Для того, чтобы скорректировать массу тела, а проще говоря, похудеть, чаще всего используются разнообразные способы изменения питания. Обычно это диеты, направленные на исключение всякого рода продуктов. Часто для снижения массы тела подключаются физические нагрузки. В определенном проценте случаев изменение питания и добавление физических нагрузок идут рука об руку.
Многие диеты характеризуются довольно строгими ограничениями и по количеству употребляемой еды, и по ассортименту (распространено ограничение одной или сразу нескольких групп продуктов, что совершенно неполезно и в перспективе может усугубить какие-либо имеющиеся заболевания или спровоцировать возникновение новых нарушений).
Однако, бывают и диеты, которые вполне приближены к подходам здорового питания, направлены на умеренные изменения в питании и вполне допустимые к применению для коррекции веса.
Одной из таких диет можно назвать диету под красочным названием «Светофор».
Исходя из названия этой системы питания, что-то в этом подходе связано с цветом. Так вот, основным принципом этой диеты является то, что продукты питания подразделяются на три группы:
- «Зелёные» — однозначно рекомендуемые к добавлению в меню ежедневно;
- «Жёлтые» — допустимые к употреблению при условии умеренных порций не каждый день;
- «Красные» — требуют исключения из рациона.
Группа «зелёных» продуктов в диете «Светофор»
В первую очередь, к «зелёным» относятся овощи:
- различные виды капусты (цветная, брокколи);
- редис;
- фасоль стручковая;
- огурцы;
- морковь;
- цитрусовые;
- яблоки;
- листовые овощи (латук, шпинат, мангольд, салат, сельдерей, зелёный лук и чеснок, зелёные пряности (укроп, петрушка, кинза и другие), ревень.
Кроме того, к «зелёным» можно отнести и грибы, тем более, что в питании грибы можно совершенно спокойно относить к группе овощей.
В группу «зелёных» входят также:
- гречка;
- хлебцы, желательно цельнозерновые.
Нежирные белковые продукты из группы «зелёных» в диете «Светофор»
- мясо (говядина, телятина);
- птица (индейка, курица без кожи);
- рыба, в том числе жирная (в умеренном количестве);
- морепродукты (кальмары, гребешки);
- творог;
- сыр;
- нежирные кисломолочные продукты без добавления сахара.
К «зелёным» компонентам «Светофора» можно отнести растительные масла (в очень небольшом количестве, обычно это 1-2 чайной ложки в день):
- Масло виноградной косточки;
- Тыквенное;
- Льняное;
- Оливковое и другие.
Группа «жёлтых» продуктов в диете «Светофор» представлена следующими компонентами
Овощи и фрукты:
- персики;
- абрикосы;
- грейпфруты;
- слива;
- клубника и земляника;
- горошек зелёный;
- баклажаны;
- кабачки и цукини;
- тыква;
- капуста брюссельская;
- репа.
Зерновые:
Крупы, за исключением манки и белого риса.
Белковые продукты «жёлтой группы» в диете «Светофор»
В первую очередь сюда относятся:
- красное мясо и птица;
- Творог более высокой жирности (более 5%);
- Молоко;
- Сыр;
- Соевые продукты (тофу, соевое мясо).
«Жёлтые» источники жиров:
- Масло подсолнечное;
- Масло кукурузное.
К «жёлтым» можно отнести также кофе и шоколад.
Группа «красных» продуктов в диете «Светофор»
Здесь всё довольно прогнозируемо:
- Белый хлеб, батон;
- Выпечка;
- Молоко высокой жирности (выше 3,2%);
- Йогурты и кефир с добавлением сахара, а также с содержанием жира более 3,2%;
- Сладкие фрукты;
- Картофель;
- Макаронные изделия;
- Шлифованный (белый) рис;
- Фастфуд;
- Кукуруза и попкорн;
- Колбасные изделия, сосиски и прочие изделия из переработанного мяса;
- Жирные соусы;
- Субпродукты (печень, сердце, почки);
- Соусы, при приготовлении которых используется жир животного происхождения (майонез, бешамель);
- Масло сливочное, маргарин;
- Масло кокосовое.
Общие принципы диеты «Светофор»
Помимо подразделения продуктов питания на три цветовые группы для диеты «Светофор» характерны общие принципы питания, которые соответствуют во многом принципам здорового питания.
- Основные способы приготовления пищи – запекание, варка, тушение;
- Кратность приемов пищи – 5 раз в день с одновременным уменьшением размера привычных порций;
- Ограничение употребления алкоголя, особенно крепких напитков с большим количеством сахара;
- Приём пищи не позднее 20:00 (что обсуждается, ведь у каждого свой собственный режим труда и отдыха);
- Достаточное питьё жидкости (в-основном, воды);
- Приветствуются регулярные умеренные физические нагрузки – зарядка, прогулки, фитнес;
- Соблюдение режима сна.