Диета DASH

Среди множества диет, преследующих собой преимущественно снижение веса самыми разными способами, своеобразным особняком стоит так называемая DASH-диета, которая была создана в США в 90-х годах прошлого века.

DASH–диета представляет собой определенную систему питания, главной целью которой является влияние на артериальное давление. То есть, проще говоря, DASH–диета разрабатывалась для использования у людей, страдающих гипертонической болезнью (повышением артериального давления).

Название DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические подходы к остановке гипертонии).

Артериальная гипертензия

Артериальная гипертензия – один из наиболее распространённых заболеваний, которое оказывает крайне негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, на организм в целом, и является фактором риска развития серьёзных осложнений, как то инсульты, нарушения ритма, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность.
Именно поэтому своевременное выявление и коррекция артериального давления — это одна из основополагающих целей современной медицины.

Лечение любого заболеваний начинается с изменения образа жизни, главным образом, питания.

Питание способно во многом оказывать профилактическое действие в плане недопущения множества заболеваний, и одно из них – это артериальная гипертензия. При этом изменение питания может отсрочить необходимость приёма лекарственных препаратов или поспособствовать снижению эффективной дозировки лекарства, уже принимаемого гипертоником.

Помимо благоприятного влияния на артериального давления, соблюдение DASH-диеты способствует снижение уровня мочевой кислоты, что снижает риск развития мочекаменной болезни и подагры. Также благодаря следованию системе DASH наблюдается уменьшение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Было установлено, что одним из главных моментов, влияющих на гипертоническую болезнь, является потребление натрия. Поэтому основным моментом в диете DASH является снижение потребления натрия до 2300 мг, что соответствует 5,5 – 5,7г поваренной соли (NaCl). Уменьшение потребления натрия может быть сокращено и больше, до 1500 мг (что эквивалентно 3,5 – 3,7 г соли).

Как контролировать потребление соли?

Способы уменьшения соли в рационе

1. Не досаливайте блюдо на столе;
2. Готовьте по возможности самостоятельно, в частности соусы;
3. Пробуйте приготовленную еду до того, как посолите;
4. Солите приготовленное кушанье в конце приготовления;
5. Не добавляйте соль во все приготовляемые блюда по привычке — многие из них вкусны и без соли;
6. Уменьшите употребление соевого соуса;
7. Уберите солонку со стола;
8. Используйте пряности, специи и травы — они обогащают вкус (ВАЖНО: Используемые специи не должны иметь в своём составе соль!);
9. Избегайте фастфуда, полуфабрикатов с солью, готовой еды, разнообразных снеков;
10. Используйте пищевую соль с частичной заменой натрия на калий.

Другие источники натрия

В современном мире готовой еды стали очень распространены и другие источники натрия помимо поваренной соли. Это добавки, которые используются в пищевой промышленности для придания, например, красивого розового цвета колбасным изделиям, а также в качестве консервантов с целью продлить срок годности продукта.

Исходя из этого, для того, чтобы уменьшить содержание натрия в собственном меню, следует уменьшить долю или отказаться от следующих продуктов:

• колбаса и колбасные изделия;
• копчёности;
• готовые мясные полуфабрикаты;
• соусы промышленного производства;
• фастфуд;
• прочие изделия с добавлением натриевых консервантов (изучаем этикетки!)

Что касается сыров, то лучше предпочесть несолёные сыры (адыгейский, сулугуни) и читать состав каждого конкретного сыра.

Ограничение жиров животного происхождения

Вторым основным моментом, на который направлена диета DASH, является сокращение потребления насыщенных жиров, а значит преимущественно жиров животного происхождения.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в плане питания во многом зависит именно от снижения в рационе таких источников жира.

Как снизить содержание животных жиров в собственном меню

1. Ешьте рыбу 3-4 раза в неделю. Преимущество отдается нежирным сортам. Однако, жирная рыба холодных морей также приветствуется 1-2 раза в неделю как источник ненасыщенных (полезных) жирных кислот;
2. Включайте в рацион бобовые. Бобовые – хороший источник растительного белка, а значит ими можно заменить животный белок как минимум один – два раза в неделю. Хорошей идеей может стать один или два дня в неделю без мясных продуктов (и в плане питания, и в плане экологии);
3. Молочные продукты – отличный источник белка, причём хорошо усваиваемый. Выбирайте молоко и кисломолочные продукты умеренной и иногда пониженной жирности (оптимально 1,5-2,5%);
4. Выбирайте нежирные сорта мяса и птицы;
5. Удаляйте видимые участки жира при приготовлении блюд;
6. Откажитесь от употребления колбасных изделий и полуфабрикатов;
7. Включайте в рацион достаточное количество овощей (400-500 граммов) и фруктов (200-300 граммов);
8. Выбирайте цельнозерновые продукты – источники пищевых волокон, которые способствуют выведению избытка жира из кишечника;
9. Уменьшите употребление промышленной выпечки.

Ограничение добавленного сахара

Третьим основным моментом в DASH-диете считается сокращения потребления добавленного сахара, что предполагает собой максимальное ограничение:

• сладких напитков. К ним относятся не только газировка, но и компоты, соки, морсы с добавлением сахара, а также чай и кофе с сахаром или сиропом;
• выпечка с добавлением сахара;
• сладкие соусы;
• разнообразные десерты, конфеты, шоколад, мороженое;
• мёд;
• кленовый сироп, сироп агавы и прочие сиропы.

Важно! Фрукты и лактоза молочных продуктов не принадлежат к добавленным сахарам. Эти группы продуктов рекомендуются для ежедневного употребления при учёте умеренного потребления и невысокой жирности молочных продуктов.

Полного исключения добавленных сахаров не требуется, если они вам необходимы для комфортной жизни.

В неделю допустимо включение в меню до пяти порций сладкого.

Что предполагает собой одна порция сладкого:
1. Одна столовая ложка сахара (или сладкого сиропа);
Или:
2. Сто граммов мороженого или фруктового сорбета;
Или:
3. Одна столовая ложка желе.

Также в качестве сладкого можно использовать мармелад (желательно без сахарной посыпки) или пастилу.

Плюсы DASH-диеты

1. Положительное влияние на коррекцию артериального давления;
2. Благотворное влияние на уровень сахара крови у больных сахарным диабетом;
3. Нормализация моторной функции кишечника, снижение риска запоров;
4. Внимание и контроль своего рациона;
5. Вероятная коррекция веса (при условии определённого снижения суточной калорийности рациона);
6. Сбалансированное меню.

Минусы диеты DASH

1. При отсутствии дефицита калорий не ожидайте от DASH-диеты снижения веса;
2. Возможное временное развитие метеоризма, дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта у людей, которые ранее не ели достаточное количество растительных и цельнозерновых продуктов (за счёт пищевых волокон). Для того, чтобы минимизировать такие эффекты лучше увеличивать количество овощей, фруктов, цельнозерновых постепенно. Также поначалу возможно большее использование термической обработки этих компонентов рациона.