Все, кто следит за своим питанием и состоянием здоровья, внимательно относятся к своему рациону. И это правильно, ведь здоровое питание и оптимальный вес — один из базисов качества и продолжительности жизни.
Как известно, питательная ценность продуктов представлена разнообразным соотношением белков, жиров и углеводов. Белки отвечают за построение клеток и тканей, иммунитет, жиры запасаются на «черный день», необходимы для образования гормонов, служат «подушкой безопасности» от внешних механических повреждений, поддерживают внутренние органы, а вот углеводы — непосредственно источники энергии для осуществления нашей жизнедеятельности прямо сейчас и в ближайшее время.
Углеводы бывают разные. Говоря упрощенно, углеводы часто разделяют на простые и сложные. Смысл в том, что простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы — базового «сахара» (этот процесс стартует ещё в ротовой полости) и всасываются. Сложные углеводы за счет гораздо большего размера молекулы перевариваются дольше, что благоприятствует ощущению сытости длительное время.
Когда углеводы попадают в кровь, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, который стремится утилизировать глюкозу и соответственно снизить ее уровень в крови. Когда количество глюкозы в крови снижается, возникает ощущение голода.
Когда съедается еда, содержащая преимущественно простые углеводы (все, что содержит сахарозу, глюкозу, мальтозу — сладости, булочки, белый хлеб), это сопровождается выбросом инсулина, быстренько всасывается и снова возникает чувство голода. Часто ситуация затем повторяется раз за разом, возникают своеобразные «качели» колебаний уровня сахара вверх и вниз, что в — общем, не лучшим образом сказывается на состоянии поджелудочной железы. И конечно, вся та энергия, которая в данном случае не была потрачена, с успехом откладывается в жировые запасы.
Для того, чтобы оценить влияние углеводов пищи на организм, способность их вызвать реакцию в виде выброса инсулина, был выбран гликемический индекс. Этот показатель отражает изменение уровня глюкозы крови через два часа после приема углеводов по отношению к эталону — чистой глюкозе.
Гликемический индекс глюкозы был принят за 100.
Считается, что продукты питания обладают низким гликемический индексом, если его показатель равен 55 и ниже, средним — от 56 до 69, высоким — более 70.
- Брокколи — 10;
- Перловка — 22;
- Яблоки — 30;
- Молоко — 30;
- Апельсины — 35;
- Хлеб с отрубями — 45;
- Изюм — 64;
- Хлеб черный — 65;
- Бананы — 65;
- Булгур — 68;
- Рис коричневый — 79;
- Рис белый — 83;
- Хлеб белый — 85;
- Кукурузные хлопья — 85;
- Мед — 90.
От чего зависит гликемический индекс
- Гликемический индекс ниже у тех продуктов, которые имеют в своем составе клетчатку, то есть фрукты будут обладать более низким гликемический индексом;
- Чем меньше частицы еды (к примеру, пюре), тем выше гликемический индекс.
Картофель «в мундире» — 65, отварной очищенный — 70, пюре картофельное — 90; - Термическая обработка также способствует повышению гликемического индекса:
Морковь сырая — 35, морковь тушёная — до 85. Связано это преимущественно с разрушением пищевых волокон. - Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже гликемический индекс.
Казалось бы, в таком случае, можно выбирать любые продукты с низким гликемический индексом. Однако, и здесь есть нюанс. Высокожировые продукты будут иметь сравнительно низкий гликемический индекс:
- Растительные масла — 0;
- Сливочное масло — 51;
- Говяжья печень — 50;
- Вареная колбаса — 34;
- Орехи — от 15 до 30.
При этом продукты с высоким содержанием жира естественно обладают высокой питательностью и калорийностью.
Гликемическая нагрузка
Для того, чтобы полнее оценить качество продуктов и рационов, их влияние — было предложено понятие, неразрывно связанное с гликемическим индексом — гликемическая нагрузка.
Учитывая то, что продукты содержат различное количество углеводов, было предложено следующее: гликемический индекс умножается на содержание углеводов в 100 граммах имеющегося продукта и делится на 100.
Для сравнения: бисквит и свекла обладают практически равным гликемическим индексом, 63 и 64, а содержание углеводов в первом случае — 64,2, во втором — 8,8. В результате имеем гликемическая нагрузку для бисквита — 40,4, а для свеклы всего лишь 5,6. Разница налицо.
Гликемическая нагрузка выше 20 считается высокой, от 11 до 19 — средней, ниже — низкой. Гликемическая нагрузка в сутки не должна превышать 100.
Показатель гликемической нагрузки не зависит от способа приготовления блюда, так как оценивает конкретное содержание углеводов в пище.
Когда высокий гликемический индекс оправдан?
Продукты с высоким гликемическим индексом не стоит считать персоной «нон грата» в вашем рационе. Их потребление вполне оправдано в случаях, когда необходимо быстро восполнить дефицит углеводов. В ситуации, когда имела место быть физическая нагрузка, продукт с высоким гликемическим индексом в умеренном количестве будет весьма кстати. Именно поэтому в меню спортсменов такие продукты входят в обязательном порядке.
- Длительному чувству сытости;
- Снижению вероятности набора веса;
- Уменьшению риска заболеваний, связанных с лишним весом (сахарного диабета, болезней суставов, сердца, сосудов, патологий пищеварительной системы, некоторых злокачественных новообразований).
Для того, чтобы не вызывать чрезмерных подъемов уровня сахара в крови, уменьшить вероятность трансформации избыточного количества углеводов в жир, держать под контролем массу тела следует:
- Выбирать свежие овощи и фрукты с кожурой вместо приготовленных;
- Избегать блюд в виде пюре;
- Выбирать продукты из цельного зерна или с отрубями, а также нешлифованные крупы;
- Обращать внимание не только на содержание углеводов, но и жиров, белков в питании;
- Включить в свой образ жизни оптимальную физическую нагрузку, которая поможет потратить лишние углеводы.