Фрукты — съедобные, сочные плоды растений.
Фрукты — это понятие собирательное. К ним относятся плоды как культурных, так и дикорастущих растений.
В питании к фруктам мы можем отнести плоды, растущие на деревьях, ягоды, бахчевые культуры (арбузы, дыни, которые тоже с ботанической точки зрения представляют собой ягоды), бананы (несмотря на то, что это плод травянистого растения).
Классифицировать фрукты можно по-разному, но с точки зрения питания их можно разделить на несколько групп в зависимости от ботанической и/или географической общности.
Группы фруктов
- Косточковые (персики, абрикосы, нектарины, сливы, вишня, черешня и другие);
- Семечковые (яблоки, груши, виноград);
- Тропические и субтропические фрукты жарких стран (манго, маракуйя, банан, инжир, ананас, личи и другие);
- Бахчевые (дыня и арбуз);
- Ягоды (малина, смородина, морошка, голубика, черника, крыжовник, брусника, земляника, клубника, ежевика и множество других).
Фрукты в пирамиде питания
В системе «пирамиды здорового питания» для фруктов выделен свой собственный сектор, как и для других групп продуктов, которые нужно включать в рацион ежедневно (помимо фруктов нам нужны овощи, зерновые, белки, молочные продукты и жиры).
Почему в нашем рационе должны присутствовать фрукты?
- Фрукты могут выполнять роль десертов ( самостоятельно или как компонент сложных блюд), учитывая их природную сладость. Фрукты содержат сахара (фруктозу, глюкозу) в сочетании с пищевыми волокнами как растворимыми, так и нерастворимыми. Поэтому съедая фрукт, мы получаем сахара, которые обеспечивают сладость, но при этом усваиваются медленнее, чем если бы вы съели конфету или шоколад.
- Пищевые волокна не только замедляют усвоение углеводов, но и благоприятно влияют на моторику кишечника, а также являются субстратом для кишечной микрофлоры, роль которой для здоровья очень важна и многогранна.
Благодаря клетчатке, фрукты (особенно свежие и с кожурой) имеют средний гликемический индекс. - Фрукты обладают сравнительно невысокой калорийностью. В среднем, это 40-50 килокалорий на 100 граммов, что почти в 10 раз меньше, чем калорийность шоколада.
- Разнообразие фруктов — это разнообразие вкусов, цветов, форм и текстур.
Благодаря такому разнообразию фруктов, особенно произрастающих в разных географических широтах, не составляет труда найти себе фаворитов. Ещё лучше, если вы едите разные фрукты (конечно, при отсутствии непереносимости). Такой подход обеспечивает получение более полного комплекса витаминов и минералов. - Фрукты — источник витаминов (в-основном, водорастворимых) и минералов. Для регулярного пополнения витаминов лучше, если основу в вашем рационе будут составлять список сезонные фрукты той местности, где вы живёте.
Сколько можно съесть фруктов?
Количество съедаемых фруктов часто зависит от сезона. Летом они часто доступнее, в том числе и финансово (хотя сейчас те или иные фрукты и ягоды можно купить круглогодично). В сезон желание поесть чего-то фруктового становится сильнее, чем зимой.
В среднем, рекомендуемое количество ежедневно потребляемых фруктов колеблется в пределах 1,5-2 порций.
Одна порция фруктов
1 порция фруктов/ягод/сухофруктов:
- 1 чашка нарезанных фруктов;
- 2 чашки крупных ягод или 1, если ягоды мелкие;
- 0,5 чашки сухофруктов.
Объем стандартной чашки — 250мл.
Лучше всего выбрать свежие фрукты или ягоды. Хороши также желе с фруктами, фруктовые салаты, несладкие йогурты с фруктами.
Фрукты хороши как десерты, так и в качестве перекуса.
Если вы едите сухофрукты, помните об умеренном количестве, ведь «обезвоженные» фрукты значительно калорийнее, чем свежие.
Также очень калорийны цукаты и фрукты в сахарных сиропах, поэтому такие фрукты в рационе если и присутствуют, то в небольших количествах эпизодически, так как добавленный сахар значительно снижает потенциал пользы и повышают калорийность.
Фруктовые ограничения
Часто мы слышим о том, что для успешного снижения веса нужно ограничивать те или иные фрукты. Обычно в этот список входят бананы, виноград, инжир и прочие сладкие фрукты. Если вы их любите, то вполне можете включать в свое питание в соответствии с рекомендуемыми порциями. Главное, чтобы меню было построено так, чтобы получать ежедневно достаточно необходимых питательных веществ, клетчатки, витаминов, минералов с продуктами из других групп. И фрукты здесь не помеха, а помощь.