетельствует о повышении рисков для здоровья.