Диета DASH

Среди множества диет, преследующих собой преимущественно снижение веса самыми разными способами, своеобразным особняком стоит так называемая DASH-диета, которая была создана в США в 90-х годах прошлого века.

Диета DASH

DASH–диета представляет собой определенную систему питания, главной целью которой является влияние на артериальное давление. То есть, проще говоря, DASH–диета разрабатывалась для использования у людей, страдающих гипертонической болезнью (повышением артериального давления).

Название DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические подходы к остановке гипертонии).

Артериальная гипертензия

Артериальная гипертензия – один из наиболее распространённых заболеваний, которое оказывает крайне негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, на организм в целом, и является фактором риска развития серьёзных осложнений, как то инсульты, нарушения ритма, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность.
Именно поэтому своевременное выявление и коррекция артериального давления — это одна из основополагающих целей современной медицины.

Лечение любого заболеваний начинается с изменения образа жизни, главным образом, питания.

Питание способно во многом оказывать профилактическое действие в плане недопущения множества заболеваний, и одно из них – это артериальная гипертензия. При этом изменение питания может отсрочить необходимость приёма лекарственных препаратов или поспособствовать снижению эффективной дозировки лекарства, уже принимаемого гипертоником.

Помимо благоприятного влияния на артериального давления, соблюдение DASH-диеты способствует снижение уровня мочевой кислоты, что снижает риск развития мочекаменной болезни и подагры. Также благодаря следованию системе DASH наблюдается уменьшение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Было установлено, что одним из главных моментов, влияющих на гипертоническую болезнь, является потребление натрия. Поэтому основным моментом в диете DASH является снижение потребления натрия до 2300 мг, что соответствует 5,5 – 5,7г поваренной соли (NaCl). Уменьшение потребления натрия может быть сокращено и больше, до 1500 мг (что эквивалентно 3,5 – 3,7 г соли).

Как контролировать потребление соли?

Способы уменьшения соли в рационе

  1. Не досаливайте блюдо на столе;
  2. Готовьте по возможности самостоятельно, в частности соусы;
  3. Пробуйте приготовленную еду до того, как посолите;
  4. Солите приготовленное кушанье в конце приготовления;
  5. Не добавляйте соль во все приготовляемые блюда по привычке — многие из них вкусны и без соли;
  6. Уменьшите употребление соевого соуса;
  7. Уберите солонку со стола;
  8. Используйте пряности, специи и травы — они обогащают вкус (ВАЖНО: Используемые специи не должны иметь в своём составе соль!);
  9. Избегайте фастфуда, полуфабрикатов с солью, готовой еды, разнообразных снеков;
  10. Используйте пищевую соль с частичной заменой натрия на калий.

Другие источники натрия

В современном мире готовой еды стали очень распространены и другие источники натрия помимо поваренной соли. Это добавки, которые используются в пищевой промышленности для придания, например, красивого розового цвета колбасным изделиям, а также в качестве консервантов с целью продлить срок годности продукта.

Исходя из этого, для того, чтобы уменьшить содержание натрия в собственном меню, следует уменьшить долю или отказаться от следующих продуктов:

  • колбаса и колбасные изделия;
  • копчёности;
  • готовые мясные полуфабрикаты;
  • соусы промышленного производства;
  • фастфуд;
  • прочие изделия с добавлением натриевых консервантов (изучаем этикетки!)

Что касается сыров, то лучше предпочесть несолёные сыры (адыгейский, сулугуни) и читать состав каждого конкретного сыра.

Ограничение жиров животного происхождения

Вторым основным моментом, на который направлена диета DASH, является сокращение потребления насыщенных жиров, а значит преимущественно жиров животного происхождения.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в плане питания во многом зависит именно от снижения в рационе таких источников жира.

Как снизить содержание животных жиров в собственном меню

  1. Ешьте рыбу 3-4 раза в неделю. Преимущество отдается нежирным сортам. Однако, жирная рыба холодных морей также приветствуется 1-2 раза в неделю как источник ненасыщенных (полезных) жирных кислот;
  2. Включайте в рацион бобовые. Бобовые – хороший источник растительного белка, а значит ими можно заменить животный белок как минимум один – два раза в неделю. Хорошей идеей может стать один или два дня в неделю без мясных продуктов (и в плане питания, и в плане экологии);
  3. Молочные продукты – отличный источник белка, причём хорошо усваиваемый. Выбирайте молоко и кисломолочные продукты умеренной и иногда пониженной жирности (оптимально 1,5-2,5%);
  4. Выбирайте нежирные сорта мяса и птицы;
  5. Удаляйте видимые участки жира при приготовлении блюд;
  6. Откажитесь от употребления колбасных изделий и полуфабрикатов;
  7. Включайте в рацион достаточное количество овощей (400-500 граммов) и фруктов (200-300 граммов);
  8. Выбирайте цельнозерновые продукты – источники пищевых волокон, которые способствуют выведению избытка жира из кишечника;
  9. Уменьшите употребление промышленной выпечки.

Ограничение добавленного сахара

Третьим основным моментом в DASH-диете считается сокращения потребления добавленного сахара, что предполагает собой максимальное ограничение:

  • сладких напитков. К ним относятся не только газировка, но и компоты, соки, морсы с добавлением сахара, а также чай и кофе с сахаром или сиропом;
  • выпечка с добавлением сахара;
  • сладкие соусы;
  • разнообразные десерты, конфеты, шоколад, мороженое;
  • мёд;
  • кленовый сироп, сироп агавы и прочие сиропы.

Важно! Фрукты и лактоза молочных продуктов не принадлежат к добавленным сахарам. Эти группы продуктов рекомендуются для ежедневного употребления при учёте умеренного потребления и невысокой жирности молочных продуктов.

Полного исключения добавленных сахаров не требуется, если они вам необходимы для комфортной жизни.

В неделю допустимо включение в меню до пяти порций сладкого.

Что предполагает собой одна порция сладкого:
1. Одна столовая ложка сахара (или сладкого сиропа);
Или:
2. Сто граммов мороженого или фруктового сорбета;
Или:
3. Одна столовая ложка желе.

Также в качестве сладкого можно использовать мармелад (желательно без сахарной посыпки) или пастилу.

Плюсы DASH-диеты

  1. Положительное влияние на коррекцию артериального давления;
  2. Благотворное влияние на уровень сахара крови у больных сахарным диабетом;
  3. Нормализация моторной функции кишечника, снижение риска запоров;
  4. Внимание и контроль своего рациона;
  5. Вероятная коррекция веса (при условии определённого снижения суточной калорийности рациона);
  6. Сбалансированное меню.

Минусы диеты DASH

  1. При отсутствии дефицита калорий не ожидайте от DASH-диеты снижения веса;
  2. Возможное временное развитие метеоризма, дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта у людей, которые ранее не ели достаточное количество растительных и цельнозерновых продуктов (за счёт пищевых волокон). Для того, чтобы минимизировать такие эффекты лучше увеличивать количество овощей, фруктов, цельнозерновых постепенно. Также поначалу возможно большее использование термической обработки этих компонентов рациона.
Суммируя всё вышесказанное, диету DASH можно однозначно рекомендовать как систему здорового питания, благоприятно влияющую на перспективы сохранения здоровья и качества жизни, особенно если она подобрана индивидуально.

Эта диета перекликается со средиземноморской диетой, которая признана весьма достойной системой питания, сохраняющей наше здоровье.

Поделиться ссылкой: