Зачем мы едим жирную рыбу
Часто в рекомендациях по питанию можно уловить момент, что нужно обязательно регулярно включать в свой рацион жирную рыбу, особенно обитающую в холодных морях. Почему такие рекомендации даются и почему именно жирную рыбу нужно есть, ведь мы обычно всячески стремимся к ограничению всего жирного?
Начнём с того, какую рыбу можно считать жирной и какие виды рыб можно отнести к жирным.
Классификация рыбы по жирности
Рыбу можно подразделить на несколько категорий согласно её жирности:
- Нежирная (как пример, тресковые породы, щука) – до 4 граммов жира/100 г;
- Средней жирности (сом, речная форель, карп) – от 4 до 8 граммов жира/100 г;
- Жирная (сельдь, скумбрия, сёмга, осётр) – более 8 граммов жира/100 г.
Пищевая ценность некоторых видов рыбы (на 100 г)
| Наименование |
белок (г) |
жиры (г) |
калорийность (ккал) |
| Форель морская |
20 |
12 |
190 |
| Сельдь жирная |
17,7 |
19,5 |
248 |
| Скумбрия атлантическая |
18 |
13,2 |
191 |
| Осётр сибирский |
15,8 |
15,4 |
202 |
| Тунец |
24,4 |
4,6 |
139 |
| Анчоусы |
20,4 |
4,8 |
131 |
| Сом |
17,2 |
5,1 |
115 |
| Сёмга |
22,5 |
12,5 |
202 |
| Кета |
19 |
5,6 |
127 |
| Кижуч |
21,6 |
5,9 |
140 |
| Нерка |
20,3 |
8,4 |
157 |
| Горбуша |
20,5 |
6,5 |
140 |
| Карп |
16 |
5,3 |
112 |
| Судак |
18,4 |
1,1 |
84 |
| Треска |
16 |
0,6 |
69 |
Употребление рыбы и/или морепродуктов рекомендовано 3-4 раза в неделю и более.
Что касается жирных сортов рыбы, то достаточно одного-двух раз в неделю.
Почему именно рыба?
В жирной рыбе наряду с хорошим количеством полноценного белка, имеется весомая жировая составляющая. Особенность в том, что рыба – основной источник омега3-жирных кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, а значит требуется обязательное поступление их с пищей.
Основные представители омега3-жирных кислот
- Альфа — линоленовая (АЛК);
- Докозагексаеновая (ДГК);
- Эйкозапентаеновая (ЭПК).
Помимо жирной рыбы омега3-кислоты имеются и в растительных источниках:
- Льняном семени;
- Семенах чиа;
- Некоторых водорослях;
- Кокосе;
- Орехах.
В чём заключается функция омега3-жирных кислот?
- Благоприятно влияют на эластичность сосудистой стенки, защищая нас от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Имеют свойство снижать уровень «плохого» холестерина;
- Оказывают благоприятное воздействие на умственные функции, снижая риск развития деменции;
- Оказывают противовоспалительное действие.
Исследования по влиянию омега3-кислотам ведутся, но в настоящее время нет убедительных данных о том, что употребление препаратов, содержащих омега3, в профилактических целях могут быть в какой-то мере эффективны. А значит, основным и однозначно рекомендуемым источником являются именно жирные сорта рыбы. В случаях, когда рыба по тем или иным причинам не включается в рацион (вегетарианство, религиозные посты, аллергические реакции) есть вариант компенсации за счёт растительных продуктов.
Помимо питательных компонентов – жира и белка, жирные сорта рыбы – источник витаминов и минералов.
Можно ли есть солёную жирную рыбу?
В небольших количествах и эпизодически это вполне допустимо. Следует помнить о том, что содержание соли в данной рыбе высокое, а значит, может быть причиной превышения рекомендуемой нормы соли (5 г в сутки), что в свою очередь может оказать негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему и почки.
Рыба и ртуть
Некоторые сорта морской жирной рыбы имеют свойство накапливать в себе ртуть:
- Тунец;
- Макрель;
- Рыба-меч;
- Акула;
- Марлин.
Употребление этих видов рыбы не рекомендуется беременным, кормящим женщинам и детям.