Углеводы — одна из трех групп — “трех китов” питательных веществ, которые в обязательном порядке должны присутствовать в нашем с вами рационе. С другой стороны, крайне сложно избежать углеводов в своем питании, так как практически все продукты имеют в своем составе то или иное количество углеводов. Важно понимать, сколько углеводов нужно потреблять. Не менее важно знать, какие именно углеводы нам необходимы для того, чтобы удовлетворять потребности организма в энергии, при этом не нанося ему вреда в виде лишнего веса, ведь известно, что именно избыток быстроусвояемых углеводов во многом провоцирует накопление жировой ткани.
Что же такое углеводы?
Собственно углеводы — это органические химические вещества, молекулы которых состоят из углерода и воды. Естественно, что многообразие углеводов в природе очень велико. Углеводы составляют весомую часть и растений, и животных.
Углеводы подразделяют на следующие группы:
-
Простые углеводы, распад молекулы которых уже не может привести к образованию более простого углевода.
В зависимости от количества атомов углерода выделяют различные моносахариды — триозы (3 атома), тетрозы (4 атома), пентозы (5 атомов), гексозы (6 атомов) и так далее.
Наиболее распространенные моносахариды — это пентозы (например, фруктоза) и, конечно гексозы (D — глюкоза). - Сложные углеводы — распад молекул которых приводит к образованию новых, более простых углеводов.
К сложным углеводам относятся олигосахариды и полисахариды.
Олигосахариды
Олигосахариды — это углеводы, содержащие от двух до десяти моносахаридных компонентов.
Дисахариды, состоящие из двух частей моносахаридов (в частности, глюкозы) — сахароза, лактоза, мальтоза — можно назвать наиболее распространенными олигосахаридами.
Полисахариды
Полисахариды — это углеводы, имеющие в своем составе более десяти моносахаридных частей.
Молекул моносахаридов в составе полисахарида может быть очень много — не только сотни, но и тысячи. Полисахариды также очень часто имеют в своем составе молекулы глюкозы.
Полисахариды могут усваиваться нашим организмом, использоваться в качестве энергетического запаса, а могут транзитом проходить по кишечнику, выводясь в неизмененном виде.
- Крахмал;
- Гликоген;
- Клетчатка;
- Пектиновые вещества.
Крахмал — основной источник энергии для человека.
Гликоген — главный резерв энергии.
Клетчатка и пектины не усваиваются в пищеварительном тракте, обеспечивая при этом очистительную функцию. Благодаря поступлению с пищей таких сложных углеводов можно избавиться от лишнего жира и сахара, от токсичных веществ, имеющих свойство накапливаться в нашем организме.
Как раз в строении молекул углеводов можно отметить очень важный, можно сказать основополагающий момент.
Простые углеводы быстро растворяются в воде, очень быстро усваиваются. Такие сахара резко повышают гликемический индекс, при этом не обеспечивают долговременное ощущение сытости. В результате употребления частого и ненормированного количества простых углеводов при отсутствии их траты происходит накопление жировой ткани в качестве “запаса на черный день” и, соответственно, увеличение веса. Это справедливо и для простейших олигосахаридов — дисахаридов.
Большие молекулы полисахаридов усваиваются медленнее, так как отщепление моносахаридных компонентов происходит постепенно, а некоторые (как клетчатка) вообще не могут всасываться в нашем кишечнике. Соответственно, сложные углеводы гораздо предпочтительнее в рационе, так как они дольше поддерживают чувство сытости. Гликемический индекс продуктов, содержащих сложные углеводы, гораздо ниже, чем у простых.
Основные источники углеводов
- Зерновые (крупы, макароны, хлеб, картофель);
- Фрукты;
- Овощи.
И те, и другие, и третьи могут поставлять нам как простые, так и сложные углеводы.
Какие углеводы подходят для здорового питания
- Выбирайте продукты из цельного зерна, нешлифованные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный (по возможности с кожурой) картофель. Ужинайте белковыми продуктами и овощами, но не зерновыми.
- Фрукты содержат больше простых сахаров, чем овощи. Фрукты более сладкие, поэтому предпочтительны в первой половине дня, нежели во второй.
- Овощи — самые нейтральные в плане углеводной составляющей. В них не так много простых сахаров, при этом достаточно клетчатки и пектинов. Поэтому ограничения по употреблению овощей почти нет. В среднем, в течение дня рекомендуется съедать 400 — 500 граммов овощей (свежих или приготовленных).
Углеводы в десертах
Десерты и всё, что содержит сахар не рассматривается как источник полезных углеводов и допустимы в качестве исключения из правил, так как имеют в своем составе только “пустые” калории.
В любом случае, если вы решили съесть десерт, то выберите что — либо фруктовое, содержащее пектины, агар — агар или желатин (желе, пастила или зефир) или цельнозерновое.