Базовый обмен веществ

• 1
  Формула Харриса-Бенедикта

  классическая

  Для мужчин:

  66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) − (6,775 × возраст)

  Для женщин:

  655,1 + (9,563 × вес) + (1,85 × рост) − (4,676 × возраст)

• 2
  Формула Маффина-Джеора

  современная, более точная

  Для мужчин:

  10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

  Для женщин:

  10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

• 3
  Формула Тома Венуто

  подходит для активных людей и спортсменов

  Для мужчин:

  66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) − (6,8 × возраст)

  Для женщин:

  665 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) − (4,7 × возраст)

• Во всех формулах: вес в кг, рост в см, возраст в годах.

Помимо основных параметров, на базовый обмен веществ влияют:

• соотношение мышц и жира (мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя);
• гормоны (щитовидная железа и уровень стресса могут ускорять или замедлять метаболизм);
• пищевое поведение (голодание или переедание влияют на скорость обмена веществ);
• недостаточный сон (недосып способствует снижению БОВ, повышает аппетит).

Регулярные тренировки, достаточный сон и сбалансированное питание способствуют ускорению метаболизма.

Знать свой базовый обмен веществ — это первый шаг к здоровому образу жизни, похудению или набору мышечной массы.

После расчёта своего БОВ с учётом уровня физической нагрузки, можно достигнуть нужных целей, придерживаясь следующих рекомендаций:

• для похудения создайте дефицит калорий (ешьте на 10–15% меньше, чем ваш суточный расход);
• для набора массы увеличьте калорийность на 10–20% выше суточного расхода;
• для поддержания веса ешьте примерно столько калорий, сколько тратите.