Омега жирные кислоты
sovetDiet логотип sovetdiet.ru

Омега жирные кислоты

Жирные кислоты омега знакомы многим как полезное и необходимое средство профилактики сердечно — сосудистых заболеваний. Многие принимают их в составе разнообразных биологически активных добавок, кто — то старается увеличить в своем рационе долю жирной красной рыбы или растительных источников жира: масел, орехов или семян. Жирные кислоты входят в состав оболочек клетки, поддерживают эластичность и прочность кожи и волос. Особенно популярны жирные кислоты омега — 3, собственно они и имеют наибольшее значение в профилактике заболеваний. Эти кислоты относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Также существуют жирные кислоты омега — 6 и омега — 9. Цифры, определяющие тип жирной кислоты зависят от химического строения молекулы вещества — положения первой двойной связи между атомами углерода, если считать от конца молекулы (омега).

Особенно важные омега — 3 жирные полиненасыщенных кислоты:

  1. Альфа — линоленовая (АЛК);
  2. Докозагексаеновая (ДГК);
  3. Эйкозапентаеновая (ЭПК).
Исследования полезности вышеуказанных жирных кислоты ведутся достаточно давно, с 70 — х годов XX века. При этом данные несколько противоречивы. Омега — 3 жирные кислоты обладают способностью снижать концентрацию триглицеридов крови при умеренном их употреблении. Несмотря на это, в последние годы ажиотаж несколько спал, и чудодейственные профилактические свойства в плане снижения риска смерти от сердечно — сосудистых катастроф по данным научных исследований уже не так вероятны.
В то же время исследуются и другие эффекты омега жирных кислот:
  • Противовоспалительный, что актуально в течение многих заболеваний (артритов, атеросклеротических изменений, сахарного диабета);
  • Предполагается положительное влияние ДГК и ЭПК на течение депрессии;
  • Поддержание процессов роста и развития;
  • Влияние на мозговые функции;
  • Возможное участие в восстановлении молекул ДНК.
Пока можно сказать, что омега — 3 жирные кислоты действительно обладают способностью оказывать противовоспалительное действие. Также они способствуют поддержанию роста и развития в детском возрасте. Омега — 3 жирные кислоты не образуются в нашем организме «с нуля», однако более длинные молекулы могут быть созданы из коротких. Этот процесс достаточно длителен и может замедляться ещё больше при воздействии омега — 6 жирных кислот. Учитывая эти особенности, поступление омега — 3 кислот с пищей считается предпочтительным методом их получения.
Суточной нормой потребления омега — 3 жирных кислот в РФ считается 1 грамм.

Пищевые источники омега — 3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. Жирная морская рыба;
  2. Рыбий жир;
  3. Прочая рыба (тунец, сельдь, скумбрия, сардины);
  4. Растительные масла (льняное, рапсовое, рыжиковое, горчичное);
  5. Семена льна и чиа;
  6. Кокос и масло кокоса;
  7. Морские водоросли.
В РФ существует лекарственный препарат, содержащий ЭПК и ДГК — омакор, применяемый при лечении гиперхолестеринемий (повышенного уровня холестерина крови). Следующими по значимости после омега — 3 следуют омега — 6 жирные кислоты.

Основные представители омега — 6 жирных кислот:

  1. Линоленовая;
  2. Арахидоновая.
Эти кислоты также важны для роста клеток и их развития, снижения уровня холестерина. На основе этих кислот образуются простагландины и другие вещества, участвующие в процессах воспаления. Таким образом, происходит эскалация воспалительного процесса, что усиливает ощущение боли, но при этом активизирует иммунитет, ускоряет заживление.

Омега — 3 / Омега — 6

Интересен тот факт, что омега — 3 кислоты вызывают гораздо менее выраженные реакции воспаления. То есть проявляется своеобразная конкуренция в действии омега — 3 и омега — 6 жирных кислот (омега — 3 уменьшает воспаление, а омега — 6 наоборот), что заставляет задуматься о том, какое соотношение этих веществ будет оптимальным для обеспечения адекватной реакции организма в течении многих заболеваний — не только инфекционного — воспалительных, но имеющих аутоиммунную природу ( к примеру, бронхиальная астма, системная красная волчанка, ревматоидный артрит и другие). Рекомендуемым соотношением омега — 3 / омега — 6 является 1:3-1:5 в пользу омега — 6 жирных кислот. В реальности получается так, что в наш с вами организм поступает гораздо больше омега — 6 кислот (в 20 и более раз), чем нужно. Такой дисбаланс ведёт к увеличению вероятности процессов воспаления и связанных с ним патологий, в том числе сердечно — сосудистой системы и аутоиммунных заболеваний. Несмотря на то, что омега — 6 жирные кислоты равно как и омега — 3 должны поступать с пищей, наш традиционный рацион с лихвой компенсирует эту потребность.

Пищевые источники омега — 6 жирных кислот:

  1. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное, масло грецкого ореха, оливковое, сафлоровое и другие);
  2. Маргарин;
  3. Соусы с растительным жиром;
  4. Соевые бобы;
  5. Миндаль;
  6. Грецкий орех;
  7. Мясо курицы и индейки.

Омега — 9

Омега — 9 ненасыщенные жирные кислоты гораздо менее существенны для нашего с вами здоровья. Эти кислоты не являются незаменимыми, так как могут образовываться у нас в организме из омега — 3 и омега — 6 кислот, поэтому дефицита их добиться крайне сложно. Типичные представители : олеиновая и эруковая кислоты.

Пищевые источники омега — 9 жирных кислот:

  1. Авокадо;
  2. Растительные масла (подсолнечное, оливковое, рапсовое, макадамии и другие);
  3. Миндаль;
  4. Фундук.
Омега жирные кислоты подтверждают тот факт, что жиры должны обязательно присутствовать в нашем с вами рационе. Однако, нужно соблюдать умеренность в их употреблении, а также делать упор на омега — 3 жирные кислоты, которые являются незаменимыми, чтобы поддержать баланс между омега — 3 и омега — 6.