Роль зелени в здоровом питании

Зелень – неотъемлемая часть меню тех людей, которые следят за фигурой, стараются не допускать увеличения веса, заботятся о своем здоровье.

зелень

Под зеленью понимают верхнюю часть растений, а также молодые, относительно нежёсткие побеги самых разных травянистых растений. Для каждой страны существует особый набор этих растений, сложившийся традиционно. Однако, в последнее время с развитием глобализации и доступностью многих новых травяных культур можно выбрать те, которые непривычны, обладают свежим новым вкусом и подобрать для себя тот уникальный набор зелени, который будет идеален для вас.

С детства нам знакомы зеленый лук, укроп, петрушка как самые часто употребляемые в рационе. Кроме того, русская кухня также подразумевает использование щавеля («кислятки»), крапивы, молодых побегов чеснока (листья и стрелки), разных сортов салата, листьев одуванчика, кинзы, сельдерея.

Зелень часто добавляют в салаты в свежем виде, а также при приготовлении супов и вторых блюд (мяса, птицы, рыбы) для придания вкусовых качеств.

Почему не стоит отказываться от зелени?

1. Зелень малокалорийна, как и большинство овощей:

  • калорийность петрушки – 47 килокалорий на 100 граммов;
  • калорийность укропа – 40 килокалорий на 100 граммов;
  • калорийность кинзы – 23 килокалории на 100 граммов;
  • калорийность щавеля – 22 килокалории на 100 граммов;
  • калорийность зеленого лука – 19 килокалорий на 100 граммов;
  • калорийность сельдерея – 16 килокалорий на 100 граммов.

2. Зеленые побеги содержат клетчатку и пектины, которые способны очень хорошо очищать кишечник от токсинов, а также избытка сахара и жира.

3. Разные сорта зелени обладают особым вкусом, что благоприятно сказывается на разнообразии вашего меню.

Некоторые виды зелени характерны для определенных блюд:

  • щавель обязательно используется для приготовления зеленых щей, щавелевых супов;
  • кинза характерна для кухни Кавказа;
  • молодая крапива входит в состав особого зеленого супа;
  • листья одуванчика обеспечивают вкус салата из одуванчика;
  • салаты из сельдерея также легко узнаваемы.

4. Зелень содержит витамины и минералы:

  • зеленый лук богат витамином С и каротиноидами;
  • зеленый чеснок содержит набор витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, никотиновую кислоту);
  • кинза (кориандр) помимо аскорбиновой кислоты богата рутином, укрепляющим сосудистую стенку;
  • щавель содержит щавелевую кислоту, витамин С, витамины группы В и даже аминокислоты, но противопоказан при нарушениях солевого обмена;
  • укроп имеет в своем составе боифлавоноиды – вещества, препятствующие процессам старения и окисления клеток. Кроме того, укроп содержит эфирное масло, которое придает ему его особенный вкус и запах;
  • сельдерей известен благодаря своему неповторимому запаху и вкусу, обусловившему его ботаническое название – «Сельдерей пахучий». Стебли сельдерея содержат огромную палитру витаминов и минералов, а также флавонов – биологических антиоксидантов. Сельдерей довольно низкокалориен. Кроме того, его стебли имеют в своем составе некоторое количество соли, что позволяет использовать его при заболеваниях почек, пищеварительной системы в качестве заменителя пищевой соли.

5. Многие виды зелени представляют собой пряности, улучшающие аромат и вкус, а также способствующие процессу переваривания пищи, так как стимулируют выделение пищеварительных соков.

Зелень в диетологии

Зелень с диетологической точки зрения относится к группе овощей и всячески рекомендуется к употреблению.

Польза зелени наиболее выражена тогда, когда она употребляется в свежем виде. Именно в этом случае хорошо сохраняется витамин С, а также клетчатка.
Но и в случае добавления в горячие закуски, супы или вторые блюда определенно можно получить пользу, например, в виде витаминов группы В, которые сохраняются в этих кушаньях.

В сумме ежедневно следует съедать порядка 300 – 500 граммов овощей, и зелень может быть неотъемлемой частью этого гастрономического набора.

Микрозелень

Существует также особый и относительно новый вид зелени – микрозелень, под которым подразумеваются молодые побеги растений – капусты, свеклы, редиса, традиционных сортов зелени, а также злаков и бобовых.

Микрозелень представляет собой растение высотой от двух до четырех сантиметров и имеющее листья семядоли, а также один – два настоящих листа, чем, собственно и отличается от проростков, имеющих только пророщенный корешок.

Такая молодая зелень считается очень полезной, так как содержит в себе большее количество витаминов, минералов и флавоноидов в отличие от взрослой зелени.

В настоящее время добавление микрозелени в своей рацион представляет собой очень перспективное и новаторское направление.

Осторожно, зелень!

В некоторых случаях при употреблении зелени стоит быть внимательными и соблюдать определенные меры осторожности:

  1. Зелень не употребляют в случае индивидуальной непереносимости, аллергических реакциях на определенные сорта;
  2. Кислые виды зелени, как то щавель, ревень не рекомендуются в больших количествах детям, подросткам, беременным, пожилым людям (особенно при наличии остеопороза), людям с нарушенной функцией почек. Дело в том, что кислоты этой зелени связывают кальций, что нарушает его усвоение у вышеуказанных групп населения с повышенной его потребностью или нарушением минерального обмена;
  3. Зелень необходимо тщательно мыть для предотвращения глистных инвазий, а также частичного удаления избытка удобрений, используемых при выращивании зелени;
  4. Идеально самостоятельное выращивание зелени дабы избежать избыточного добавления удобрений при возделывании полезных растений;
  5. Хорошо промытую сухую зелень необходимо хранить в прохладном темном месте в контейнере с плотно закрывающейся крышкой. Так лучше сохраняются витамины, да и зелень остается свежей дольше.


Зелень – хороший помощник для создания вкусных, разнообразных блюд. При этом лучше всего выбрать те виды и сорта, которые будут нравиться вам больше всего. Именно так можно получить максимум пользы, сохранить вес и поддержать здоровье.