Зимой и весной вирусы начинают активно атаковать нас, особенно когда на улице слякоть, ветер, лужи и снежная каша. Промокшие ноги не добавляют радости, а лишь могут поспособствовать развитию болезни.
Кроме того, к весне особенно вероятен дефицит витаминов по причине малого количества в рационе свежих овощей и фруктов, а также солнечного света. Как поддержать иммунитет? Какие витамины и минералы прежде всего помогут вам устоять перед “простудой”?
Начнем с витаминов. Прежде всего, следует сказать, что витамины подразделяются на 2 большие основные группы:
- Водорастворимые ( С, группа В,РР, Н);
- Жирорастворимые (А, Д, Е, К).
Витамин С
Из группы водорастворимых для защиты от вирусных инфекций наиболее важен витамин С. Он обладает свойством сокращать продолжительность болезни, проявляет выраженные антиоксидантные свойства. Помимо этого витамин С (он же аскорбиновая кислота) укрепляет стенку сосудов, снижает ломкость сосудов и вероятность кровотечений — наверное многие отмечали небольшие кровянистые выделения из носа зимой, когда воздух помещений сухой из — за центрального отопления. Но именно носоглотка является “входными воротами” для инфекций, поэтому чем более защищена слизистая оболочка носа и глотки, тем более вы устойчивы к нападениям респираторных вирусов.
Потребность в витамине С составляет в среднем 100 мг в сутки. При этом в период болезни, а также у курильщиков потребность выше.
Витамин С не накапливается в организме, а потому запасти его впрок возможности нет. Поэтому есть резон следить за тем, чтобы в вашем меню ежедневно были овощи и фрукты. Именно они являются основными поставщиками аскорбиновой кислоты.
Особенно богаты витамином С:
- Шиповник;
- Сладкий болгарский перец;
- Ягоды (облепиха, смородина, вишня);
- Капуста, причем в квашеной капусте витамин С хорошо сохраняется;
- Цитрусовые;
- Картофель.
Аскорбиновая кислота довольно неустойчиво себя ведёт во внешней среде и разрушается при воздействии света, температуры, с течением времени, поэтому овощи или фрукты лучше употреблять свежими или минимально термически обрабатывать. Зимой и весной удобно использовать замороженные овощи или фрукты, так как способ быстрого замораживания помогает сохранить витамины.
Витамин Д
В последнее время очень активно обсуждается роль витамина Д в обеспечении здоровья человека, в частности, в поддержании иммунитета.
Интересно то, что в наших широтах дефицит витамина Д очень распространен, ведь витамин Д образуется по большей части в коже при воздействии ультрафиолетовых лучей, а недостаток солнца наблюдается большую часть года. Даже южная часть нашей страны не может обеспечить достаточный уровень инсоляции (воздействия солнца).
При всем этом необходимо помнить, что чрезмерное воздействие ультрафиолета может спровоцировать развитие злокачественных новообразований кожи.
В результате получаем то, что большая часть населения имеет дефицит витамина Д. Особенно важно контролировать уровень этого витамина у беременных и кормящих женщин, когда потребность в нем повышается. Кроме того, важно иметь ввиду, что к дефициту чувствительны дети и пожилые люди. В первом случае идёт развитие костной ткани и зубов, во втором может наблюдаться остеопороз (снижение плотности костной ткани).
Также повышена потребность в витамине Д у людей с избыточной массой тела и ожирением. Связано это с тем, что жирорастворимый витамин откладывается в депо в жировой ткани.
Основной путь получения витамина Д — это пребывание на свежем воздухе. Поэтому для всех возрастных категорий рекомендуются ежедневные прогулки.
Из пищевых источников витамина Д можно отметить:
- Желток яйца;
- Жирная рыба холодных морей (лососевые);
- Икра рыб;
- Субпродукты (печень);
- Сливки;
- Сметана.
Витамин Д, как было указано выше, входит в группу жирорастворимых, следовательно, усваивается в присутствии жира. Значит, необходимо соблюдать меру при употреблении этих продуктов, иначе есть риск превышения нормы калорий и набора веса.
Витамин А
Интересно, что многие витамины могут улучшать действие друг друга, “работать в команде”, и наоборот. Для витамина Д один из лучших помощников — витамин А, который также относится к группе жирорастворимых и активно участвует в формировании иммунитета, укрепляя и защищая слизистые оболочки от проникновения вирусов.
Предшественники витамина А — каротины содержатся в довольно большом количестве пищевых продуктов — и растительных, и животных.
Растительные источники витамина А имеют, как правило, оранжевый или красный цвет:
- Морковь;
- Болгарский сладкий перец;
- Тыква;
- Томаты;
- Персики;
- Абрикосы.
Источники витамина А животного происхождения:
- Яичный желток;
- Субпродукты (печень);
- Икра рыб;
- Молоко и сливки;
- Сливочное масло.
При добавлении в рацион источников витамина А животного происхождения, равно как и в случае с витамином Д, необходимо соблюдать меру. Кроме того, при избыточном поступлении витамина А в организм, возможно окрашивание кожных покровов в оранжевый цвет, что свидетельствует о необходимости пересмотреть свое меню в плане источников витамина А.
Конечно, достаточное поступление витаминов — это не стопроцентный метод защиты от всепроникающих вирусов, но сбалансированное питание с правильным содержанием питательных веществ, минералов, витаминов и клетчатки совершенно точно может снизить вероятность заболеваний и улучшить самочувствие.