Гликемический индекс. Какова его роль в питании?

Все, кто следит за своим питанием и состоянием здоровья, внимательно относятся к своему рациону. И это правильно, ведь здоровое питание и оптимальный вес – один из базисов качества и продолжительности жизни.

гликемический индекс

Как известно, питательная ценность продуктов представлена разнообразным соотношением белков, жиров и углеводов. Белки отвечают за построение клеток и тканей, иммунитет, жиры запасаются на “черный день”, необходимы для образования гормонов, служат “подушкой безопасности” от внешних механических повреждений, поддерживают внутренние органы, а вот углеводы – непосредственно источники энергии для осуществления нашей жизнедеятельности прямо сейчас и в ближайшее время.

Углеводы бывают разные. Говоря упрощенно, углеводы часто разделяют на простые и сложные. Смысл в том, что простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы – базового “сахара” (этот процесс стартует ещё в ротовой полости) и всасываются. Сложные углеводы за счет гораздо большего размера молекулы перевариваются дольше, что благоприятствует ощущению сытости длительное время.

Когда углеводы попадают в кровь, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, который стремится утилизировать глюкозу и соответственно снизить ее уровень в крови. Когда количество глюкозы в крови снижается, возникает ощущение голода.

А теперь представьте!

Когда съедается еда, содержащая преимущественно простые углеводы (все, что содержит сахарозу, глюкозу, мальтозу – сладости, булочки, белый хлеб), это сопровождается выбросом инсулина, быстренько всасывается и снова возникает чувство голода. Часто ситуация затем повторяется раз за разом, возникают своеобразные “качели” колебаний уровня сахара вверх и вниз, что в – общем, не лучшим образом сказывается на состоянии поджелудочной железы. И конечно, вся та энергия, которая в данном случае не была потрачена, с успехом откладывается в жировые запасы.

Для того, чтобы оценить влияние углеводов пищи на организм, способность их вызвать реакцию в виде выброса инсулина, был выбран гликемический индекс. Этот показатель отражает изменение уровня глюкозы крови через два часа после приема углеводов по отношению к эталону – чистой глюкозе.

Гликемический индекс глюкозы был принят за 100.

Считается, что продукты питания обладают низким гликемический индексом, если его показатель равен 55 и ниже, средним – от 56 до 69, высоким – более 70.

А теперь рассмотрим, каким гликемический индексом обладают разные продукты питания:
  1. Брокколи – 10;
  2. Перловка – 22;
  3. Яблоки – 30;
  4. Молоко – 30;
  5. Апельсины – 35;
  6. Хлеб с отрубями – 45;
  7. Изюм – 64;
  8. Хлеб черный – 65;
  9. Бананы – 65;
  10. Булгур – 68;
  11. Рис коричневый – 79;
  12. Рис белый – 83;
  13. Хлеб белый – 85;
  14. Кукурузные хлопья – 85;
  15. Мед – 90.

От чего зависит гликемический индекс

  1. Гликемический индекс ниже у тех продуктов, которые имеют в своем составе клетчатку, то есть фрукты будут обладать более низким гликемический индексом;
  2. Чем меньше частицы еды (к примеру, пюре), тем выше гликемический индекс.
    Картофель “в мундире” – 65, отварной очищенный – 70, пюре картофельное – 90;
  3. Термическая обработка также способствует повышению гликемического индекса:
    Морковь сырая – 35, морковь тушёная – до 85. Связано это преимущественно с разрушением пищевых волокон.
  4. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже гликемический индекс.

Казалось бы, в таком случае, можно выбирать любые продукты с низким гликемический индексом. Однако, и здесь есть нюанс. Высокожировые продукты будут иметь сравнительно низкий гликемический индекс:

  • Растительные масла – 0;
  • Сливочное масло – 51;
  • Говяжья печень – 50;
  • Вареная колбаса – 34;
  • Орехи – от 15 до 30.

При этом продукты с высоким содержанием жира естественно обладают высокой питательностью и калорийностью.

Гликемическая нагрузка

Для того, чтобы полнее оценить качество продуктов и рационов, их влияние – было предложено понятие, неразрывно связанное с гликемическим индексом – гликемическая нагрузка.

Учитывая то, что продукты содержат различное количество углеводов, было предложено следующее: гликемический индекс умножается на содержание углеводов в 100 граммах имеющегося продукта и делится на 100.

Для сравнения: бисквит и свекла обладают практически равным гликемическим индексом, 63 и 64, а содержание углеводов в первом случае – 64,2, во втором – 8,8. В результате имеем гликемическая нагрузку для бисквита – 40,4, а для свеклы всего лишь 5,6. Разница налицо.

Гликемическая нагрузка выше 20 считается высокой, от 11 до 19 – средней, ниже – низкой. Гликемическая нагрузка в сутки не должна превышать 100.

Показатель гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления блюда, так как оценивает конкретное содержание углеводов в пище.

Когда высокий гликемический индекс оправдан?

Продукты с высоким гликемическим индексом не стоит считать персоной “нон грата” в вашем рационе. Их потребление вполне оправдано в случаях, когда необходимо быстро восполнить дефицит углеводов. В ситуации, когда имела место быть физическая нагрузка, продукт с высоким гликемическим индексом в умеренном количестве будет весьма кстати. Именно поэтому в меню спортсменов такие продукты входят в обязательном порядке.

Однако, в целом, рацион должен иметь невысокий гликемический индекс, что способствует::
  • Длительному чувству сытости;
  • Снижению вероятности набора веса;
  • Уменьшению риска заболеваний, связанных с лишним весом (сахарного диабета, болезней суставов, сердца, сосудов, патологий пищеварительной системы, некоторых злокачественных новообразований).
К чему стремиться?

Для того, чтобы не вызывать чрезмерных подъемов уровня сахара в крови, уменьшить вероятность трансформации избыточного количества углеводов в жир, держать под контролем массу тела следует:

  1. Выбирать свежие овощи и фрукты с кожурой вместо приготовленных;
  2. Избегать блюд в виде пюре;
  3. Выбирать продукты из цельного зерна или с отрубями, а также нешлифованные крупы;
  4. Обращать внимание не только на содержание углеводов, но и жиров, белков в питании;
  5. Включить в свой образ жизни оптимальную физическую нагрузку, которая поможет потратить лишние углеводы.

Поделиться ссылкой: