Часто в рекомендациях по питанию можно уловить момент, что нужно обязательно регулярно включать в свой рацион жирную рыбу, особенно обитающую в холодных морях. Почему такие рекомендации даются и почему именно жирную рыбу нужно есть, ведь мы обычно всячески стремимся к ограничению всего жирного?
Начнём с того, какую рыбу можно считать жирной и какие виды рыб можно отнести к жирным.
Классификация рыбы по жирности
Рыбу можно подразделить на несколько категорий согласно её жирности:
- Нежирная (как пример, тресковые породы, щука) – до 4 граммов жира/100 г;
- Средней жирности (сом, речная форель, карп) – от 4 до 8 граммов жира/100 г;
- Жирная (сельдь, скумбрия, сёмга, осётр) – более 8 граммов жира/100 г.
| Наименование | белок (г) | жиры (г) | калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|
| Форель морская | 20 | 12 | 190 |
| Сельдь жирная | 17,7 | 19,5 | 248 |
| Скумбрия атлантическая | 18 | 13,2 | 191 |
| Осётр сибирский | 15,8 | 15,4 | 202 |
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 139 |
| Анчоусы | 20,4 | 4,8 | 131 |
| Сом | 17,2 | 5,1 | 115 |
| Сёмга | 22,5 | 12,5 | 202 |
| Кета | 19 | 5,6 | 127 |
| Кижуч | 21,6 | 5,9 | 140 |
| Нерка | 20,3 | 8,4 | 157 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 140 |
| Карп | 16 | 5,3 | 112 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 84 |
| Треска | 16 | 0,6 | 69 |
Употребление рыбы и/или морепродуктов рекомендовано 3-4 раза в неделю и более.
Что касается жирных сортов рыбы, то достаточно одного-двух раз в неделю.
Почему именно рыба?
В жирной рыбе наряду с хорошим количеством полноценного белка, имеется весомая жировая составляющая. Особенность в том, что рыба – основной источник омега3-жирных кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, а значит требуется обязательное поступление их с пищей.
Основные представители омега3-жирных кислот
- Альфа — линоленовая (АЛК);
- Докозагексаеновая (ДГК);
- Эйкозапентаеновая (ЭПК).
Помимо жирной рыбы омега3-кислоты имеются и в растительных источниках:
- Льняном семени;
- Семенах чиа;
- Некоторых водорослях;
- Кокосе;
- Орехах.
В чём заключается функция омега3-жирных кислот?
- Благоприятно влияют на эластичность сосудистой стенки, защищая нас от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Имеют свойство снижать уровень «плохого» холестерина;
- Оказывают благоприятное воздействие на умственные функции, снижая риск развития деменции;
- Оказывают противовоспалительное действие.
Исследования по влиянию омега3-кислотам ведутся, но в настоящее время нет убедительных данных о том, что употребление препаратов, содержащих омега3, в профилактических целях могут быть в какой-то мере эффективны. А значит, основным и однозначно рекомендуемым источником являются именно жирные сорта рыбы. В случаях, когда рыба по тем или иным причинам не включается в рацион (вегетарианство, религиозные посты, аллергические реакции) есть вариант компенсации за счёт растительных продуктов.
Помимо питательных компонентов – жира и белка, жирные сорта рыбы – источник витаминов и минералов.
Можно ли есть солёную жирную рыбу?
В небольших количествах и эпизодически это вполне допустимо. Следует помнить о том, что содержание соли в данной рыбе высокое, а значит, может быть причиной превышения рекомендуемой нормы соли (5 г в сутки), что в свою очередь может оказать негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему и почки.
Рыба и ртуть
Некоторые сорта морской жирной рыбы имеют свойство накапливать в себе ртуть:
- Тунец;
- Макрель;
- Рыба-меч;
- Акула;
- Марлин.
Употребление этих видов рыбы не рекомендуется беременным, кормящим женщинам и детям.