Вегетарианство. Особенности питания.

Вегетарианство – система питания, которая предполагает собой отказ от тех или иных продуктов животного происхождения, главным образом, мяса.

тарелка с ягодами, фруктами, орехами
Вегетарианство с точки зрения диетологии вполне допустимо. Однако, учитывая тот факт, что продукты животного происхождения являются основными источниками легкоусвояемого белка, а также незаменимых аминокислот, некоторых витаминов (в частности, В12 – цианокобаламина) и минералов (железа, кальция), то для формирования рациона в системе вегетарианства следует обязательно чётко представлять, какой именно вид вегетарианства имеет место быть в каждом конкретном случае, чтобы иметь возможность максимально полно отрегулировать питание так, чтобы компенсировать возможные дефициты и не нанести вреда организму.

Причины перехода на вегетарианское питание

  1. Религиозные взгляды;
  2. Этические соображения;
  3. Экологические взгляды.

Вегетарианство распространено в Индии, где вегетарианство – это компонент национальной культуры и образа жизни. Во многих других странах вегетарианство тоже имеет место быть и связано также с этическими и экологическими соображениями.

Виды вегетарианства

Лакто-ово-вегетарианство
предполагает собой включение в рацион молочных, кисломолочных продуктов и яиц;
Лактовегетарианство
допускает употребление молочных и кисломолочных продуктов при отказе от других продуктов животного происхождения;
Ововегетарианство
разрешает включение в меню яиц;
Веганство
самый строгий вид вегетарианства, не допускающий в питании никаких продуктов животного происхождения.

К вегетарианцам относят также вегетарианцев – сыроедов, которые не приемлют обработанные продукты, причём как термически, так и химически (маринование, соление).

Существуют и фрукторианцы, которые основой рациона делают фрукты, овощи, ягоды, орехи и семена.

Существуют разновидности питания, которые не относятся к вегетарианству, но имеют определенные особенности в пищевых предпочтениях касаемо продуктов животного происхождения:

  • Пескетарианство – употребление рыбы и морепродуктов в совокупности с растительной пищей;
  • Поллотарианство – включение в рацион птицы;
  • Флекситарианство – ограничение в употреблении мясных продуктов, но не полное их исключение.

С какими дефицитами может столкнуться вегетарианец?

С точки зрения здорового питания рацион любого человека вне зависимости от его предпочтений должен быть максимально сбалансирован по следующим компонентам:

  • Белкам;
  • Жирам;
  • Углеводам;
  • Витаминам;
  • Минералам;
  • Клетчатке;
  • Воде.

В случае вегетарианства отказ от продуктов животного происхождения может быть причиной недостатка поступления в организм некоторых компонентов.

Пищевые компоненты, которые необходимо контролировать вегетарианцу

Белок

Дело в том, что продукты животного происхождения (мясо, птицы, рыба, морепродукты, молочные продукты, сыр, творог и яйца) содержат в своём составе полноценный легкоусвояемый белок, в состав которого входят и незаменимые аминокислоты, которые должны поступать к нам с пищей в связи с тем, что они не образуются в нашем организме.

Лактовегетарианцы и ововегетарианцы меньше подвержены риску дефицита белка в связи со спецификой своей системы питания.

Для тех, кто соблюдает строгие ограничения важно внимательнейшим образом подходить к формированию своего меню и компенсировать недостаток животного белка растительными источниками белка — бобовыми (горох, соя, нут, чечевица, маш) и зерновыми продуктами (гречка, овёс, полба, нешлифованный рис и прочие), а также киноа.

Кальций

Недостаток молочных продуктов увеличивает риск дефицита кальция, что может привести к развитию остеопороза (снижению плотности костей).
Лактовегетарианцы и лактоововегетарианцы в данном случае также вряд ли окажутся в зоне риска.

Приверженцам строгого вегетарианства нужно обязательно включать в свой рацион следующие источники кальция:

  • обогащённые кальцием продукты питания (в том числе растительное молоко и тофу);
  • кунжут;
  • семена чиа;
  • миндаль;
  • зелёные листовые овощи, которые содержат меньше оксалатов, чем другие. Это облегчает усвоение кальция из растительных источников (брокколи, пекинская капуста).
Железо

Железо – один из элементов, усвоение которого идёт успешнее из продуктов именно животного происхождения (мясо, птица, рыба).
Поэтому для вегетарианцев необходимы обогащённые продукты для предотвращения дефицита железа, который может привести к развитию железодефицитной анемии, что однозначно неблагоприятно для здоровья. Периодический контроль анализов крови также поможет «держать руку на пульсе».

В плане питания вегетарианцы могут включать в меню продукты, богатые витамином С (ягоды, овощи, фрукты), что является подспорьем для процесса усвоения железа.

Витамин В12

Витамин В12 (цианокобаламин) также принадлежит к компонентам рациона, которые поступают к нам из источников животного происхождения.

Вегетарианский рацион требует включения обогащённых этим витамином продуктов для предотвращения его дефицита, который может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья – особому виду анемии (снижению гемоглобина).

Соблюдение вегетарианского рациона – индивидуальный выбор. Однако, следует обязательно знать, на какие моменты обращать внимание при формировании меню для того, чтобы максимально сбалансировать питание, не допуская дефицита необходимых для здоровья веществ, что иногда требует консультации врача.

Поделиться ссылкой: