Витамин С

Витамин С – один из наиболее обсуждаемых и можно сказать, популярных биологически активных веществ, необходимых нашему с вами организму ежедневно. Дело в том, что витамин С или он же аскорбиновая кислота, относится к большой группе водорастворимых витаминов, которые не имеют способности накапливаться в нашем теле, как жирорастворимые (А, Д, Е и К витамины), а значит требуются нам постоянно. Причем самые лучшие источники витамина С – природные, а именно фрукты и овощи.

витамин С

Химически аскорбиновая кислота активна в виде определенной формы (изомера) – L – аскорбиновой кислоты. Именно эта форма и подразумевается под витамином С.

Витамин С не обладает калорийностью, при этом высокоактивен биологически.

Витамин С выполняет массу функций в нашем организме:

  1. Является одним из основных компонентов антиоксидантной системы организма, нормализуя баланс процессов окисления и восстановления;
  2. Укрепляет стенку сосудов, предотвращая кровотечения;
  3. Нормализует проницаемость сосудистой стенки;
  4. Способствует защите от инфекций;
  5. Участвует в синтезе белка коллагена;
  6. Помогает образованию таких биологических веществ как серотонин, кортикостероидные гормоны;
  7. Способствует образованию желчных кислот из холестерина;
  8. Улучшает усвоение железа;
  9. Участвует в процессах обезвреживания токсических веществ в печени;
  10. Препятствует гликозилированию гемоглобина.

Витамин С довольно нестоек в условиях окружающей среды, разрушается при термическом воздействии, на свету, при длительном хранении.

Основные источники витамина С – это фрукты и овощи, причем полезнее в плане содержания аскорбиновой кислоты будут те, которые выращены в соответствующей проживанию человека климатической зоне, подвергались не слишком долгому хранению и наименее термически обработаны. То есть для средней полосы России, ее центральной части предпочтительны будут шиповник, смородина, яблоки, капуста, сливы, другие ягоды и овощи, а также зелень.

Рекордсменом по содержанию витамина С среди привычных нам культур является шиповник – 1250 мг на 100 граммов ягод.

Далее идут:

  • Облепиха до 800 мг/100 г;
  • Смородина черная – около 200 мг/100 г;
  • Петрушка 160 мг/100 г;
  • Капуста брокколи 115 мг/100 г;
  • Болгарский красный перец – до 250 мг/100 г;
  • Укроп – 100 мг/100 г;
  • Киви – до 100 мг/100 г;
  • Лимон 53 мг/100 г;
  • Апельсин – 50 мг/100 г;
  • Капуста кочанная – 45 мг/100 г.

Как видите, популярные цитрусовые по содержанию витамина С стоят далеко не на первом месте.

Интересно, что в продуктах животного происхождения также имеет место быть витамин С – в телячьей печени содержится до 40 мг аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта.

Потребность в витамине С в среднем составляет порядка 90 мг в сутки, а поступление его должно быть ежедневным, так как этот витамин не имеет способности к накоплению. При увеличении дозы его потребления увеличивается и скорость выведения.

Требуемые дозы несколько выше для нескольких категорий населения:
  • Беременных женщин;
  • Кормящих мам;
  • Курящих.
  • В случае острых заболеваний, а также обострений уже имеющихся патологий.

Максимальная доза витамина С составляет 2000 мг в сутки. При этом регулярное употребление высоких доз аскорбиновой кислоты чревато последствиями:

  • Образованием камней оксалатного происхождения в почках;
  • Нарушается усвоение витамина В12;
  • Увеличивается содержание мочевой кислоты в моче.

Учитывая тот факт, что в настоящее время существует масса синтетических форм витамина С для использования, авитаминоз аскорбиновой кислоты (цинга) – грозное и опасное состояние, при котором нарушается синтез коллагена, возникает кровоточивость, выпадают зубы, резко снижается иммунная защита, практически не встречается.

Однако, гиповитаминоз витамина С вполне реален, учитывая то, что зимой и весной источники витамина С не слишком доступны, а те, что имеются уже потеряли часть своей витаминной ценности в процессе транспортировки.

Как получить максимум витамина С из еды:

  1. Предпочитайте свежие фрукты и овощи, выращенные в вашей географической зоне;
  2. Если готовите, то для лучшей сохранности витамина С, время приготовления должно быть минимально необходимое;
  3. Предпочтительные способы приготовления – запекание, микроволновая печь;
  4. При отсутствии свежих используйте замороженные овощи и фрукты, произведенные способом шоковой заморозки (нельзя повторно замораживать уже размороженный продукт!);
  5. Используйте свежую зелень, лучше выращенную самостоятельно;
  6. Включайте в меню квашеную капусту, в ней хорошо сохраняется витамин С;
  7. В период дефицита свежих фруктов и овощей активно используйте корнеплоды (репу, редьку, свеклу, дайкон, сельдерей и другие).

В медицинских целях витамин С применяется при очень широком круге самых разных заболеваний и используется в виде пероральных форм (драже,жевательных и шипучих таблеток), а также препаратов для парентерального введения (внутримышечного и внутривенного).

Кроме того, аскорбиновая кислота активно используется в пищевой промышленности как добавка Е 300 для предотвращения окисления (порчи) продукта.


Популярность витамина С неслучайна и вполне обоснована, ведь его функции очень разнообразны и необходимы. Поэтому нужно знать, как лучше всего получить его из пищи, ведь именно такой витамин С самый полезный.

Поделиться ссылкой: