Средиземноморская диета считается одной из наиболее близких систем питания к классическому здоровому питанию. Многие ее постулаты пересекаются с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Связано это с тем, что по результатам исследований, система питания, характерная для стран Средиземноморья, позволяет достоверно снизить частоту сердечно — сосудистых заболеваний, а также уменьшить вероятность ожирения и связанных с ним недугов.
Собственно средиземноморская диета — это не только комбинация определенных продуктов, а в целом образ жизни, включающий в себя и физическую активность, и достаточный отдых.
Основные особенности средиземноморской диеты:
- Употребление довольно большого количества оливкового масла и самих оливок;
- Малое количество в рационе жиров животного происхождения (сливочного масла, сала, сливок, красного мяса);
- Значительная доля белка животного происхождения обеспечена рыбой ( в том числе и жирной) и морепродуктами;
- Основа зерновых — продукты из цельного зерна и макароны из твердых сортов пшеницы;
- Предпочтение фруктов, а не сладостей в качестве десерта;
- Большая доля овощей, фруктов и зелени в рационе;
- Активное использование пряных трав в меню;
- Малое количество соли в рационе;
- Кисломолочные продукты в средиземноморской системе питания представлены преимущественно йогуртом и сыром;
- Умеренное потребление красного вина (не во всех странах Средиземноморья).
К особенностям питания добавляется физическая активность.
Есть некоторые исключения из общих закономерностей: в странах, проповедующих ислам, не выпивают алкогольных напитков, а, к примеру, в Испании традиционным блюдом является хамон — сыровяленый продукт из свиного мяса. Но в сумме однозначно прослеживаются те пищевые тенденции, которые были озвучены выше, обусловленные географическим положением стран Средиземноморья и сложившиеся исторически.
Интересен тот факт, что составляющие средиземноморской системы системы питания неоднократно подвергались исследованиям на предмет “чудодейственных” свойств. Естественно, что по отдельности каждый из компонентов: и рыба, и цельнозерновые продукты, и оливковое масло, и фрукты с овощами, и даже красное вино в небольших количествах несут свою пользу. Однако, только все вместе они обеспечивают тот эффект, который однозначно трактуется как положительный для здоровья человека.
Давайте разберемся, какими же полезными свойствами обладают те или иные компоненты средиземноморской диеты.
Оливковое масло
Оливковое масло, равно как и другие растительные масла, несмотря на свою “жирную и калорийную” природу, содержит ненасыщенные полезные жирные кислоты. Именно эти жирные кислоты считаются незаменимыми, они не образуются в организме человек в отличие от заменимых (насыщенных) жирных кислот. Такие жирные кислоты должны поступать с пищей, а оливковое масло в данном случае отличный их источник. Конечно, следует помнить, что жир, пусть и растительный, прежде всего очень калориен — 1 грамм превращается в 9 килокалорий и потреблять его умеренно. Кроме того, оливковое масло содержит очень важные витамины: Е, А, Д, которые поддерживают иммунитет, являются антиоксидантами.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты — очень ценный источник полноценного белка, необходимого и для мышц, и для образования гормонов, и для иммунной функции. При этом, если сравнивать с мясом и даже птицей, рыба и морепродукты имеют меньшее количество жира. Исключение — жирная рыба, но и ее жир полезен для здоровья в умеренных количествах.
Продукты из цельного зерна
Именно в цельнозерновой муке, твердых сортах пшеницы хорошо сохранена клетчатка, пищевые волокна, которые очищают кишечник от избыточных сахаров, жиров, разнообразных токсинов. Клетчатка улучшает моторику кишечника. При этом цельнозерновые макароны, хлеб ценны содержанием витаминов группы В, участвующих в процессах обмена веществ и полезных для нервной системы.
В результате цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы и даже картофель становятся очень полезными продуктами в отличие от изделий из муки высшего сорта.
Фрукты и овощи
Свежие овощи и фрукты содержат максимум витаминов, минералов и клетчатки. Рекомендуется ежедневно включать в свой рацион порядка 400 — 500 граммов овощей и 300 — 400 граммов фруктов, что и наблюдается в системе средиземноморского питания.
Фрукты по причине своей природной сладости за счет фруктозы, глюкозы хороши даже на десерт.
Меньше соли, больше зелени
Богатый, насыщенный вкус блюд во многом обеспечивается добавлением различных пряностей и зелени — базилик, розмарин, тимьян, кардамон. Это позволяет снизить количество соли в блюдах.
В свою очередь, регулярное уменьшение доли соли в рационе сказывается положительно на здоровье — снижается вероятность повышения артериального давления, уменьшается нагрузка на почки и риск задержки жидкости в организме, а значит и отеков.
Сыры и йогурт
В средиземноморской диете активно участвуют сыры и йогурты, то есть кисломолочные продукты — очень хорошие источники полноценного белка и кальция, легких в усвоении. В сочетании с полезными кисломолочными бактериями получаются очень богатые по своему составу продукты питания, обладающие массой свойств, способствующих здоровому пищеварению, укреплению костей и зубов, поддержке иммунитета.
Сыры также хороши тем, что могут в некоторых блюдах заменять мясо. Таким образом, всем известный греческий салат — это вполне самостоятельное, сытное блюдо.
Красное вино
Красное вино считается источником достаточно активного флавоноида ресвератрола, который может оказывать положительное воздействие на состояние стенки сосудов. Однако, большое влияние здесь имеет умеренность употребления вина. Поэтому о необходимости этого компонента можно поспорить. Алкоголь однозначно не является рекомендацией в здоровом питании.
Несмотря на некоторые нюансы, средиземноморская диета — это наиболее приближенная к медицинским рекомендациям система питания, влияющая достаточно положительно на здоровье человека, побуждающая изменить не только пищевые привычки, но и в целом образ жизни.