Вегетарианство – система питания, которая предполагает собой отказ от тех или иных продуктов животного происхождения, главным образом, мяса.
Вегетарианство с точки зрения диетологии вполне допустимо. Однако, учитывая тот факт, что продукты животного происхождения являются основными источниками легкоусвояемого белка, а также незаменимых аминокислот, некоторых витаминов (в частности, В12 – цианокобаламина) и минералов (железа, кальция), то для формирования рациона в системе вегетарианства следует обязательно чётко представлять, какой именно вид вегетарианства имеет место быть в каждом конкретном случае, чтобы иметь возможность максимально полно отрегулировать питание так, чтобы компенсировать возможные дефициты и не нанести вреда организму.
Причины перехода на вегетарианское питание
- Религиозные взгляды;
- Этические соображения;
- Экологические взгляды.
Вегетарианство распространено в Индии, где вегетарианство – это компонент национальной культуры и образа жизни. Во многих других странах вегетарианство тоже имеет место быть и связано также с этическими и экологическими соображениями.
Виды вегетарианства
- Лакто-ово-вегетарианство
- предполагает собой включение в рацион молочных, кисломолочных продуктов и яиц;
- Лактовегетарианство
- допускает употребление молочных и кисломолочных продуктов при отказе от других продуктов животного происхождения;
- Ововегетарианство
- разрешает включение в меню яиц;
- Веганство
- самый строгий вид вегетарианства, не допускающий в питании никаких продуктов животного происхождения.
К вегетарианцам относят также вегетарианцев – сыроедов, которые не приемлют обработанные продукты, причём как термически, так и химически (маринование, соление).
Существуют и фрукторианцы, которые основой рациона делают фрукты, овощи, ягоды, орехи и семена.
Существуют разновидности питания, которые не относятся к вегетарианству, но имеют определенные особенности в пищевых предпочтениях касаемо продуктов животного происхождения:
- Пескетарианство – употребление рыбы и морепродуктов в совокупности с растительной пищей;
- Поллотарианство – включение в рацион птицы;
- Флекситарианство – ограничение в употреблении мясных продуктов, но не полное их исключение.
С какими дефицитами может столкнуться вегетарианец?
С точки зрения здорового питания рацион любого человека вне зависимости от его предпочтений должен быть максимально сбалансирован по следующим компонентам:
- Белкам;
- Жирам;
- Углеводам;
- Витаминам;
- Минералам;
- Клетчатке;
- Воде.
В случае вегетарианства отказ от продуктов животного происхождения может быть причиной недостатка поступления в организм некоторых компонентов.
Пищевые компоненты, которые необходимо контролировать вегетарианцу
Белок
Дело в том, что продукты животного происхождения (мясо, птицы, рыба, морепродукты, молочные продукты, сыр, творог и яйца) содержат в своём составе полноценный легкоусвояемый белок, в состав которого входят и незаменимые аминокислоты, которые должны поступать к нам с пищей в связи с тем, что они не образуются в нашем организме.
Лактовегетарианцы и ововегетарианцы меньше подвержены риску дефицита белка в связи со спецификой своей системы питания.
Для тех, кто соблюдает строгие ограничения важно внимательнейшим образом подходить к формированию своего меню и компенсировать недостаток животного белка растительными источниками белка — бобовыми (горох, соя, нут, чечевица, маш) и зерновыми продуктами (гречка, овёс, полба, нешлифованный рис и прочие), а также киноа.
Кальций
Недостаток молочных продуктов увеличивает риск дефицита кальция, что может привести к развитию остеопороза (снижению плотности костей).
Лактовегетарианцы и лактоововегетарианцы в данном случае также вряд ли окажутся в зоне риска.
Приверженцам строгого вегетарианства нужно обязательно включать в свой рацион следующие источники кальция:
- обогащённые кальцием продукты питания (в том числе растительное молоко и тофу);
- кунжут;
- семена чиа;
- миндаль;
- зелёные листовые овощи, которые содержат меньше оксалатов, чем другие. Это облегчает усвоение кальция из растительных источников (брокколи, пекинская капуста).
Железо
Железо – один из элементов, усвоение которого идёт успешнее из продуктов именно животного происхождения (мясо, птица, рыба).
Поэтому для вегетарианцев необходимы обогащённые продукты для предотвращения дефицита железа, который может привести к развитию железодефицитной анемии, что однозначно неблагоприятно для здоровья. Периодический контроль анализов крови также поможет «держать руку на пульсе».
В плане питания вегетарианцы могут включать в меню продукты, богатые витамином С (ягоды, овощи, фрукты), что является подспорьем для процесса усвоения железа.
Витамин В12
Витамин В12 (цианокобаламин) также принадлежит к компонентам рациона, которые поступают к нам из источников животного происхождения.
Вегетарианский рацион требует включения обогащённых этим витамином продуктов для предотвращения его дефицита, который может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья – особому виду анемии (снижению гемоглобина).