Магний и его роль в здоровом питании

В предыдущих статьях мы обсуждали некоторые из минералов, которые необходимы для здоровой жизни. В этой статье разберем какую биологическую роль выполняет магний. Почему его часто назначают в качестве лечения многих заболеваний, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем? Можно ли восполнить недостаток магния, если есть определенные продукты?

Магний и его роль в здоровом питании

Магний – один из основополагающих элементов, которые обязательно должны присутствовать в здоровом рационе.

Подобно калию, кальцию и натрию, магний участвует во множестве биологических процессов.

Основные функции магния в организме:

  1. Расслабляет гладкие мышцы;
  2. Способствует снижению артериального давления;
  3. Благоприятствует моторике кишечника, уменьшая вероятность запоров;
  4. Участвует в обмене белка;
  5. Способствует процессу расщепления глюкозы, таким образом регулируя углеводный обмен;
  6. Присутствие магния улучшает усвоение витаминов С, В1 и В6;
  7. Магний необходим для функционирования некоторых ферментов;
  8. Участвует в процессе передачи нервных импульсов;
  9. Успокаивает и снижает нервное напряжение;
  10. Благоприятствует укреплению костной ткани, снижает риск развития кариеса.

В присутствии магния протекают несколько сотен биохимических процессов в человеческом организме, поэтому совершенно необходимо, чтобы этот элемент в достаточном количестве присутствовал в рационе каждого.

Потребность в магнии составляет порядка 400 мг в сутки для взрослого мужчины и для подростков от 14 до 18 лет, для взрослых женщин несколько меньше – 300 мг. Выше потребность в магнии у беременных и кормящих женщин, а также спортсменов.

Содержание магния в продуктах (на 100 г):
  • Кунжут – 540 мг;
  • Отруби пшеничные – 450 мг;
  • Семя подсолнечника – 317 мг;
  • Кешью – 270 мг;
  • Орех кедровый – 250 мг;
  • Миндаль – 234 мг;
  • Гречневая крупа – 200 мг;
  • Арахис – 180 мг;
  • Морская капуста – 170 мг;
  • Фундук – 160 мг;
  • Горький шоколад – 133 мг;
  • Нут – 126 мг;
  • Грецкий орех – 120 мг;
  • Курага – 105 мг;
  • Щавель – 85 мг;
  • Укроп – 70 мг;
  • Базилик – 64 мг;
  • Смородина черная – 31 мг;
  • Авокадо – 29 мг;
  • Ежевика – 29 мг;
  • Смородина красная – 17 мг.

Как видите, больше всего магния содержится в оболочке зерна, орехах, семенах, овощах, в том числе, зелени и пряных травах. Также выделяется морская капуста. Ещё можно отметить сухофрукты, в частности, курага и чернослив, которые представляют собой своеобразный питательно – витаминный концентрат.

Магний присутствует и в мясных продуктах, рыбе, молоке.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что разнообразный рацион благоприятствует тому, чтобы дефицит магния не развивался.

Однако, есть ситуации, когда недостаток магния имеет место быть:
  • Несбалансированное питание, диеты, голодание;
  • Беременность и лактация, когда потребность в магнии увеличивается;
  • Периоды активного роста;
  • Нарушения всасывания в случае заболеваний кишечника;
  • Избыток кальция, фосфора может также тормозить усвоение магния;
  • Снижает всасывание магния фитин и избыточное количество жиров;
  • Увеличивать выведение магния из организма может применение мочегонных препаратов;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Глистные инвазии препятствуют усвоению магния;
  • Заболевания эндокринной системы – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и надпочечников.

Как проявляется дефицит магния

Недостаток магния может проявляться различными симптомами, проявляющимися нарушениями тех процессов, в которых участвует этот элемент:
  • Раздражительность, снижение настроения, апатия;
  • Снижение памяти и внимания;
  • Нарушения сна;
  • Мигрень;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Метеочувствительность;
  • Судороги;
  • Нарушения стула;
  • Снижение плотности костной ткани;
  • Предменструальный синдром и болезненные менструации;
  • У мужчин может возникать снижение концентрации тестостерона;
  • Для беременных женщин недостаток магния опасен повышением тонуса матки и риском выкидышей или преждевременных родов.

Для коррекции этого состояния применяются лекарственные препараты, содержащие магний – как в таблетках, так и для инъекций, инфузий.

Естественно, что уделяется внимание нормализации рациона и обязательно проводится лечение того состояния, которое оказывает влияние на нарушение усвоения магния.

При беременности и лактации используются витаминные комплексы, которые помогают восполнить возросшую потребность в магнии.

Как проявляется избыток магния

Избыток магния также может случаться, например, при избыточном использовании лекарственных препаратов магния или бесконтрольном употреблении магнийсодержащих лечебных минеральных вод. Проявляется он нарушениями функции пищеварительной системы – тошнотой, рвотой, диареей. Также снижается артериальное давление, уменьшается сократительная способность сердечной мышцы, возникает общая мышечная слабость, может развиться заторможенность и потеря сознания.

Дефицит или избыток магния подтверждают лабораторными исследованиями крови. На их основании врачом назначается необходимое дообследование и лечение.

В любом случае каждый из нас может обеспечить себе сбалансированный рацион, способный максимально удовлетворить потребности в магнии, одном из самых важных минералов для здоровой жизни.

Поделиться ссылкой: