Витамины группы В: тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота.

В отличие от других представителей водорастворимых витамины В объединены в одну достаточно большую группу, включающую в себя несколько особенно важных компонентов. Витамины группы В выполняют массу функций в нашем организме и объединены общим делом участия в процессах метаболизма (обмена веществ). Без этих витаминов или при их недостатке (гиповитаминозе) выявляются довольно серьезные изменения, которые однозначно негативно действуют на здоровье человека.

витамины группы Б

Витамин В1 (тиамин)

Участвует в обмене всех видов – белковом, углеводном и жировом, обеспечивает правильное функционирование нервной системы.

Тиамин образуется в организме человека, но в малых количествах, поэтому необходимо получать его с пищей.

Интересен исторический факт – при отсутствии в рационе этого витамина В1 развивается болезнь под названием “бери – бери”, которая проявляется нарушением функции нервной системы (изменением чувствительности в области стоп и голеней, болями в мышцах, преимущественно икроножных, депрессивными состояниями, склонностью к запорам, нарушениями сна). Исследователями было замечено, что эта патология развивается у людей, которые питаются преимущественно очищенным белым рисом. В случае, когда рацион балансируется за счёт неочищенных зерновых, наблюдается положительный эффект. Так был открыт витамин В1.

Сам тиамин достаточно устойчив к нагреванию, но разрушается в щелочной среде.

В современном мире его дефицит тоже встречается, причем в – основном у людей, злоупотребляющих алкоголем.

Пищевые источники витамина В1:

  1. Изделия из цельнозерновой муки грубого помола с добавлением отрубей;
  2. Неочищенные зерновые (овес, перловка, коричневый и черный рис, булгур, полба, гречка);
  3. Бобовые ( фасоль, горох, нут);
  4. Субпродукты (печень, почки);
  5. Говядина, свинина;
  6. Дрожжи;
  7. Молоко.

Суточная потребность в тиамине для взрослых составляет порядка 1,1 – 1,2 мг, для детей меньше.

Витамин В2 (рибофлавин)

Подобно тиамину его собрат устойчив к нагреванию, но разрушается в щелочной среде, а также при воздействии ультрафиолетовых лучей.
Окрашивает мочу в ярко – жёлтый цвет при избытке поступления в организм.

Основные эффекты рибофлавина:

  • Корректирует функцию нервной системы;
  • С его помощью усваивается железо;
  • Проявляет себя как кофермент, помогает ускорять обменные процессы;
  • Необходим для защиты организма от инфекций;
  • Благотворно влияет на состояние волос и ногтей;
  • Нормализует функцию щитовидной железы;
  • Предупреждает окисление гемоглобина;
  • Участвует в предотвращении катаракты, оказывает благотворное влияние на функцию зрения.

Конечно для такого многофункционального вещества как рибофлавин необходимо его регулярное и достаточное поступление в организм, так как ему не свойственно накопление, а избыток безотлагательно выводится посредством почек.

Недостаток рибофлавина проявляется симптомами со стороны нервной системы: слабость, головокружение, возможно онемение, парестезии (ощущение покалывания и жжения). Также характерны повреждения слизистых оболочек и кожи. Может наблюдаться снижение гемоглобина (анемия) из – за нарушения образования эритроцитов (красных кровяных клеток).

Гиповитаминоз рибофлавина может наблюдаться при недостаточном употреблении его источников, а также в случае желудочно – кишечных заболеваний, приеме оральных контрацептивов, при злоупотреблении алкоголем.

Для взрослых людей суточная потребность составляет порядка 1,3 – 1,5 мг. Однако, для подростков и людей старше 60 лет несколько выше, чем для среднего возраста. Также потребность увеличивается в период беременности и кормления грудью.

Пищевые источники витамина В2:

  1. Молоко и кисломолочные продукты;
  2. Субпродукты;
  3. Зерновые, в том числе белый хлеб;
  4. Мясо;
  5. Творог;
  6. Дрожжи;
  7. Грибы.

Рибофлавин также используется в пищевой промышленности как добавка Е 101 в связи с его способностью окрашивания в жёлтый цвет. Опасность рибофлавина трактуется как очень низкая.

Витамин В3 или РР ( никотиновая кислота или ниацин)

Известен не только как непосредственный участник обмена веществ, но и как активно использующийся лекарственный препарат.

Никотиновая кислота устойчива к нагреванию как и ее собратья – витамины группы В. В организме человека может быть образована из триптофана – незаменимой аминокислоты.

Суточная потребность взрослого в ниацине составляет 20 мг, повышаясь до 25 мг в период беременности и лактации.

При недостатке никотиновой кислоты, а также аминокислоты трипотофана характерно развитие такого состояния как пеллагра, проявляющееся поражением кожных покровов и нервной системы, слабоумием, диареей. При отсутствии лечения приводит к летальному исходу.

Пищевые источники никотиновой кислоты:

  1. Цельнозерновые продукты;
  2. Нешлифованные крупы;
  3. Экзотические фрукты, такие как ананас и манго;
  4. Субпродукты;
  5. Бобовые;
  6. Мясо.

Ниацин ранее использовался в пищевой промышленности в качестве добавки Е 375 как регулятор кислотности. В настоящее время не разрешен.

Витамин В3 как лекарственное средство

Никотиновая кислота известна своим свойством снижать уровень холестерина крови, причем избирательно – уменьшается количество липопротеинов низкой плотности (“плохого холестерина”) и повышается количество липопротеинов высокой плотности (“хорошего холестерина). Кроме того, характерно уменьшение уровня триглицеридов. В совокупности, можно отметить благоприятное воздействие на обмен жиров, что снижает вероятность сердечно – сосудистых патологий. Однако, такой эффект отмечается при воздействии достаточно высоких доз препарата никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота обладает свойством расширять сосуды, улучшать кровообращение и несколько снижать вероятность тромбообразования.

В случае применения никотиновой кислоты весьма вероятно ощущения “горячих приливов” и покраснение кожи, связанных с сосудорасширяющим действием никотиновой кислоты. Возможно развитие аритмии, болей в мышцах, развитие диареи.

В настоящее время никотиновая кислота применяется не слишком часто с целью снижения холестерина в связи с наличием препаратов статинового ряда. Не рекомендована к применению у больных с сахарным диабетом.

Кроме того, никотиновую кислоту не следует использовать при наличии заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки.

Как избежать дефицита витаминов группы В:

  1. Выбирайте изделия из цельного зерна, муки грубого помола, с добавлением отрубей;
  2. Ежедневно включайте в рацион нежирные молочные продукты в количестве 200 – 400 мл;
  3. Если у вас нет нарушений жирового обмена, повышенного холестерина крови, то вполне допустимо эпизодическое употребление блюд из субпродуктов;
  4. Добавляйте в меню орехи и грибы;
  5. Ешьте мясное 1 – 2 раза в неделю, а блюда из птицы 2 – 3 раза в неделю.

Поделиться ссылкой: