Диетическое разнообразие. Важность овощей и необычные клубни.
Овощи – одна из групп продуктов, которая должна присутствовать ежедневно в нашем рационе. Необходимость включения в ежедневное меню овощей обусловлена несколькими моментами.Почему важны овощи?
Овощи и пищевые волокна
Овощи – одни из основных поставщиков пищевых волокон, которых, к большому сожалению, среднестатистический сегодняшний человек не получает достаточно. Дефицит пищевых волокон связан с тем, что множество продуктов подвергаются рафинированию и очистке (это больше касается зерновых продуктов – хлеба, круп). Недостаток пищевых волокон может приводить к нарушению двигательной функции кишечника, недостаточному ощущению сытости после еды и вследствие этого – перееданию. Пищевые волокна – субстрат для жизнедеятельности кишечной микрофлоры, а значит их недостаток может негативно влиять на дружественные нам бактерии кишечника.Овощи – источник витаминов и минералов
Овощи – один из основных поставщиков минеральных веществ и витаминов (особенно водорастворимых). Лучше всего если это овощи, выращенные в вашей климатической зоне и хранящиеся не слишком длительное время. В свежем виде овощи очень хороши в плане витаминной опоры в период зимы и весны.Овощи и калорийность
Калорийность овощей обычно невысока, за исключением, к примеру, картофеля. По причине этого картофель относят к группе зерновых продуктов, что нисколько не умаляет его питательной ценности, наличия пищевых волокон и витаминно-минеральной составляющей. Учитывая тот факт, что овощи должны присутствовать в нашем с вами рационе каждый день, и возможно даже в каждом приёме пищи, то для того, чтобы не скучать и получить весь спектр пользы от еды, необходимо стремиться к разнообразию в выборе.Клубни
Отдельной подгруппой в группе овощей можно выделить клубни. Обычно под клубнеплодами мы подразумеваем в первую очередь картофель, возможно свёклу, но есть клубни, похожие на картофель, но при этом принадлежащие к разным ботаническим семействам, что совершенно не помешало занять им своё место в питании.
В последнее годы эти клубнеплоды стали вполне доступны, что позволяет отлично разнообразить рацион и попробовать новое.
Батат (сладкий картофель)
Батат – представитель семейства Вьюнковые. Родина его – Южная Америка. Несмотря на то, что батат часто именуют «сладким картофелем», они с картофелем очень дальние родственники, равно как и с ямсом. Причина связи с картофелем – несколько похожий внешний вид. Батат по вкусу напоминает картофель, который подморожен, а потому сладковат (по причине содержанию углеводов – глюкозы и фруктозы), можно провести и параллели с тыквой и морковью. Клубни батата могут вырастать до тридцати сантиметров, обладать разным цветом (причём оранжевые и красноватые богаты провитамином А – бета-каротином, а окрашенные в синий и фиолетовый цвет – содержат антоцианы - вещества с антиоксидантной активностью). Калорийность батата – 86 килокалорий на 100 граммов. Пищевая ценность батата обусловлена содержанием углеводов (крахмала и простых сахаров) и даже немного превышает калорийность картофеля (77 килокалорий на 100 граммов). Батат очень хорош в плане содержания витаминов группы В, имеет в своём составе калий, натрий, железо, кальция и цинк.Батат в кулинарии
Батат активно используется в кулинарии, особенно там, где он выращивается - в Китае, Индонезии, Вьетнаме. Батат едят в сыром виде, запекают, варят. Готовят из него десерты. Семена батата могут использоваться для приготовления заменителя кофе.Топинамбур (земляная груша или иерусалимский артишок)
Топинамбур – представитель семейства Астровые, род Подсолнечник. Родина топинамбура – американский континент, в дальнейшем этот клубнеплод распространился далеко за пределы Америки. В России топинамбур известен давно, более двух столетий. Клубни топинамбура съедобны, имеют внешнее сходство с картофелем и на протяжении своей истории постоянно конкурирует с ним. По вкусу топинамбур подобно батату сладковат из-за содержания сахаров. Топинамбур подобно цикорию содержит инулин – полисахарид, который используется в качестве подсластителя. Инулин относится к пищевым волокнам и помогает функционировать бактериям кишечника. Калорийность топинамбура – 61 ккал на 100 граммов, обусловленная преимущественно углеводным компонентом. Топинамбур – источник витаминов группы В, С, PP, кремния, хрома, калия, фосфора и холина. К сожалению, клубни топинамбура хранятся плохо в отличие от того же картофеля, что усложняет его широкое использование в пищу. Несмотря на это, топинамбур имеет своё место в кулинарии и может быть использован в варёном, жареном, тушёном виде. Из топинамбура делают чипсы, заменитель кофе, десерты. Клубни топинамбура – субстрат для производства фруктозы и инулина.Ямс
Ямс – растение семейства Диоскорейные. Также образует съедобные клубни. Однако, клубни ямса имеют значительно больший размер, чем предыдущие клубнеплоды. Клубни могут иметь округлую или удлинённую форму. Ямс распространён в странах Африки, Азии и Америки. Клубни ямса хорошо переносят хранение, в том числе и при высоких температурах. Калорийность ямса – 112 килокалорий на 100 граммов. Такая питательная ценность обусловлена преимущественно содержанием крахмала, имеет в своём составе и белок, а также незаменимые аминокислоты, что позволяет считать ямс источником растительного белка. Ямс хорош в плане содержания витаминов Группы В и аскорбиновой кислоты, а также калия, марганца и меди. Ямс едят в приготовленном виде – тушат и запекают, а также изготавливают из него муку для последующего выпекания лепёшек.Топинамбур, батат и ямс – непривычные клубнеплоды для нас. Однако, их питательность, витаминно-минеральный состав и необычность в плане вкуса может стать хорошим разнообразием для вашего меню.