В последние годы взгляды на питание претерпели массу изменений. Связано это с массовым снижением объема физической нагрузки у людей, увеличением доли готовых и рафинированных, обработанных продуктов, содержащих большое количество быстроусвояемых углеводов, соли и жиров, часто растительных гидрогенизированных, так называемых трансжиров, а также с дефицитом клетчатки в рационе.
Проще говоря, привычные стереотипы питания ведут к потреблению большого количества калорий, которые не успевают расходоваться, в результате откладываясь в виде избытка жировой ткани.
Рассмотрим несколько самых распространенных традиционных для нас стереотипов в питании. Актуальны ли они в нашей сегодняшней действительности или пора изменить свое отношение к устоявшимся привычкам?
Доедать все, что положено на тарелку
А вы стремились попасть в “общество чистых тарелок”? Доедать всю еду — один из самых распространенных постулатов питания в прошлом. В настоящее время рекомендуется есть достаточно медленно, чтобы не пропустить момент осознания того, что наступила сытость и не съесть лишнего.
Не стоит поглощать избыточное количество еды только потому, что мы привыкли не оставлять ничего не тарелке.
Несмотря на это, выбрасывать еду также не слишком рационально, поэтому лучше положить себе меньшую порцию, а потом добавить, если это будет необходимо. Вероятно, что постепенно такой подход приведет к тому, что и съедаемые порции будут иметь тенденцию к уменьшению, равно как и риск увеличения веса.
Есть всё с хлебом
“Хлеб — всему голова” — мы знаем этот слоган с детства. Действительно, калорийность блюда и его сытность будет увеличена, если мы добавим некоторое количество хлеба в любой прием пищи.
Однако, не стоит отказываться от хлеба совсем. Важно, какой хлеб выбрать, когда его съесть и в каком количестве. Пользу принесет тот хлеб, который помимо углеводов содержит еще и клетчатку. Именно клетчатка продлевает ощущение сытости и тормозит скорость всасывание сахаров в нашем организме.
Также есть резон отказаться от хлеба вечером, когда энергия углеводов уже не слишком востребована нашим организмом, а предпочесть овощи в компании с белковым блюдом.
“Комплексный обед”
Первое, второе, третье и компот — также обычное дело для традиционных приемов пищи, особенно для обеда.
Действительно, обед — это самый основательный и объемный прием пищи в течение дня. Однако, совершенно необязательно съедать все — вы можете ограничиться одним — двумя сытными блюдами (супом и салатом, салатом и вторым блюдом). Тем более, что салаты сейчас часто представлены как полноценное блюдо с добавлением таких калорийных компонентов как мясо или птица, крупы и даже макароны с добавлением достаточно жирных соусов. Важно для обеда — обеспечить сытость и обязательно добавить овощи как салат, гарнир или съесть фрукт на десерт. Делается это для того, чтобы снизить вероятность дефицита клетчатки.
Жирность продукта — показатель его качества и ценности
Жирный продукт издавна считался более вкусным и полезным, также как и полнота была признаком здоровья.
Сейчас наоборот чрезмерная жирность продукта ведет лишь к набору веса, снижая потенциал здоровья и приводя ко множеству болезней, непосредственно связанных с ожирением.
Однако, как и во многих случаях, нужно соблюдать меру. 0% жирности — также не принесет пользы. При низком содержании жира не усваиваются жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) и кальций.
Также не следует выбирать продукты с заменителями жиров животного происхождения (транс — жирами, гидрогенизированными растительными жирами), которые еще более вредны для человеческого организма.
Базис рациона — это растительные жиры рыбы (особенно из холодных морей), масел (преимущественно нерафинированных), орехов, семян.
Допустимо небольшое добавление жиров животного происхождения (жиров мяса, птицы, яиц, творога, сметаны, сыра, а также сливочного масла или сала в малых количествах).
Сладкие напитки — соки, компоты, газировка
Сладкие напитки также были очень распространены в прошлом и считались очень полезными источниками витаминов. Но не стоит забывать, что при термической обработке витамин С очень быстро разрушается, поэтому однозначно полезнее съедать свежий фрукт.
Добавление сахара в компоты приносит только увеличение калорийности, но никак не пользу.
В результате имеем водный раствор сахара с весьма сомнительной пользой — большой энергетической составляющей в виде углеводов и малым количеством клетчатки.
Единственная ситуация, когда можно выпить свежевыжатый (а не пакетированный) сок — это время после физической нагрузки, когда потрачено большое количество глюкозы и требуется восстановить ее запасы.
Можно смело сказать, что все напитки, содержащие сахар, представляют собой по сути еду в жидком виде. Об этом следует помнить!
Бутерброды
Бутерброды — это излюбленное блюдо и взрослых, и детей. Завтрак многих начинается с бутерброда. Классические варианты из нашего детства — с маслом и сахаром, с колбасой, маслом и икрой, с маслом и вареньем. Заметьте, что это достаточно сытное блюдо, содержащее много углеводов и жира, употребление которого направлено на получение основательного чувства сытости.
Собственно, в самих бутербродах нет ничего плохого. Однако, важно знать, какой бутерброд будет полезным и вкусным, а какой — только источником лишних калорий.
Для приготовления бутербродов следует выбирать цельнозерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола, который имеет в своем составе клетчатку.
Хорошо добавлять немного овощей (салат, огурец, помидор).
В качестве основного дополнения не используйте сливочное масло, колбасу, избегайте комбинации источников жира. Лучше выбрать вареное или запеченное мясо или птицу, хумус, яйцо или сыр невысокой жирности.
Такой бутерброд — идеален для завтрака или перекуса и полезен для здоровья.
Заметьте, все вышеуказанные стереотипы питания направлены на повышение сытости продукта и увеличение его калорийности, которые в современном мире уже не имеют той ценности, что в прошлом. Поэтому необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион, если вы следите за своей фигурой и здоровьем.