Метод тарелки. Верный способ похудеть.

Еще не так давно мы использовали систему «пирамиды питания» для формирования здорового рациона и правильных пищевых привычек. В настоящее время «пирамида питания» всё также остается актуальной. При этом активно используется так называемое «правило тарелки», которое является весьма неплохим способом понять, что же такое здоровое питание, научиться разбираться в том, как организовать свой рацион, сформировать новые полезные пищевые привычки, при этом не заниматься таким трудоемким делом как подсчет калорий, достоверность которого остается под вопросом в обычных жизненных условиях.

Метод тарелки. Верный способ похудеть.

Описание «тарелки» и её основные секторы

Основа правила тарелки в том, что за основу приёма пищи берётся тарелка, которая делится на четыре сектора, при этом два сектора наполняются овощами, один – сложными углеводами и ещё один – белковыми продуктами.
Разберём, чем обусловлен выбор вышеуказанных секторов.

Сектор «Овощи»

Овощи — самый объемный компонент нашей «тарелки». Мы неоднократно в наших статьях упоминали о том, как важно включать в свой рацион именно овощи.

Польза овощей проявляется с нескольких сторон:

  • Практически все овощи низкокалорийны, они содержат крайне мало жира, белка и не слишком много углеводов. Основная масса овощей — вода, которая, как известно, не имеет калорий.
    Соответственно, при достаточно большом объёме овощей нельзя получить избыток калорий. Есть одно исключение — картофель, но картофель давно уже считается зерновым продуктом и в питании не относится к овощам из-за высокого содержания крахмала, а значит и своей питательности и энергоёмкости;
  • Овощи — один из базовых поставщиков клетчатки (пищевых волокон). Этот момент хорош сразу с нескольких позиций.
Почему важно есть овощи, богатые клетчаткой?
  1. Клетчатка тормозит усвоение углеводов, что продлевает чувство сытости и насыщения.
  2. Клетчатка при соседстве с водой набухает и создает объём в желудке, что также обуславливает насыщение.
  3. Пищевые волокна способствуют моторике кишечника, нормализуя движение перевариваемой пищи и предотвращая развитие запоров.
  4. Клетчатка имеет свойство сорбировать на себе избыточный жир, сахара, а также вредных вещества и выводить из кишечника. Таким образом происходит самоочищение организма от токсинов.

Сектор «Белки»

Белковая составляющая нашей с вами тарелки также очень важна, несмотря на то, что доля её меньше по размеру, чем доля овощей. Это вполне объяснимо – белки обладают значительно большей калорийностью и обеспечивают основательную сытость. Помимо этого, белок – основной «стройматериал» для нашего тела как системы. Белки – это и гормоны, и ферменты, и составляющие иммунной системы. Поэтому белок обязательно должен присутствовать в нашем рационе и ему отводится достаточно весомая часть тарелки.

Однако, какой белок вы предпочтёте тоже имеет значение, причём не меньшей важности, чем количество этого самого белка. Метод «тарелки» предполагает собой переход к сбалансированному и здоровому питанию. А значит выбирать следует нежирные сорта мяса, чаще употреблять рыбу и морепродукты, включать в меню блюда из бобовых, которые являются прекрасным источником растительного белка.
При этом следует ограничить красное, жирное мясо, жирные сорта птицы и конечно обработанные мясные продукты, колбасные изделия, продукты, имеющие в своем составе транс-жиры.

Жирная рыба вполне допустима в умеренных количествах и даже рекомендована как источник незаменимых жирных кислот и полноценного белка.

Также однозначно рекомендована замена животных источников белка один-два раза в неделю на растительный белок, так называемые «meatless days» как способ дополнительного поступления клетчатки, снижения содержания жира в рационе, а также суммарной калорийности приёмов пищи в такие дни.

Овощи «тарелки» вполне допустимо заправлять растительными маслами в небольшом количестве. Очень хорошо, если масла будут разные, что позволит разнообразить меню новыми вкусами, а также наполнить разными питательными компонентами и витаминами. Ровно также и овощи, и белок приветствуются разных цветов и видов для обогащения вкусовой палитры, пищевых компонентов, витаминов и минералов.

Сектор «Углеводы»

Углеводы, как и белковые продукты занимают в системе «тарелки» четверть пространства. Этого вполне достаточно, чтобы получить достаточную порцию энергии. При этом важно знать, какие продукты с преимущественно углеводным содержанием следует выбирать – это сложные углеводы, процесс переваривания которых медленный и плавный в отличие от углеводов простых, которые способствуют резкому подъёму глюкозы крови и последующему скорому возвращению чувства голода.

Для сектора «Углеводы» подойдут:

  • Изделия из цельного зерна или цельнозерновой муки;
  • Нешлифованные крупы (рис коричневый, перловка, овёс, пшёнка, булгур и прочие, за исключением манной крупы, кускуса, белого очищенного риса);
  • Макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Картофель (не пюре).

Именно такие углеводистые продукты являются для нас источниками не только сложных углеводов, но также клетчатки и витаминов (особенно группы В).

Диаметр вашей тарелки

Конечно же, размер самой тарелки тоже имеет значение, ведь чем больше вы съели, тем больше калорий получите, а именно перебор калорий и отсутствие их трат ведёт к увеличению веса.

В среднем, оптимален диаметр тарелки до 24 см, для женщин обычно 21-22 сантиметра, для мужчин – несколько больше.

Метод «тарелки» весьма удобен в применении и отлично моделирует те схемы меню, которые хорошо укладываются в концепцию здорового питания без утомительного и трудоёмкого подсчёта калорий. Конечно, только «тарелка» не обеспечит стопроцентного результата в снижении веса. Тут важны и питьевой режим, и сон, и физическая активность, и ведение дневника питания. Однако, эта система может быть отличным переходом к оптимизации вашего питания и одних из больших шагов к здоровью и красоте.

Поделиться ссылкой: