Магний и его роль в здоровом питании

В предыдущих статьях мы обсуждали некоторые из минералов, которые необходимы для здоровой жизни. В этой статье разберем какую биологическую роль выполняет магний. Почему его часто назначают в качестве лечения многих заболеваний, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем? Можно ли восполнить недостаток магния, если есть определенные продукты?

Магний - один из основополагающих элементов, которые обязательно должны присутствовать в здоровом рационе. Подобно калию, кальцию и натрию, магний участвует во множестве биологических процессов.

Основные функции магния в организме:

Расслабляет гладкие мышцы;
Способствует снижению артериального давления;
Благоприятствует моторике кишечника, уменьшая вероятность запоров;
Участвует в обмене белка;
Способствует процессу расщепления глюкозы, таким образом регулируя углеводный обмен;
Присутствие магния улучшает усвоение витаминов С, В1 и В6;
Магний необходим для функционирования некоторых ферментов;
Участвует в процессе передачи нервных импульсов;
Успокаивает и снижает нервное напряжение;
Благоприятствует укреплению костной ткани, снижает риск развития кариеса.

В присутствии магния протекают несколько сотен биохимических процессов в человеческом организме, поэтому совершенно необходимо, чтобы этот элемент в достаточном количестве присутствовал в рационе каждого. Потребность в магнии составляет порядка 400 мг в сутки для взрослого мужчины и для подростков от 14 до 18 лет, для взрослых женщин несколько меньше – 300 мг. Выше потребность в магнии у беременных и кормящих женщин, а также спортсменов.

Содержание магния в продуктах (на 100 г):

Кунжут - 540 мг;
Отруби пшеничные - 450 мг;
Семя подсолнечника - 317 мг;
Кешью - 270 мг;
Орех кедровый - 250 мг;
Миндаль - 234 мг;
Гречневая крупа - 200 мг;
Арахис - 180 мг;
Морская капуста - 170 мг;
Фундук - 160 мг;
Горький шоколад - 133 мг;
Нут - 126 мг;
Грецкий орех - 120 мг;
Курага - 105 мг;
Щавель - 85 мг;
Укроп - 70 мг;
Базилик - 64 мг;
Смородина черная - 31 мг;
Авокадо - 29 мг;
Ежевика - 29 мг;
Смородина красная - 17 мг.

Как видите, больше всего магния содержится в оболочке зерна, орехах, семенах, овощах, в том числе, зелени и пряных травах. Также выделяется морская капуста. Ещё можно отметить сухофрукты, в частности, курага и чернослив, которые представляют собой своеобразный питательно - витаминный концентрат.

Магний присутствует и в мясных продуктах, рыбе, молоке.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что разнообразный рацион благоприятствует тому, чтобы дефицит магния не развивался.

Однако, есть ситуации, когда недостаток магния имеет место быть:

Несбалансированное питание, диеты, голодание;
Беременность и лактация, когда потребность в магнии увеличивается;
Периоды активного роста;
Нарушения всасывания в случае заболеваний кишечника;
Избыток кальция, фосфора может также тормозить усвоение магния;
Снижает всасывание магния фитин и избыточное количество жиров;
Увеличивать выведение магния из организма может применение мочегонных препаратов;
Злоупотребление алкоголем;
Глистные инвазии препятствуют усвоению магния;
Заболевания эндокринной системы – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и надпочечников.

Как проявляется дефицит магния

Недостаток магния может проявляться различными симптомами, проявляющимися нарушениями тех процессов, в которых участвует этот элемент:

Раздражительность, снижение настроения, апатия;
Снижение памяти и внимания;
Нарушения сна;
Мигрень;
Нарушение сердечного ритма;
Метеочувствительность;
Судороги;
Нарушения стула;
Снижение плотности костной ткани;
Предменструальный синдром и болезненные менструации;
У мужчин может возникать снижение концентрации тестостерона;
Для беременных женщин недостаток магния опасен повышением тонуса матки и риском выкидышей или преждевременных родов.

Для коррекции этого состояния применяются лекарственные препараты, содержащие магний - как в таблетках, так и для инъекций, инфузий. Естественно, что уделяется внимание нормализации рациона и обязательно проводится лечение того состояния, которое оказывает влияние на нарушение усвоения магния. При беременности и лактации используются витаминные комплексы, которые помогают восполнить возросшую потребность в магнии.

Как проявляется избыток магния

Избыток магния также может случаться, например, при избыточном использовании лекарственных препаратов магния или бесконтрольном употреблении магнийсодержащих лечебных минеральных вод. Проявляется он нарушениями функции пищеварительной системы – тошнотой, рвотой, диареей. Также снижается артериальное давление, уменьшается сократительная способность сердечной мышцы, возникает общая мышечная слабость, может развиться заторможенность и потеря сознания. Дефицит или избыток магния подтверждают лабораторными исследованиями крови. На их основании врачом назначается необходимое дообследование и лечение. В любом случае каждый из нас может обеспечить себе сбалансированный рацион, способный максимально удовлетворить потребности в магнии, одном из самых важных минералов для здоровой жизни.