Многие сейчас находятся по большей части дома, да и те, кто, к примеру, выходят на прогулку с домашними любимцами, не слишком далеко удаляются от дома.
Снижение физической активности
Во-первых, довольно ощутимо снижается объем физической нагрузки (закрыты фитнес-клубы, спортивные залы, площадки для самостоятельных тренировок). Кроме того, отсутствует путь до рабочего места и домой, что иногда является весомым вкладом в общий объем физической активности для тех, кто передвигается пешком или на общественном транспорте.
Как мы помним, именно физическая активность — основной инструмент для удержания веса, позволяющий сохранить достигнутые результаты в работе над собой и своей фигурой.
Однако, прогноз довольно оптимистичен. Активно развивающийся метод дистанционных тренировок (благо, нынешние технологии обладают большими возможностями) можно использовать с пользой для себя.
Если у вас есть домашний тренажер или какой-либо спортивный инвентарь, то пришло время им воспользоваться.
Кроме того, очень хорошо, если вы вовлечете в свой спортивный режим детей, которые также испытывают недостаток физической активности.
Смена привычного рациона
Наряду с дефицитом движения в период самоизоляции меняется питание. Как правило, увеличивается кратность приемов пищи из-за довольно резкой смены режима дня. Помимо этого, активируется механизм “заедания стресса” у людей, склонных к этому.
Помочь в этой ситуации может четкий режим питания. Идеально, если получается вести дневник питания с учетом выпиваемой жидкости.
- Нешлифованные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты или с добавлением отрубей. Можно также есть картофель, предпочтительно тушеный или запеченный;
- Овощи — желательно свежие, но вполне допустимы и приготовленные без масла;
- Фрукты — также предпочтительно свежие. Также можно готовить фруктовые салаты с заправкой из нежирного йогурта желательно без сахара;
- Белок — выбирайте нежирные сорта птицы (без кожи) или мяса. Рыба идеальна в качестве источника белка, допустимы и жирные сорта красной рыбы как источник незаменимых жирных кислот и витамина Д. Творог и сыр могут быть замечательным компонентом вашего меню в период самоизоляции, главное, выбирать нежирные сорта;
- Молоко и кисломолочные продукты рекомендуются также умеренной или пониженной жирности без добавления сахара;
- Жиры — в период сниженной физической активности нужно быть внимательными к этой группе продуктов. Однако, без добавления жира будет снижено усвоение витамина Д, содержание которого также в зоне риска, так как основная часть его вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому употребление совсем небольшого количества жира, лучше всего растительных масел или жирной рыбы, вполне оправдано.
Помните, что основные источники углеводов — зерновые и фрукты, лучше всего съедать до ужина!
- Тушение;
- Варка;
- Запекание;
- Гриль.
Алкоголь и самоизоляция
В период самоизоляции велик риск увеличения употребления алкоголя.
Помните, что алкоголь помимо своей довольно весомой калорийности снижает способность к самоконтролю, в том числе и съедаемой пищи, что в совокупности однозначно приведет в увеличению веса. И это только те негативные эффекты, которые затрагивают вопрос веса.
Психологический комфорт и достаточный сон
Высыпайтесь! Достаточное количество сна снижает уровень стресса и уменьшает вероятность перееданий.