Витамин С — один из наиболее обсуждаемых и можно сказать, популярных биологически активных веществ, необходимых нашему с вами организму ежедневно. Дело в том, что витамин С или он же аскорбиновая кислота, относится к большой группе водорастворимых витаминов, которые не имеют способности накапливаться в нашем теле, как жирорастворимые (А, Д, Е и К витамины), а значит требуются нам постоянно. Причем самые лучшие источники витамина С — природные, а именно фрукты и овощи.
Химически аскорбиновая кислота активна в виде определенной формы (изомера) — L — аскорбиновой кислоты. Именно эта форма и подразумевается под витамином С.
Витамин С не обладает калорийностью, при этом высокоактивен биологически.
Витамин С выполняет массу функций в нашем организме:
- Является одним из основных компонентов антиоксидантной системы организма, нормализуя баланс процессов окисления и восстановления;
- Укрепляет стенку сосудов, предотвращая кровотечения;
- Нормализует проницаемость сосудистой стенки;
- Способствует защите от инфекций;
- Участвует в синтезе белка коллагена;
- Помогает образованию таких биологических веществ как серотонин, кортикостероидные гормоны;
- Способствует образованию желчных кислот из холестерина;
- Улучшает усвоение железа;
- Участвует в процессах обезвреживания токсических веществ в печени;
- Препятствует гликозилированию гемоглобина.
Витамин С довольно нестоек в условиях окружающей среды, разрушается при термическом воздействии, на свету, при длительном хранении.
Основные источники витамина С — это фрукты и овощи, причем полезнее в плане содержания аскорбиновой кислоты будут те, которые выращены в соответствующей проживанию человека климатической зоне, подвергались не слишком долгому хранению и наименее термически обработаны. То есть для средней полосы России, ее центральной части предпочтительны будут шиповник, смородина, яблоки, капуста, сливы, другие ягоды и овощи, а также зелень.
Рекордсменом по содержанию витамина С среди привычных нам культур является шиповник — 1250 мг на 100 граммов ягод.
Далее идут:
- Облепиха до 800 мг/100 г;
- Смородина черная — около 200 мг/100 г;
- Петрушка 160 мг/100 г;
- Капуста брокколи 115 мг/100 г;
- Болгарский красный перец — до 250 мг/100 г;
- Укроп — 100 мг/100 г;
- Киви — до 100 мг/100 г;
- Лимон 53 мг/100 г;
- Апельсин — 50 мг/100 г;
- Капуста кочанная — 45 мг/100 г.
Как видите, популярные цитрусовые по содержанию витамина С стоят далеко не на первом месте.
Интересно, что в продуктах животного происхождения также имеет место быть витамин С — в телячьей печени содержится до 40 мг аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта.
Потребность в витамине С в среднем составляет порядка 90 мг в сутки, а поступление его должно быть ежедневным, так как этот витамин не имеет способности к накоплению. При увеличении дозы его потребления увеличивается и скорость выведения.
- Беременных женщин;
- Кормящих мам;
- Курящих.
- В случае острых заболеваний, а также обострений уже имеющихся патологий.
Максимальная доза витамина С составляет 2000 мг в сутки. При этом регулярное употребление высоких доз аскорбиновой кислоты чревато последствиями:
- Образованием камней оксалатного происхождения в почках;
- Нарушается усвоение витамина В12;
- Увеличивается содержание мочевой кислоты в моче.
Учитывая тот факт, что в настоящее время существует масса синтетических форм витамина С для использования, авитаминоз аскорбиновой кислоты (цинга) — грозное и опасное состояние, при котором нарушается синтез коллагена, возникает кровоточивость, выпадают зубы, резко снижается иммунная защита, практически не встречается.
Однако, гиповитаминоз витамина С вполне реален, учитывая то, что зимой и весной источники витамина С не слишком доступны, а те, что имеются уже потеряли часть своей витаминной ценности в процессе транспортировки.
Как получить максимум витамина С из еды:
- Предпочитайте свежие фрукты и овощи, выращенные в вашей географической зоне;
- Если готовите, то для лучшей сохранности витамина С, время приготовления должно быть минимально необходимое;
- Предпочтительные способы приготовления — запекание, микроволновая печь;
- При отсутствии свежих используйте замороженные овощи и фрукты, произведенные способом шоковой заморозки (нельзя повторно замораживать уже размороженный продукт!);
- Используйте свежую зелень, лучше выращенную самостоятельно;
- Включайте в меню квашеную капусту, в ней хорошо сохраняется витамин С;
- В период дефицита свежих фруктов и овощей активно используйте корнеплоды (репу, редьку, свеклу, дайкон, сельдерей и другие).
В медицинских целях витамин С применяется при очень широком круге самых разных заболеваний и используется в виде пероральных форм (драже,жевательных и шипучих таблеток), а также препаратов для парентерального введения (внутримышечного и внутривенного).
Кроме того, аскорбиновая кислота активно используется в пищевой промышленности как добавка Е 300 для предотвращения окисления (порчи) продукта.
Популярность витамина С неслучайна и вполне обоснована, ведь его функции очень разнообразны и необходимы. Поэтому нужно знать, как лучше всего получить его из пищи, ведь именно такой витамин С самый полезный.