Жиры

Это страшное слово «жир». Так ли опасны жиры или как их еще называют «липиды»? Давайте разберемся подробно.

Жиры

Жиры наравне с белками и углеводами являются основными питательными веществами в рационе человека. Однако, энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) более, чем в два раза превышает ее у белков и углеводов (по 4 ккал на 1 г). Именно поэтому все так боятся жиров и стараются исключить их из своего меню. Действительно, жиры рекомендованы в небольших количествах, но совсем отказываться от их употребления не стоит. Почему?

Функции жиров

  1. Жиры являются структурными компонентами мембран клеток;
  2. В присутствии жиров всасываются такие важные витамины, как Д, А, Е и К (они и называются жирорастворимыми);
  3. Жиры окружают внутренние органы и защищают их от повреждений в случае травматического воздействия;
  4. Жировые запасы — это энергия на экстренный случай (недостаток питания, заболевания и прочее);
  5. Жиры необходимы для образования половых гормонов (именно поэтому в случае недостатка питания нарушается гормональный статус, к примеру, происходит сбой менструального цикла у женщин);
  6. У детей жиры необходимы для правильного развития нервной системы.

Какие бывают жиры?

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные в зависимости от наличия в них определенных жирных кислот.

Ненасыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые не образуются у нас в организме, например:
  1. Олеиновая;
  2. Линолевая;
  3. Линоленовая;
  4. Арахидоновая и другие.

К насыщенны жирам относятся те, которые содержат следующие жирные кислоты:
  1. Стеариновая;
  2. Пальмитиновая;
  3. Масляная;
  4. Маргариновая и другие.

Насыщенные жиры — это твердые вещества, а ненасыщенные — жидкие, поэтому их называют также маслами.

Источники жиров

Ненасыщенные жирные кислоты оказывают благотворное влияние на организм и снижают вероятность заболеваний сердечно — сосудистой системы, в отличие от жиров, содержащих преимущественно насыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жиры полностью используются организмом, а насыщенные откладываются про запас.

Источники полезных ненасыщенных жирных кислот — это, по большей части, растительные жиры.

Однако, случаются и исключения. К ним относятся следующие продукты:

  1. Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, тыквенное, льняное, кедровое, виноградной косточки и другие);
  2. Орехи (грецкий, фундук, кешью, пекан, бразильский и прочие);
  3. Семена (подсолнечника, тыквы);
  4. Авокадо;
  5. Жирная рыба холодных северных морей (горбуша, кижуч, нерка, семга).

Растительные жиры необходимо использовать умеренно (масла не более 1 — 2 чайных ложек в день, а орехи и семечки 1 — 2 столовых ложек в день). Жирную рыбу лучше включать в свой рацион 1 — 2 раза в неделю, учитывая то, что избыток любого жира, даже полезного приведет к обратному эффекту.

К насыщенным животным жирам относятся:
  1. Все сорта жирного мяса и птицы, особенно свинина, баранина, гусь, утка;
  2. Сливочное масло;
  3. Сало;
  4. Свиной жир;
  5. Все колбасно — сосисочные изделия.

Такие продукты явно подлежат ограниченному употреблению или полному исключению из вашего рациона.

Транс — жиры

Транс — жирами или гидрогенизованными (гидрированными) жирами называют те масла, которые подверглись присоединению атома водорода в условиях высоких температур. В результате чего из растительного масла образуется твердый жир, который потом используют в промышленном производстве продуктов питания.

Такие жиры оказывают негативное воздействие на организм человека и увеличивают вероятность сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому для отслеживания продуктов с транс — жирами обязательно чтение информации на этикетке продуктов, где транс — жиры часто указываются отдельным пунктом.

Поэтому не всегда растительное масло будет полезным. Если оно подверглось гидрогенизации, хорошего ждать не следует.

Скрытые жиры

Довольно часто бывает так, что мы едим вроде бы обычные продукты и не понимаем, от чего увеличивается вес. Иногда причина в том, что пища содержит много жира, которые не виден невооруженным глазом. Например:

  • Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты и другие);
  • Творог и творожные сырки;
  • Соусы (майонез, чесночный и прочие);
  • Полуфабрикаты промышленного производства (пельмени, котлеты);
  • Колбасные изделия;
  • Орехи и семечки, особенно покрытые сладкой глазурью.
Способы приготовления пищи

На содержание жира напрямую влияет и то, как готовится еда. Жарение с использованием жиров и масел, панировка увеличивают жирность полученного блюда в разы, чего совершенно не скажешь о тушении и запекании.


В итоге можно сказать, что следует выбирать растительные источники жиров и соблюдать меру в их употреблении. Только в этом случае можно снизить вероятность грозных болезней, таких как ожирение, сахарный диабет 2 типа, инфаркт, инсульт, онкологические заболевания.