Витамины группы В: фолиевая кислота, цианокобаламин.

В предыдущих статьях о витаминах группы В мы уже рассмотрели пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин и тиамин, рибофлавин, никотиновую кислоту.

1. Фолиевая кислота или В9;
2. Цанокобаламин или В12.

Эти представители группы также являются водорастворимыми. Они крайне важны для здорового функционирования нашего с вами организма. При этом несмотря на схожие черты с другими «собратьями», и фолиевая кислота, и цианокобаламин имеют свои особенные функции, которые мы и разберём в этой статье.

Фолиевые кислоты (витамин В9)

Наряду с собственно фолиевой кислотой проявляют витаминную активность и её производные, что позволяет объединить эти вещества в одну группу под названием — фолаты.

Основные функции фолатов:

• Участвуют в кроветворении (образовании красных кровяных телец — эритроцитов);
• Необходимы для правильного развития нервной трубки плода (фолиевой кислоте уделяют массу внимания при наблюдении беременных женщин);
• Важны для производства сперматозоидов;
• Принимают участие в процессе деления клетки;
• Помогают синтезу нуклеиновых кислот (ДНК);
• Поддерживают функцию иммунной системы;
• Нужны для здорового роста и развития организма.

Пищевые источники фолиевой кислоты:

1. Зелёные листовые овощи;
2. Бобовые;
3. Изделия из цельнозерновой муки;
4. Дрожжи;
5. Цитрусовые;
6. Субпродукты (особенно, печень);
7. Обогащённые фолиевой кислотой продукты.

Фолиевая кислота может образовываться в кишечнике под действием полезных бактерий.

Интересно, что биодоступность фолата, созданного искусственно, выше, чем пищевого, что ни в коем случае не умаляет ценность пищевых ее источников.

Беременность и фолиевая кислота

Отдельным пунктом следует сказать о том, что фолиевая кислота однозначно рекомендуется к приему не только беременным женщинам, но и в период планирования беременности, и в дальнейшем лактации. Доказано, что достаточное поступление фолата снижает риск возникновения дефектов нервной трубки плода.

Нормы потребления витамина В9

К сожалению, часто наблюдается ситуация с недостаточным потреблением фолиевой кислоты.

По рекомендациям ВОЗ рекомендуется потреблять 200 мкг фолиевой кислоты в сутки для людей старше 11 лет. Для детей младше 11 лет рекомендованы более низкие значения.

Для беременных и кормящих рекомендуется дополнительный прием фолиевой кислоты, обсуждаемый с врачом.

Не следует превышать суточную дозировку в 1000 мкг этот витамина.

Несмотря на то, что витамин В9 имеет способность образовываться в нашем организме, в некоторых случаях может наблюдаться его недостаток, который, как правило, проявляется специфической мегалобластной анемией (характеризуется большими размерами эритроцитов).

Кроме того, некоторые лекарственные препараты могут негативно влиять на фолиевую кислоту, снижая ее присутствие в организме (метотрексат, противосудорожные и противомалярийные лекарства).

Цианокобаламин (Витамин В12)

Название витамина В12 обсуловлено наличием в его составе кобальта. Подобно фолатам, производные цианокобаламина обладают витаминной активность и называются кобаламинами. Также цианокобаламин имеет название — внешний фактор Касла.

• Необходим для кроветворения;
• Помогает трансформации аминокислот — гомоцистеина в метионин;
• Очень важен для здорового функционирования нервной системы;
• Участвует в метаболизме белков и жиров.

Пищевые источники витамина В12:

1. Субпродукты (печень, почки);
2. Морепродукты (осьминог, мидии);
3. Рыба (скумбрия, сельдь);
4. Сыр;
5. Яйца;
6. Молочные продукты.

Несмотря на то, что под действием микрофлоры кишечника, в толстой кишке образуется витамин В12, он не усваивается (усвоение происходит в предшествующем отделе — тонкой кишке).

Витамин В12 усваивается из источников животного происхождения, поэтому веганам необходимо пристально следить за уровнем этого витамина, а также включать в свой образ жизни препараты, которые содержат цианокобаламин. К сожалению, похожие на цианокобаламин вещества, которые присутствуют в спирулине (ссылка на суперфуды?), не подтвердили своей витаминной активности и не могут быть использованы для профилактики гиповитаминоза В12 в случае отказа от животных продуктов питания.

Недостаток витамина В12

Дефицит цианокобаламина может быть связан как с недостаточным поступлением с пищей, так и с нарушением его усвоения.

Снижение всасывания происходит в случае малого количества внутреннего фактора Касла (вещества, способствующего усвоению В12), при заболеваниях желудка и кишечника (особенно подвздошной кишки), а также при наличии глистных инвазий (ленточный червь широкий Ленину — дифиллоботриум).

• Анемия (снижение гемоглобина);
• Депрессия;
• Неврологические расстройства (онемение, покалывания, атаксия — нарушение согласованности движений);

В терапии гиповитаминоза цианокобаламина активно используются препараты витамина В12 для внутримышечных инъекций, а также таблетированные формы.

Нормы потребления цианокобаламина

Суточной нормой для взрослого человека определено 2,4 мкг. Для детей — несколько меньше. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется некоторое увеличение потребления В12.

Как видите, даже вещества, не обладающие питательной активностью, могут быть очень активны в плане обмена веществ, без них невозможно здоровое развитие и качественное существование нашего с вами организма. Поэтому необходимо следить за балансом всех компонентов питания, обогащая его разнообразными продуктами, имеющими в своем составе белки, жиры, углевода, а также витамины, минералы и клетчатку.