Клетчатка (пищевые волокна) — один из базовых компонентов рациона, который должен присутствовать в нашем меню ежедневно. Клетчатка практически не усваивается организмом человека, но при этом несет в себе достаточный потенциал для того, чтобы считать ее необходимым веществом для нашего с вами качественного существования.
Клетчатка представлена следующими видами волокон:
- Лигнин — полимер, который присутствует в одеревеневших клеточных стенках растений. Используется в качестве энтеросорбента — лекарственного средства, способствующего выведению вредных веществ из организма.
- Некрахмальные полисахариды (огромные молекулы, состоящие из более простых молекул углеводов):
- Целлюлоза;
- Камеди;
- Пектины;
- Другие волокна (гуар, слизи, инулин).
Пищевые волокна не перевариваются в желудочно — кишечном тракте человека. Однако, они являются субстратом для микробиоты (бактерий), живущей в кишечнике.
Помимо этого, некоторые виды клетчатки способны к растворению в воде (пектины, камеди, слизи), а другие не поддаются растворению (лигнин и целлюлоза).
Основные функции клетчатки:
- Клетчатка сорбирует вредные вещества (токсины, канцерогены, избыточный жир и сахар) и выводит их из организма, то есть выполняет функцию универсального очистителя организма;
- Тормозит высвобождение молекул простых углеводов (глюкозы) из сложных (крахмала), что обеспечивает более длительное чувство сытости. Благодаря этому свойству снижается гликемический индекс продуктов питания.
- Снижает вероятность набора лишнего веса, учитывая плавное изменение уровня сахара крови, а также благодаря способности к набуханию в присутствии воды, что влияет на рецепторы объема и обуславливает ощущение “наполненности”, сытости;
- Благоприятно влияет на развитие полезной микрофлоры кишечника, что улучшает процессы переваривания, всасывания питательных веществ, витаминов и минералов;
- Благодаря балансу микрофлоры кишечника оказывает положительное воздействие на функцию иммунитета;
- Улучшает моторную, двигательную способность кишечника, снижая вероятность запоров.
Мало клетчатки — это плохо?
В последние годы клетчатка однозначно становится дефицитным пунктом в питании современного человека. Почему так происходит?
- Массовое употребление рафинированных продуктов.
Крупы подвергаются шлифовке, в результате чего удаляется грубая волокнистая оболочка, от зерна остается только углеводистое содержимое. Мука высшего сорта тоже представляет собой продукт, практически не имеющий в своем составе клетчатки. Именно поэтому такая мука белого цвета. Если вы посмотрите на муку, произведенную из цельного зерна (не подвергавшуюся шлифовке), она будет коричневого цвета, в ней явно можно наблюдать наличие отрубей.Однако, при снижении пользы рафинированных продуктов следует отметить то, что хранятся они гораздо дольше, что собственно и обуславливает их столь широкое распространение для массовых продаж.
- Недостаточное содержание в рационе овощей, фруктов и прочих растительных источников пищевых волокон.
Овощи, фрукты, ягоды, грибы и водоросли можно считать хорошими источниками клетчатки. Также пищевые волокна имеются в орехах и семечках.
В зависимости от вида и сорта они содержат разное количество пищевых волокон. Однако, имеют общее свойство — наибольшая концентрация клетчатки имеется в кожуре, наружной оболочке, стеблях, листьях. - Снижение доступности свежих и вкусных овощей и фруктов в зимний и осенний сезон.
- Недостаточное внимание к своему рациону, малое количество времени на самостоятельное приготовление пищи, предпочтение полуфабрикатов и готовой еды. Особенно это характерно для жителей больших городов.
Для взрослого здорового человека норма ежедневного потребления: 25 — 30 граммов пищевых волокон.
Содержание клетчатки (на 100 граммов продукта):
- Отруби пшеничные — 43 г;
- Курага — 18 г;
- Сушеные яблоки — 15 г;
- Изюм — 9,6 г;
- Ржаной хлеб — 8 г;
- Грибы приготовленные — 6,8 г;
- Цельнозерновой хлеб — 6 г;
- Горох отварной — 5 г;
- Орехи — 4 г;
- Гречка отварная — 2,7 г;
- Перловая каша — 2,6 г;
- Морковь — 2,4 г;
- Хлеб пшеничный — 2,3 г;
- Зелень — 2 г;
- Овсяная каша — 1,9 г;
- Манная каша — 0,8 г.
Как можно заметить, лидируют цельнозерновые продукты, нешлифованные крупы, сухофрукты, бобовые. А вот манная каша оказалась внизу списка.
- При заболеваниях желудочно — кишечного тракта, особенно в случае обострений, а также в послеоперационном периоде. В этих ситуациях необходимо четко соблюдать рекомендации врача по питанию в каждом конкретном случае;
- Не стоит усердствовать с клетчаткой с целью снижения веса, так как помимо вредных веществ будут выводиться витамины и минералы, необходимые организму. Кроме того, перебор с клетчаткой увеличивает нагрузку на желудочно — кишечный тракт;
- Для получения достаточного количества клетчатки следует придерживаться сбалансированного рациона, содержащего как можно более разнообразные продукты разных групп;
- Перед приемом дополнительных источников пищевых волокон (орехов, отрубей, пектинов, других растений) необходима консультация врача.
Как избежать дефицита клетчатки?
- Ежедневно съедайте 400 — 500 граммов овощей и 200 — 300 г фруктов (в том числе ягод);
- В умеренном количестве добавляйте в меню орехи и семечки (помните об их высокой жирности);
- Выбирайте продукты из цельного зерна, с добавлением отрубей, муки грубого помола, твердых сортов пшеницы;
- Ешьте блюда из бобовых;
- Предпочитайте нешлифованные крупы, избегайте манной каши и белого риса;
- Предпочитайте не пюре, а цельные овощи или фрукты.
- Готовьте с использованием цельнозерновой муки.
Внимание к собственному рациону поможет избежать недостатка пищевых волокон, а это в свою очередь избавит от массы проблем со здоровьем и весом.