Продолжается Великий пост, который начинается после Масленицы и завершается наступлением Пасхи.
Великий пост — самый продолжительный в религиозном календаре и накладывает определенные ограничения на питание.
Самый главный момент постного питания — это отказ от продуктов животного происхождения. Нам с вами известно, что источники полноценного белка (то есть белка, содержащего незаменимые компоненты аминокислоты) практически все животного происхождения, за исключением сои, которую в принципе можно считать белковым продуктом.
В результате дефицит белка для людей, соблюдающих пост, определенно актуальный вопрос.
Как изменить свое меню так, чтобы максимально компенсировать недостаток белка при отсутствии в рационе мяса, птицы, рыбы, яиц, творога?
Все бобы — хорошие источники растительного белка:
- фасоль;
- горох;
- нут;
- маш;
- чечевица;
- соя.
Кроме того, эти культуры содержат много грубой клетчатки, что благотворно сказывается на функционировании кишечника (при условии отсутствия заболеваний желудочно — кишечного тракта).
Также благодаря клетчатке бобовые обеспечивают достаточное ощущение насыщения.
Из бобовых можно варить супы, каши, добавлять в салаты, делать разнообразные котлетки и даже выпечку.
Помимо вышеуказанного, бобовые содержат довольно большое количество фитоэстрогенов — аналогов женских половых гормонов), что является своего рода компенсацией их недостатка в период менопаузы (климакса).
Да, белок и аминокислоты есть и в злаковых культурах!
Хороши нешлифованные крупы, такие как:
- овсянка;
- полба;
- гречка;
- перловка;
- коричневый и красный рис;
- черный рис (богат растительным белком, при этом относится не к злакам, а к травянистым растениям).
Сочетание круп и бобовых также приветствуется как весьма удачная комбинация углеводов и белков в период поста.
Также неплохо подойдут картофель и макароны из твердых сортов пшеницы.
Однако, есть нюанс — грибы необходимо тщательно обрабатывать и измельчать для того, чтобы разрушить хитиновую оболочку, затрудняющую усвоение.
В период поста не стоит забывать о том, что питание в любой период времени должно быть максимально сбалансированным и полезным. Для этого необходимо:
1. Использовать нерафинированные растительные масла;
Для того, чтобы получить витамин Е, который является жирорастворимым, растительное масло — отличный вариант. Для холодных блюд используйте нерафинированные масла из разных культур:
- подсолнечное;
- оливковое;
- кукурузное;
- тыквенное;
- масло виноградной косточки;
- льняное;
- грецкого и кедрового орехов.
Растительные масла очень хорошо влияют на кожу, нормализуют гормональный фон у женщин.
За счет большой калорийности обеспечивают сытость. При этом важно соблюдать меру в их употреблении, что справедливо в отношении жиров любого вида.
Кроме того, для получения полезного жира отлично подойдут семечки и орехи, выбранные по вашему вкусу.
Также стоит вспомнить об авокадо — отличном источнике растительных жиров.
2. Помнить об овощах и фруктах;
Именно они поставляют большое количество витаминов и минералов, которые крайне важны в период поста, особенно зимой и весной.
3. Делать рацион максимально разнообразным:
- использовать разные овощи, фрукты, бобовые и злаки, масла и орехи;
- можно включать в меню пряные травы и специи;
- готовить разнообразные блюда.
4. Соблюдать режим питания;
Старайтесь не допускать сильного чувства голода, питайтесь 3 — 5 раз в день с примерно одинаковыми промежутками времени между приемами пищи.
5. Не забывать пить воду;
Водный режим соблюдается в том числе и в период поста. Для эффективного очищения организма вода совершенно необходима. 30 мл/кг массы тела — норма для здорового человека в сутки.
Пост — период духовного очищения. Не стоит воспринимать пост как способ похудеть. Однако, следить за питанием можно и нужно и в это время, чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, а также получить витамины и минералы, которые необходимы.