Зачем нужна клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – один из базовых компонентов рациона, который должен присутствовать в нашем меню ежедневно. Клетчатка практически не усваивается организмом человека, но при этом несет в себе достаточный потенциал для того, чтобы считать ее необходимым веществом для нашего с вами качественного существования.

клетчатка

Клетчатка представлена следующими видами волокон:

  1. Лигнин – полимер, который присутствует в одеревеневших клеточных стенках растений. Используется в качестве энтеросорбента – лекарственного средства, способствующего выведению вредных веществ из организма.
  2. Некрахмальные полисахариды (огромные молекулы, состоящие из более простых молекул углеводов):
    • Целлюлоза;
    • Камеди;
    • Пектины;
    • Другие волокна (гуар, слизи, инулин).

Пищевые волокна не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Однако, они являются субстратом для микробиоты (бактерий), живущей в кишечнике.
Помимо этого, некоторые виды клетчатки способны к растворению в воде (пектины, камеди, слизи), а другие не поддаются растворению (лигнин и целлюлоза).

Основные функции клетчатки:

  1. Клетчатка сорбирует вредные вещества (токсины, канцерогены, избыточный жир и сахар) и выводит их из организма, то есть выполняет функцию универсального очистителя организма;
  2. Тормозит высвобождение молекул простых углеводов (глюкозы) из сложных (крахмала), что обеспечивает более длительное чувство сытости. Благодаря этому свойству снижается гликемический индекс продуктов питания.
  3. Снижает вероятность набора лишнего веса, учитывая плавное изменение уровня сахара крови, а также благодаря способности к набуханию в присутствии воды, что влияет на рецепторы объема и обуславливает ощущение “наполненности”, сытости;
  4. Благоприятно влияет на развитие полезной микрофлоры кишечника, что улучшает процессы переваривания, всасывания питательных веществ, витаминов и минералов;
  5. Благодаря балансу микрофлоры кишечника оказывает положительное воздействие на функцию иммунитета;
  6. Улучшает моторную, двигательную способность кишечника, снижая вероятность запоров.

Мало клетчатки – это плохо?

В последние годы клетчатка однозначно становится дефицитным пунктом в питании современного человека. Почему так происходит?

  1. Массовое употребление рафинированных продуктов.
    Крупы подвергаются шлифовке, в результате чего удаляется грубая волокнистая оболочка, от зерна остается только углеводистое содержимое. Мука высшего сорта тоже представляет собой продукт, практически не имеющий в своем составе клетчатки. Именно поэтому такая мука белого цвета. Если вы посмотрите на муку, произведенную из цельного зерна (не подвергавшуюся шлифовке), она будет коричневого цвета, в ней явно можно наблюдать наличие отрубей.

    Однако, при снижении пользы рафинированных продуктов следует отметить то, что хранятся они гораздо дольше, что собственно и обуславливает их столь широкое распространение для массовых продаж.

  2. Недостаточное содержание в рационе овощей, фруктов и прочих растительных источников пищевых волокон.
    Овощи, фрукты, ягоды, грибы и водоросли можно считать хорошими источниками клетчатки. Также пищевые волокна имеются в орехах и семечках.
    В зависимости от вида и сорта они содержат разное количество пищевых волокон. Однако, имеют общее свойство – наибольшая концентрация клетчатки имеется в кожуре, наружной оболочке, стеблях, листьях.
  3. Снижение доступности свежих и вкусных овощей и фруктов в зимний и осенний сезон.
  4. Недостаточное внимание к своему рациону, малое количество времени на самостоятельное приготовление пищи, предпочтение полуфабрикатов и готовой еды. Особенно это характерно для жителей больших городов.

Для взрослого здорового человека норма ежедневного потребления: 25 – 30 граммов пищевых волокон.

Содержание клетчатки (на 100 граммов продукта):

  • Отруби пшеничные – 43 г;
  • Курага – 18 г;
  • Сушеные яблоки – 15 г;
  • Изюм – 9,6 г;
  • Ржаной хлеб – 8 г;
  • Грибы приготовленные – 6,8 г;
  • Цельнозерновой хлеб – 6 г;
  • Горох отварной – 5 г;
  • Орехи – 4 г;
  • Гречка отварная – 2,7 г;
  • Перловая каша – 2,6 г;
  • Морковь – 2,4 г;
  • Хлеб пшеничный – 2,3 г;
  • Зелень – 2 г;
  • Овсяная каша – 1,9 г;
  • Манная каша – 0,8 г.

Как можно заметить, лидируют цельнозерновые продукты, нешлифованные крупы, сухофрукты, бобовые. А вот манная каша оказалась внизу списка.

Несмотря на то, что клетчатка обладает массой полезных свойств, в определенных случаях следует соблюдать осторожность:
  1. При заболеваниях желудочно – кишечного тракта, особенно в случае обострений, а также в послеоперационном периоде. В этих ситуациях необходимо четко соблюдать рекомендации врача по питанию в каждом конкретном случае;
  2. Не стоит усердствовать с клетчаткой с целью снижения веса, так как помимо вредных веществ будут выводиться витамины и минералы, необходимые организму. Кроме того, перебор с клетчаткой увеличивает нагрузку на желудочно – кишечный тракт;
  3. Для получения достаточного количества клетчатки следует придерживаться сбалансированного рациона, содержащего как можно более разнообразные продукты разных групп;
  4. Перед приемом дополнительных источников пищевых волокон (орехов, отрубей, пектинов, других растений) необходима консультация врача.

Как избежать дефицита клетчатки?

  1. Ежедневно съедайте 400 – 500 граммов овощей и 200 – 300 г фруктов (в том числе ягод);
  2. В умеренном количестве добавляйте в меню орехи и семечки (помните об их высокой жирности);
  3. Выбирайте продукты из цельного зерна, с добавлением отрубей, муки грубого помола, твердых сортов пшеницы;
  4. Ешьте блюда из бобовых;
  5. Предпочитайте нешлифованные крупы, избегайте манной каши и белого риса;
  6. Предпочитайте не пюре, а цельные овощи или фрукты.
  7. Готовьте с использованием цельнозерновой муки.


Внимание к собственному рациону поможет избежать недостатка пищевых волокон, а это в свою очередь избавит от массы проблем со здоровьем и весом.

Поделиться ссылкой: