Сахар

Сахар (по большей части углевод сахароза) присутствует во множестве блюд, которые мы едим изо дня в день. Проблемы превышения нормального веса зачастую связаны именно с сахаром, поэтому за потреблением этого коварного углевода нужно следить тщательнейшим образом. Совершенно необязательно совсем исключать его сразу, лучше постепенно уменьшать его количество в вашем меню.

В диетологии еда с большим содержанием сахара вредна, основная причина тут в высоком количестве калорий. Употребление таких продуктов ведет к набору лишних килограммов. Помимо этого, сахар с легкостью замещает другие более полезные продукты. Как компонент пищи он несомненно наносит вред.

сахар

Сахар в повседневной жизни

Наверняка многие из вас часто едят различные сладости вместо чего-нибудь более питательного и полезного. К сожалению такое пищевое поведение приводит к нарушению рациона и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Чтобы повысить пользу вашего стола необходимо поменять сладости на фрукты и овощи. Это не только положительно повлияет на организм, но и позволит продлить чувство насыщения. Ведь сладости, в отличие от фруктов, очень быстро усваиваются, что приводит к желанию поесть снова.

Существуют различные виды сахара. Чаще всего сахар производят из свеклы, сахарного тростника и кукурузы. Кроме того, сахаром по сути является мед и кленовый сироп, а также другие сиропы. Получается, что совершенно неважно, какой вид сахара вы выбираете для себя — основной компонент остается неизменным. Так что не стоит беспокоиться о том, что выбрать — нужно просто переосмыслить свой рацион с целью сокращения в нем простых углеводов, то есть сахара.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель, позволяющий понять, каким образом влияет какой – либо продукт на уровень сахара (в данном случае, глюкозы) крови. Для его вычисления выполняется тест, при котором у человека измеряется уровень сахара в крови через два часа после приема того или иного вида пищи. Самый высокий показатель равный 100 у глюкозы, взятой в качестве эталона. Показатели остальных продуктов вычисляются относительно этого.

Все мы должны следить за уровнем сахара в крови. Поэтому следует выбрать для себя такие продукты, гликемический индекс которых относится к низкому. Исходя из этого отдаем предпочтение изделиям из цельного зерна, нешлифованным крупам, овощам (лучше свежим) и т.д. В этих случаях снижение гликемического индекса обеспечено высоким содержанием пищевого волокна (клетчатки) в цельном зерне, в то время как шлифовка зерна оставляет в продукте только углеводы, что ускоряет его всасывание и увеличивает значение гликемического индекса. Свежие овощи содержат больше клетчатки, чем прошедшие обработку.

Если сравнить целый продукт и пюре из него же, то пюре будет обладать гораздо более высоким гликемическим индексом в отличие от цельной картофелины, морковки или даже цветной капусты в связи с разрушением клетчатки в случае приготовления однородного блюда. Поэтому если вы взрослый человек, не имеющий заболеваний желудочно – кишечного тракта, то пюре – это не ваш продукт. То же самое относится к сокам, когда в процессе отжима вся польза изымается из таких полезных фруктов.

Интересно то, что продукты с высоким содержанием жира, имеют достаточно низкий гликемический индекс, что совсем не снижает их калорийности (к примеру, орехи, семечки). Поэтому этот нюанс важно учитывать при выборе продуктов питания, ведь гликемический индекс является отражением влияния именно углеводов, а не жиров на организм.

Продукты с повышенным содержанием сахара

Сахар входит в состав множества продуктов промышленного производства. Чем более замысловатый состав и технологический процесс получения продукта, тем вероятность огромного присутствия сахара в нем выше.

На этикетках зачастую не указывают точно содержание сахара, а прибегают к различного рода хитростям. Например, написано, что в составе имеется «специально подготовленная вода», или «низкое содержание сахара», «на 20% меньше сахара». В этих случаях нужно быть настороже, ведь на 20% меньше – это не означает в пределах нормы, а о составе «специально подготовленной воды» можно только догадываться. К сожалению, маркетинговые надписи такого плана замечательно работают с большинством из нас. В итоге создается впечатление, что эта еда полезнее других и нужно обязательно взять, да побольше. Выходит, что в результате мы съедаем еще больше сахара, чем если бы выбрали привычные продукты.

Давайте составим список продуктов, в которых может оказаться слишком много сахара и употребление которых необходимо сократить или исключить в первую очередь:

  • готовые завтраки (хлопья, разнообразные шарики, колечки и мюсли);
  • орехи в глазури;
  • фруктовые соки;
  • сухофрукты;
  • молочные коктейли;
  • выпечка из муки высшего сорта: хлеб, торты, булочки, пирожные, печенье;
  • мороженое;
  • конфеты, шоколад;
  • кетчупы и другие соусы;
  • «спортивные напитки», лимонады, энергетики и холодные чаи;
  • мед.

А есть ли польза от сахара?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять сахар в количестве не более 10% от общего числа всех суточных калорий. Для среднестатистического человека это приблизительно 50г. сахара или одна банка газировки.

Рекомендуется сократить употребление сахара до 5% людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и эндокринной системы, а также имеющим избыточный вес и ожирение.

А может ли сахар быть полезен для нас и в каких случаях? Прямой пользы от употребления сахара нет. Единственная ситуация, когда сразу после интенсивных занятий спортом запас гликогена в мышцах и печени истощается, так как углеводы быстро поглощаются мышцами для получения энергии и создается необходимость восполнения этого дефицита. Как? Посредством употребления продуктов, содержащих простые углеводы.

Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность мышц к инсулину, что является полной противоположностью того, что происходит при неконтролируемом употреблении сахара. Таким образом, потребление адекватного количества простого сахара является неплохим способом для восстановления сил и потраченного гликогена. С целью увеличения положительного эффекта, рекомендуется выбирать натуральные источники сахара, такие как свежие фрукты или, в крайнем случае, свежевыжатый сок.

Сокращение употребления сахара

Начать следует с постепенного сокращения, а затем и отказа от сахара в напитках. За основу питьевого режима возьмите воду. Допускаются также чай и кофе, естественно без сахара. Однако, помните, что чай, особенно зеленый и кофе – напитки, содержащие кофеин, поэтому злоупотреблять ими не стоит дабы избежать чрезмерного возбуждающего влияния на нервную систему. Вполне достаточно 1-2 чашек в день.

Далее идут различные сладости, десерты и сладкая выпечка. Сократите их количество до минимума или откажитесь совсем, заменив на более полезные продукты.

Третий и самый сложный этап – это сахар, который входит в состав других продуктов. То есть сахар, который мы не видим. Изучайте этикетки, отдавая предпочтения продуктам с более простым и понятным составом.

Для того, чтобы максимально контролировать количество употребляемого вами сахара, старайтесь готовить еду самостоятельно. Множество блюд можно сделать с минимумом сахара либо совсем без него. Используйте свежие фрукты или небольшое количество сухофруктов для придания естественной сладости.

Оцените уровень своего психологического комфорта – не заедаете ли вы сладким негативные эмоции. При необходимости проконсультируйтесь с диетологом и психологом.