Гликемический индекс. Какова его роль в питании?
Все, кто следит за своим питанием и состоянием здоровья, внимательно относятся к своему рациону. И это правильно, ведь здоровое питание и оптимальный вес - один из базисов качества и продолжительности жизни.
Как известно, питательная ценность продуктов представлена разнообразным соотношением белков, жиров и углеводов. Белки отвечают за построение клеток и тканей, иммунитет, жиры запасаются на "черный день", необходимы для образования гормонов, служат "подушкой безопасности" от внешних механических повреждений, поддерживают внутренние органы, а вот углеводы - непосредственно источники энергии для осуществления нашей жизнедеятельности прямо сейчас и в ближайшее время.
Углеводы бывают разные. Говоря упрощенно, углеводы часто разделяют на простые и сложные. Смысл в том, что простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы - базового "сахара" (этот процесс стартует ещё в ротовой полости) и всасываются. Сложные углеводы за счет гораздо большего размера молекулы перевариваются дольше, что благоприятствует ощущению сытости длительное время.
Когда углеводы попадают в кровь, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, который стремится утилизировать глюкозу и соответственно снизить ее уровень в крови. Когда количество глюкозы в крови снижается, возникает ощущение голода.
А теперь представьте!
Когда съедается еда, содержащая преимущественно простые углеводы (все, что содержит сахарозу, глюкозу, мальтозу - сладости, булочки, белый хлеб), это сопровождается выбросом инсулина, быстренько всасывается и снова возникает чувство голода. Часто ситуация затем повторяется раз за разом, возникают своеобразные "качели" колебаний уровня сахара вверх и вниз, что в - общем, не лучшим образом сказывается на состоянии поджелудочной железы. И конечно, вся та энергия, которая в данном случае не была потрачена, с успехом откладывается в жировые запасы.
Для того, чтобы оценить влияние углеводов пищи на организм, способность их вызвать реакцию в виде выброса инсулина, был выбран гликемический индекс. Этот показатель отражает изменение уровня глюкозы крови через два часа после приема углеводов по отношению к эталону - чистой глюкозе.
Гликемический индекс глюкозы был принят за 100.Считается, что продукты питания обладают низким гликемический индексом, если его показатель равен 55 и ниже, средним - от 56 до 69, высоким - более 70.
А теперь рассмотрим, каким гликемический индексом обладают разные продукты питания:
- Брокколи - 10;
- Перловка - 22;
- Яблоки - 30;
- Молоко - 30;
- Апельсины - 35;
- Хлеб с отрубями - 45;
- Изюм - 64;
- Хлеб черный - 65;
- Бананы - 65;
- Булгур - 68;
- Рис коричневый - 79;
- Рис белый - 83;
- Хлеб белый - 85;
- Кукурузные хлопья - 85;
- Мед - 90.
От чего зависит гликемический индекс
- Гликемический индекс ниже у тех продуктов, которые имеют в своем составе клетчатку, то есть фрукты будут обладать более низким гликемический индексом;
- Чем меньше частицы еды (к примеру, пюре), тем выше гликемический индекс. Картофель "в мундире" - 65, отварной очищенный - 70, пюре картофельное - 90;
- Термическая обработка также способствует повышению гликемического индекса: Морковь сырая - 35, морковь тушёная - до 85. Связано это преимущественно с разрушением пищевых волокон.
- Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже гликемический индекс.
- Растительные масла - 0;
- Сливочное масло - 51;
- Говяжья печень - 50;
- Вареная колбаса - 34;
- Орехи - от 15 до 30.
Гликемическая нагрузка
Для того, чтобы полнее оценить качество продуктов и рационов, их влияние - было предложено понятие, неразрывно связанное с гликемическим индексом - гликемическая нагрузка. Учитывая то, что продукты содержат различное количество углеводов, было предложено следующее: гликемический индекс умножается на содержание углеводов в 100 граммах имеющегося продукта и делится на 100. Для сравнения: бисквит и свекла обладают практически равным гликемическим индексом, 63 и 64, а содержание углеводов в первом случае - 64,2, во втором - 8,8. В результате имеем гликемическая нагрузку для бисквита - 40,4, а для свеклы всего лишь 5,6. Разница налицо. Гликемическая нагрузка выше 20 считается высокой, от 11 до 19 - средней, ниже - низкой. Гликемическая нагрузка в сутки не должна превышать 100. Показатель гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления блюда, так как оценивает конкретное содержание углеводов в пище.Когда высокий гликемический индекс оправдан?
Продукты с высоким гликемическим индексом не стоит считать персоной "нон грата" в вашем рационе. Их потребление вполне оправдано в случаях, когда необходимо быстро восполнить дефицит углеводов. В ситуации, когда имела место быть физическая нагрузка, продукт с высоким гликемическим индексом в умеренном количестве будет весьма кстати. Именно поэтому в меню спортсменов такие продукты входят в обязательном порядке.Однако, в целом, рацион должен иметь невысокий гликемический индекс, что способствует::
- Длительному чувству сытости;
- Снижению вероятности набора веса;
- Уменьшению риска заболеваний, связанных с лишним весом (сахарного диабета, болезней суставов, сердца, сосудов, патологий пищеварительной системы, некоторых злокачественных новообразований).
К чему стремиться?
Для того, чтобы не вызывать чрезмерных подъемов уровня сахара в крови, уменьшить вероятность трансформации избыточного количества углеводов в жир, держать под контролем массу тела следует:
- Выбирать свежие овощи и фрукты с кожурой вместо приготовленных;
- Избегать блюд в виде пюре;
- Выбирать продукты из цельного зерна или с отрубями, а также нешлифованные крупы;
- Обращать внимание не только на содержание углеводов, но и жиров, белков в питании;
- Включить в свой образ жизни оптимальную физическую нагрузку, которая поможет потратить лишние углеводы.