Каши считаются идеальным завтраком. Не все их любят, но едят многие, считая полезной и здоровой едой. Разберемся, действительно ли это так. Существует ли самая полезная каша? В чем отличия разных каш? И как сделать полезную кашу вкусной?
Собственно каша — это блюдо, приготовленное из злаковой крупы или некоторых бобовых. Кашу традиционно варят на воде или молоке, а затем добавляют разнообразные ингредиенты по вкусу. Каши также различаются по густоте, они могут быть рассыпчатыми, вязкими и жидкими в зависимости от времени варки и последующего томления.
В процессе приготовления объем каши возрастает в 3 — 4 раза от исходного.
Каша — это традиционное блюдо русской кухни и именно в нашей стране разнообразие каш очень велико, поэтому не представляет сложности выбор подходящей каши именно по вашему вкусу. Каша — неотъемлемый компонент рациона детей, людей с заболеваниями желудочно — кишечного тракта. Желательно регулярное присутствие каш в меню здоровых людей, так как каши помимо своей питательной ценности оказывают благоприятное воздействие на пищеварительную систему.
Каши очень актуальны в период соблюдения религиозных постов, так как употребление животного белка в это время крайне ограничено, поэтому необходимо восполнять этот дефицит по крайне мере за счет белков растительного происхождения, в том числе и из бобовых.
Калорийность каш закономерно возрастает при добавлении в нее сахара, соли, масла, молока или сливок, варенья, орехов, сухофруктов и других ингредиентов. Поэтому необходимо задать себе вопрос — а стоит ли добавлять тот или иной ингредиент в кашу?
Есть резон варить кашу без сахара и соли, а уже потом присоединять какую — либо добавку — в идеале фрукты или немного сухофруктов, или орехов.
В любом случае кашу или крупяной гарнир имеет смысл включать в свое меню до ужина, когда потребность в энергии углеводов высока.
Зерновые каши
Овсяная каша
Очень популярна, в Великобритании входит в состав традиционного завтрака.
Может быть приготовлена из собственно крупы овса (недробленой, дробленой), а также из овсяных хлопьев (плющеного зерна), носящих в нашей стране название “Геркулес”. Степень плющения хлопьев также бывает разная, что непосредственно влияет на время варки. Чем выше степень дробления и плющения, тем меньше времени потребуется для приготовления каши. Для сравнения: для цельного зерна время варки составляет ориентировочно час, а мелкие и тонкие хлопья могут быть приготовления в течение нескольких минут.
Овсянка содержит полисахарид бета — глюкан, который замедляет высвобождение углеводов и продлевает ощущение сытости.
Калорийность овсяной каши на воде составляет 88 килокалорий на 100 граммов. С добавлением других ингредиентов она закономерно увеличивается.
Гречневая каша
Одна из наиболее популярных каш наряду с овсяной. Может быть приготовлена из ядрицы (цельного зерна) или продела (дробленой крупы). Также в последние годы на прилавках отделов здорового питания можно увидеть зеленую гречку, которая не подвергалась термической обработке, что позволяет сохранить несколько больше витаминов.
Гречневая каша может быть не только самостоятельным блюдом, но и гарниром. Кроме того, она используется в приготовлении крупеника (гречневая каша, запеченная с яйцами и творогом).
Гречка богата витаминами группы В, а также минералами (калием, магнием, кальцием, медью, селеном).
Калорийность гречневой каши стартует от 90 килокалорий в случае варки на воде и увеличивается с добавлением прочих ингредиентов (молока различной жирности, масла, варенья и т.д.)
Перловая каша
Эта крупа не слишком популярная, однако, весьма полезная по своему питательному потенциалу и витаминно-минеральной ценности. Содержит незаменимую аминокислоту лизин и растительные белки.
Перловка производится из ячменя, может быть приготовлена как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира, например, к мясным блюдам.
Приготовление перловой каши предусматривает ее первоначальное вымачивание в течение 12 часов, а затем уже варку или томление.
Калорийность перловой каши на воде — 109 килокалорий на 100 граммов.
Ячневая каша — блюдо, приготовленное из мелкодробленого ячменного зерна.
Пшённая каша
Варится из пшенной крупы (проса) — также весьма популярна. Содержит витамины группы В, железо, марганец, медь, кремний, магний и другие элементы.
Калорийность пшенной каши — 90 килокалорий на 100 граммов.
Рисовая каша
Распространена не только в русской кухне, но и в восточных странах (Корее, Китае, Японии, Таиланде, Индии). Существует масса вариантов приготовления рисовой каши с добавлением самых разнообразных ингредиентов: фруктов, овощей, мяса, птицы. Она может быть как сладкой, так и соленой.
В какой — то мере сюда можно отнести и такое блюдо традиционной восточной кухни как плов.
Также рисовая каша может быть сварена из разных видов риса: белого и нешлифованного. Содержание клетчатки в каше из белого риса низкое. Чем меньше рис подвергался шлифовке, тем выше содержание клетчатки (а значит и польза) и ниже гликемический индекс такого блюда.
Манная каша
Готовится из молотых зерен пшеницы. Ранее имела очень высокую популярность, особенно рекомендовалась для детского питания.
В настоящее время отношение к манной каше поменялось на диаметрально противоположное. Сейчас манную кашу не рекомендуют к употреблению по причине низкого содержания клетчатки и витаминов группы В.
Однако, несмотря на это, манная каша может быть использована в умеренных количествах, например, в период обострения желудочно — кишечных заболеваний или послеоперационном периоде, так как низкое содержание клетчатки способствует быстрому усвоению питательных веществ и не оказывает раздражающего воздействия на пищеварительную систему в вышеуказанных ситуациях.
На основе манной каши готовят десерт — гурьевскую кашу с добавлением орехов, цукатов, сухофруктов и варенья.
Калорийность манной каши на воде — 80 килокалорий на 100 граммов.
Каши из бобовых
Гороховая каша
Может быть самостоятельным блюдом или гарниром. Допускается приготовление гороховой каши с добавлением специй, масла, сливок или молока, а также мясных продуктов.
Горох известен как хороший источник растительного белка, поэтому гороховая каша весьма популярна у вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.
Каши, характерные для определенных национальностей.
Кукурузная каша
Полента в Италии и мамалыга молдавской, румынской кухни, а также народов Кавказа.
Калорийность кукурузной каши на воде — около 90 килокалорий на 100 граммов.
Толокняная каша
Готовится из толченых зерен. Раньше, в — основном, использовались зерна ячменя или овса. Сейчас в продаже можно встретить толокно и из других злаков (гороха, ржи).
Интересно, что толокно содержит всю ту клетчатку, которая содержалась в зерне, что значительно повышает ее потенциал полезности.
Кроме того, толокно не требует термической обработки в процессе приготовления каши.
Калорийность толокна колеблется в интервале от 310 до 160 килокалорий на 100 граммов.
Полезность каш можно увидеть с нескольких позиций:
- Каша — источник углеводов, а значит и энергии;
- Каша — источник витаминов (особенно группы В) и минералов;
- Каша содержит растительные белки и аминокислоты, в том числе и незаменимые;
- Каша из нешлифованной крупы богата клетчаткой, что обуславливает ее очищающие свойства для организма.
Отсюда можно сделать вывод о том, что каша — универсальный продукт, который отлично удовлетворяет наши потребности во множестве веществ. Однако, для того, чтобы получить максимум пользы, нужно знать, что:
- Клетчатку содержат крупы, не подвергавшиеся шлифовке (у таких круп время варки больше);
- Чем больше ингредиентов, тем выше калорийность;
- Чем дольше термическая обработка, тем выше вероятность потери некоторых витаминов;
- Чем разнообразнее ассортимент круп в вашем меню, тем лучше.