В отличие от других представителей водорастворимых витамины В объединены в одну достаточно большую группу, включающую в себя несколько особенно важных компонентов. Витамины группы В выполняют массу функций в нашем организме и объединены общим делом участия в процессах метаболизма (обмена веществ). Без этих витаминов или при их недостатке (гиповитаминозе) выявляются довольно серьезные изменения, которые однозначно негативно действуют на здоровье человека.
Витамин В1 (тиамин)
Участвует в обмене всех видов — белковом, углеводном и жировом, обеспечивает правильное функционирование нервной системы.
Тиамин образуется в организме человека, но в малых количествах, поэтому необходимо получать его с пищей.
Интересен исторический факт — при отсутствии в рационе этого витамина В1 развивается болезнь под названием “бери — бери”, которая проявляется нарушением функции нервной системы (изменением чувствительности в области стоп и голеней, болями в мышцах, преимущественно икроножных, депрессивными состояниями, склонностью к запорам, нарушениями сна). Исследователями было замечено, что эта патология развивается у людей, которые питаются преимущественно очищенным белым рисом. В случае, когда рацион балансируется за счёт неочищенных зерновых, наблюдается положительный эффект. Так был открыт витамин В1.
Сам тиамин достаточно устойчив к нагреванию, но разрушается в щелочной среде.
В современном мире его дефицит тоже встречается, причем в — основном у людей, злоупотребляющих алкоголем.
Пищевые источники витамина В1:
- Изделия из цельнозерновой муки грубого помола с добавлением отрубей;
- Неочищенные зерновые (овес, перловка, коричневый и черный рис, булгур, полба, гречка);
- Бобовые ( фасоль, горох, нут);
- Субпродукты (печень, почки);
- Говядина, свинина;
- Дрожжи;
- Молоко.
Суточная потребность в тиамине для взрослых составляет порядка 1,1 — 1,2 мг, для детей меньше.
Витамин В2 (рибофлавин)
Подобно тиамину его собрат устойчив к нагреванию, но разрушается в щелочной среде, а также при воздействии ультрафиолетовых лучей.
Окрашивает мочу в ярко — жёлтый цвет при избытке поступления в организм.
Основные эффекты рибофлавина:
- Корректирует функцию нервной системы;
- С его помощью усваивается железо;
- Проявляет себя как кофермент, помогает ускорять обменные процессы;
- Необходим для защиты организма от инфекций;
- Благотворно влияет на состояние волос и ногтей;
- Нормализует функцию щитовидной железы;
- Предупреждает окисление гемоглобина;
- Участвует в предотвращении катаракты, оказывает благотворное влияние на функцию зрения.
Конечно для такого многофункционального вещества как рибофлавин необходимо его регулярное и достаточное поступление в организм, так как ему не свойственно накопление, а избыток безотлагательно выводится посредством почек.
Недостаток рибофлавина проявляется симптомами со стороны нервной системы: слабость, головокружение, возможно онемение, парестезии (ощущение покалывания и жжения). Также характерны повреждения слизистых оболочек и кожи. Может наблюдаться снижение гемоглобина (анемия) из — за нарушения образования эритроцитов (красных кровяных клеток).
Гиповитаминоз рибофлавина может наблюдаться при недостаточном употреблении его источников, а также в случае желудочно — кишечных заболеваний, приеме оральных контрацептивов, при злоупотреблении алкоголем.
Для взрослых людей суточная потребность составляет порядка 1,3 — 1,5 мг. Однако, для подростков и людей старше 60 лет несколько выше, чем для среднего возраста. Также потребность увеличивается в период беременности и кормления грудью.
Пищевые источники витамина В2:
- Молоко и кисломолочные продукты;
- Субпродукты;
- Зерновые, в том числе белый хлеб;
- Мясо;
- Творог;
- Дрожжи;
- Грибы.
Рибофлавин также используется в пищевой промышленности как добавка Е 101 в связи с его способностью окрашивания в жёлтый цвет. Опасность рибофлавина трактуется как очень низкая.
Витамин В3 или РР ( никотиновая кислота или ниацин)
Известен не только как непосредственный участник обмена веществ, но и как активно использующийся лекарственный препарат.
Никотиновая кислота устойчива к нагреванию как и ее собратья — витамины группы В. В организме человека может быть образована из триптофана — незаменимой аминокислоты.
Суточная потребность взрослого в ниацине составляет 20 мг, повышаясь до 25 мг в период беременности и лактации.
При недостатке никотиновой кислоты, а также аминокислоты трипотофана характерно развитие такого состояния как пеллагра, проявляющееся поражением кожных покровов и нервной системы, слабоумием, диареей. При отсутствии лечения приводит к летальному исходу.
Пищевые источники никотиновой кислоты:
- Цельнозерновые продукты;
- Нешлифованные крупы;
- Экзотические фрукты, такие как ананас и манго;
- Субпродукты;
- Бобовые;
- Мясо.
Ниацин ранее использовался в пищевой промышленности в качестве добавки Е 375 как регулятор кислотности. В настоящее время не разрешен.
Витамин В3 как лекарственное средство
Никотиновая кислота известна своим свойством снижать уровень холестерина крови, причем избирательно — уменьшается количество липопротеинов низкой плотности (“плохого холестерина”) и повышается количество липопротеинов высокой плотности (“хорошего холестерина). Кроме того, характерно уменьшение уровня триглицеридов. В совокупности, можно отметить благоприятное воздействие на обмен жиров, что снижает вероятность сердечно — сосудистых патологий. Однако, такой эффект отмечается при воздействии достаточно высоких доз препарата никотиновой кислоты.
Никотиновая кислота обладает свойством расширять сосуды, улучшать кровообращение и несколько снижать вероятность тромбообразования.
В случае применения никотиновой кислоты весьма вероятно ощущения “горячих приливов” и покраснение кожи, связанных с сосудорасширяющим действием никотиновой кислоты. Возможно развитие аритмии, болей в мышцах, развитие диареи.
В настоящее время никотиновая кислота применяется не слишком часто с целью снижения холестерина в связи с наличием препаратов статинового ряда. Не рекомендована к применению у больных с сахарным диабетом.
Кроме того, никотиновую кислоту не следует использовать при наличии заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки.
Как избежать дефицита витаминов группы В:
- Выбирайте изделия из цельного зерна, муки грубого помола, с добавлением отрубей;
- Ежедневно включайте в рацион нежирные молочные продукты в количестве 200 — 400 мл;
- Если у вас нет нарушений жирового обмена, повышенного холестерина крови, то вполне допустимо эпизодическое употребление блюд из субпродуктов;
- Добавляйте в меню орехи и грибы;
- Ешьте мясное 1 — 2 раза в неделю, а блюда из птицы 2 — 3 раза в неделю.